Найкраща дієта для втрати жиру в організмі для жінок; Схуднути за 2

У Сполучених Штатах майже половина населення щорічно дієтично. Деякі витрачають тисячі доларів на коктейлі для схуднення, таблетки для схуднення, готові страви та чудо-трави, що гарантують швидкий результат. Однак більше третини населення страждає ожирінням.

жінок

Дієта Дукана, кетогенна дієта та дієта Аткінса - одні з найпопулярніших програм схуднення, але чи справді вони працюють?

Кредит зображення: tbralnina/iStock/GettyImages

Подобається це нам чи ні, єдиний спосіб досягти здорової ваги і утримати зайві кілограми - це зробити змінити спосіб життя. Для того, щоб жінкам і чоловікам, які хочуть схуднути, потрібно більше фізичних вправ і дієти, щоб втратити жир.

Бо дієти не працюють

Ви коли-небудь чули про дитячу дієту, дієту з детоксикації лимона або відому дієту з капустяного супу? Якби дієти зі збоями працювали, показники ожиріння не зростали б. Ці плани схуднення позбавляють організм необхідних поживних речовин, що призводить до втрати м’язів, втоми, гормонального дисбалансу, пошкодження метаболізму, тьмяної шкіри та інших проблем. Крім того, вони не життєздатні в довгостроковій перспективі і спричиняють невдачу.

Дізнатися більше: 9 нездорових і навіть небезпечних дієт для схуднення

приймати очистити сікнаприклад. Ці дієти передбачають детоксикацію або очищення печінки та товстої кишки, полегшуючи схуднення. Проблема в тому, що жити лише на фруктовому соку можна виснажуйте своє тіло мікро- та макроелементами, як білок, клітковина, залізо та омега-3.

Наприклад, вітамін В12 міститься лише у рибі, м’ясі, молочних продуктах та харчових дріжджах, тож ви не отримаєте його із соків. Крім того, компресія видаляє клітковину з фруктів та овочів; вам потрібна ця поживна речовина, щоб підтримувати нормальну роботу травної системи та підтримувати повноцінність.

Режими нещасних випадків Відсутність наукових доказів

Як зазначає Академія харчування та дієтології, примхливі дієти втрачають воду, м’язову та кісткову масу. Крім того, немає жодних доказів того, що поєднання певної їжі або споживання лише одного виду їжі протягом дня призведе до втрати жиру в організмі.

Бананова дієта, наприклад, може призвести до швидкої втрати ваги, але результати не будуть тривати. Крім того, ви будете почувати себе голодними та знедоленими, що може ускладнити все.

Найкраща дієта для схуднення

На жаль, не існує такого поняття, як дієта для схуднення для жінок. Деякі дієтичні програми працюють краще за інші, але не для всіх. Кетогенна дієта, наприклад, було показано, що зменшує жирові відкладення та вісцеральну жирову тканину, особливо у поєднанні із силовими тренуваннями. Цей план схуднення передбачає обмеження вуглеводів приблизно до 50 грамів на день за рахунок збільшення споживання жиру.

Дізнатися більше: Найбільш шокуючі міфи про їжу

Недоліком є ​​те дієти з низьким вмістом вуглеводів, подібно кето-дієті, може збільшити ризик передчасної смерті до 32%, а ризик ішемічної хвороби серця - на 51%. Вони також були пов’язані з вищими показниками раку та цереброваскулярних захворювань у дослідженні 2018 року, опублікованому Європейським кардіологічним товариством.

Увага

Низькоуглеводні дієти, включаючи кетогенну дієту, можуть викликати так званий кетогенний грип. Може виникати нудота, туман головного мозку, головні болі, запори, недостатній сон, втома та інші неприємні симптоми.

Враховуйте свої індивідуальні потреби

Вибираючи план втрати жиру в організмі, переконайтеся, що він відповідає вашому способу життя та харчовим уподобанням. Якщо у вас є ласуни або ви регулярно займаєтесь спортом, кето-дієта може бути не найкращим вибором. Комерційні дієти, такі як Дженні Крейг, спостерігачі за вагою та Volumetrics, можуть бути досить дорогими. Крім того, ви не можете вічно жити на смузі та готових до вживання їжі.

Інші дієти, такі як IIFYM (якщо це відповідає вашим макроелементам), збалансовані за харчуванням, але важко дотримуватися. Будьте готові підрахувати свої калорії та макроелементи, зважити свої продукти та зробити багато математики.

Кетогенна дієта

Якщо ви шукаєте план схуднення, який справді працює, спробуйте кето-дієта. Однак майте на увазі, що це досить обмежує та стимулює. Ця дієта спочатку була розроблена для лікування епілепсії у дітей. Сьогодні він популярний серед спортсменів та тих, хто дієт.

Кетогенна дієта обмежує вуглеводи, які в свою чергу спонукають печінку виробляти кетони, які діють як джерело палива. Людям, що харчуються, рекомендується вживати продукти з високим вмістом жиру, з невеликою кількістю вуглеводів або без них і з помірною кількістю білка, такі як:

  • М'ясо та риба
  • яйця
  • Вершки
  • Вершкове масло і освітлене масло
  • Деякі види сиру
  • Кокосова олія, олія авокадо, оливкова олія
  • Горіхи та насіння в помірних кількостях
  • Мигдальне борошно, борошно коньяк, кокосове борошно
  • Зелені листові овочі (капуста, шпинат, мангольд тощо)
  • салат
  • юрист
  • Ягоди та інші низьковуглеводні фрукти в помірних кількостях

Також дозволяється оброблена їжа за умови, що вона відповідає переліченим вимогам. Це означає, що ви можете їсти готовий бекон, перець, хорізо або яєчний салат. Однак ці продукти не обов’язково корисні для здоров’я і можуть містити приховані вуглеводи. Кетогенні дієти можуть допомогти знизити вагу та поліпшити контроль рівня цукру в крові, зазначає Harvard Health Publishing, але їх тривалий ефект суперечливий.

Дізнатися більше: Вам цікаво Кето? Почніть з цих 10 рецептів

Дієта Дюкана

Ще один план дієти з втратою жиру, який набув популярності, - Дієта Дюкана. Він має чотири окремі етапи, що полегшує спалювання жиру та його утримання. фаза нападу, яка є найбільш обмежувальною, повністю виключає вуглеводи; дієти можуть вибрати з 68 продуктів, які містять лише білок. На пізніх стадіях їм дозволяється поступово вводити раніше щоденно заборонені овочі та продукти в щоденне харчування.

Цей план дієти такий з низьким вмістом вуглеводів і жирів. Він значною мірою покладається на м’ясо, рибу, яйця та нежирні молочні продукти, тому це не найкращий вибір для веганів та вегетаріанців. Згідно з дослідженням, проведеним у 2017 році в Журналі Американського коледжу з питань харчування, дієти з високим вмістом білка сприяють насиченню та збільшують синтез м’язових білків. В результаті вони можуть допомогти зменшити жирову масу і зберегти нежирну масу, що призводить до поліпшення складу тіла.

Ще одне дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition and Metabolism у 2016 році, підтверджує це дієти з високим вмістом білка безпечні надовго і не чинить шкідливого впливу на роботу печінки та нирок. Як зауважує сьогоднішній дієтолог, ця модель харчування дієвіше, ніж дієти з низьким вмістом білка, у запобіганні уповільненню метаболізму та втраті м’язів під час обмеження калорій.

Увага

Дієта Дюкана, як правило, вважається безпечною, але можуть виникати побічні ефекти. У звіті 2014 року, опублікованому в Journal of Emergency Medicine, описується випадок жінки, яка мала нудоту, блювоту та важкий кетоацидоз - потенційно смертельне захворювання - через два дні після початку дієти Дукана.

Середземноморська дієта

Цей план дієти отримує багато похвал від медичних працівників у всьому світі. Він багатий білками, складними вуглеводами, клітковиною та здоровими для серця жирами, підтримуючи збалансований спосіб життя. Незважаючи на те, що він не був розроблений спеціально для схуднення, він може допомогти вам втратити жир і зберегти зайві кілограми.

Середземноморська дієта в основному він заснований на рибі, морепродуктах, птиці, зернах, горіхах, насінні, овочах та оливковій олії. Ці продукти широко споживаються в країнах, що межують із Середземномор’ям, таких як Італія та Греція. Огляд 2014 року, опублікований в журналі Nutrients, пов’язує цей режим харчування з низькою частотою гіпертонії, гіперглікемії, високого рівня холестерину, резистентності до інсуліну та інших факторів ризику діабету та серцевих захворювань. Це також було показано зменшити вдвічі ризик центрального ожиріння та ожиріння.

Дієтам не доводиться вимірювати порції їжі або рахувати калорії, що збільшує коефіцієнт зручності. Однак такий підхід може призвести до переїдання. Якщо їх вживати в надлишку, навіть найкорисніші продукти можуть призвести до збільшення ваги. Середземноморська дієта може допомогти вам схуднути, але їсти все одно потрібно уважно, стежити за порціями та займатися спортом.

Дієта DASH

Ця дієтична модель була розроблена Національним інститутом серця, легенів та крові як спосіб боротьби з високим кров'яним тиском, основним фактором ризику серцевих захворювань. Він заснований на цільних та натуральних продуктах харчування і може бути розглянутий постійний підхід до здорового харчування. Підкресліть споживання цільнозернових, фруктів, овочів, горіхів, бобових та нежирних молочних продуктів.

Дізнатися більше: 14 найкращих страв для вашого серця

Дієта DASH Обмежте натрій і жир, заохочуючи споживання продуктів з високим вмістом клітковини, кальцію, калію, магнію та нежирних білків. Цей дієтичний підхід може допомогти вам скинути ці надокучливі кілограми, обмеживши цукор, рафіноване зерно, нездорову їжу та інші продукти, які сприяють набору ваги. Дослідження 2017 року, опубліковане в ARYA Атеросклероз, пов'язаний з DASH з менший ризик загального ожиріння, припускаючи, що це може допомогти в регулюванні ваги.

Більшість продуктів, дозволених у дієті DASH, є багатий клітковиною. Ця поживна речовина сприяє насиченню, підтримує здоров'я органів травлення та підтримує стабільний рівень цукру в крові. Крім того, дієтам рекомендується обмежити м’ясо і збільшити споживання рослинної їжі, яка може допомогти при втраті ваги.

Мансія

Веганські дієти пов’язані із втратою жиру, покращенням рівня ліпідів у крові та збільшенням тривалості життя. DASH - це не вегетаріанська дієта, а в основному заснована на цільних зернах, фруктах та овочах, тому може допомогти вам схуднути.

Змініть свої харчові звички

Що стосується вибору дієти для схуднення для жінок, немає єдиного рішення для всіх. Кожна дієта має свої переваги та недоліки. Наприклад, дієта DASH може покращити ваше здоров’я та знизити артеріальний тиск, але навряд чи це призведе до значної втрати ваги. Дієта Дюкана є збалансованою з поживної точки зору, але складною та складною для дотримання.

Якщо ви фізично активні, вибирайте дієту з високим вмістом білка. Сплануйте своє харчування під час тренувань, щоб максимізувати здатність вашого організму використовувати білок, вуглеводи та жир для енергії. Карб на велосипедінаприклад, це дієтичний підхід, який чергується з високим вмістом вуглеводів та низькими днями. Споживайте менше жиру та більше вуглеводів у важчі тренувальні дні, щоб схуднути та отримати максимум користі від тренування.

Мансія

Збільште споживання вуглеводів у дні інтенсивніших тренувань, щоб швидше відновити фізичні вправи та поповнити запаси глікогену. Скоротіть вуглеводи в дні відпочинку, щоб уникнути збільшення ваги.

Пам’ятайте, все в дрібницях. Прості зміни в дієті, такі як скорочення цукру та обмін білого борошна на кокосове або коньячне, можуть суттєво допомогти вашим успіхам. Відтворіть свої улюблені рецепти, використовуючи корисні інгредієнти, такі як макарони з непросіяного борошна замість локшини, стевія замість цукру та додатковий темний шоколад замість молочного шоколаду. Не соромтеся мати Випадкове харчування - добре, якщо це не стає звичкою.

Дізнатися більше: Потрібні та Негідні