Найкраща дієта у світі - це ваша, наша порада!
Ось одвічне питання! Як знайти ідеальну дієту, ту, яка змусить вас схуднути, зменшити лінію талії, словом, та, яка змусить вас почувати себе добре у своєму тілі. Ви спробували десятки з них безуспішно, тож спробуймо по-іншому ставитись до поняття дієти, щоб воно нарешті було ефективним.
За словами Ларусса, дієта - це "харчова поведінка, що характеризується обмеженнями". Саме це останнє поняття "обмеження" ставить проблему. Факт, найкращий спосіб схуднути - не дотримуватися дієти. Обмеження - це найкращий спосіб повернути свої кілограми за рекордний час (відомий ефект йо-йо). Схуднути на 5 кг до літа, вживаючи лише салати та супи, можливо, але чи є ця стратегія стійкою в довгостроковій перспективі? Звичайно, ні !
Ідеальна "дієта" Тому буде складатися із зміни ваших харчових звичок, насолоджуючись їжею.
Звички в харчуванні:
Їжа для багатьох приємна мить, насолода, обмін. Але це також сильно впливає на нашу фігуру відповідно до вибору їжі. Таким чином, метою гри є пошук найкращого компромісу між ними. Якщо ви добре почуваєтесь фізично, але ваша їжа стає справжньою мукою, не впевнені, що розумово ви будете тривати роками. І навпаки, якщо ви любите їсти надзвичайно, але набираєте вагу, ви не будете добре душевно чи фізично, і доведеться змінити. Насправді від вас залежить, як знайти правильний баланс, можливо, прочитавши ці поради.
Правильно вибирайте продукти
Найбільш очевидна порада - відстежувати продукти, що відповідають за набір ваги. Зазвичай у вас немає зайвої ваги через захоплення брокколі або пристрасть до солодкої картоплі.
Ви любите їсти гамбургери? Гаразд, але відтепер вони будуть «домашніми», обмежуючи соуси та замінюючи традиційну картоплю фрі картоплею із солодкої картоплі та великою склянкою води або, можливо, соди без цукру.
Зробивши кілька змін, кількість калорій легко буде зменшити. Для того, щоб готувати прості та корисні страви, вам не потрібно робити кулінарну школу. Вибирайте свіжі продукти, фрукти та сезонні овочі. Уникаючи покупки готових продуктів, повних добавок (солі, соусу тощо), ви вже зробили добрий крок вперед. Якщо у вас справді алергія на ідею приготування їжі, існують рішення, наприклад, Self Care Fit, яка пропонує доставляти здорові страви, пристосовані для практикуючих фітнесу, вдома або на робочому місці в будь-якій точці Франції.
Їжте багаторазово
Спочатку дивно це розуміти, але краще їсти 5 разів на день, а не 3. Ні, немає необхідності виносити свою сковороду о 10 ранку на роботі, ми тут говоримо про триразове харчування + 2 закуски.
Замість 3 великих страв ми отримаємо 3 легші страви та дві закуски о 10 ранку та 4 вечора, або навіть перед сном (білий сир 0%). Ці закуски складатимуться з джерела білка (білковий порошок сироваткової сировини тут дуже до речі), джерела жиру через кілька мигдалів та шматочок фрукта (наприклад, яблуко). Насправді, опівдні ви не матимете ефекту тяги, який спонукає вас перевантажити тарілку, щоб мати можливість протриматися до вечірньої їжі. Внески будуть згладжуватись протягом усього дня.
Більше не буде стрибків інсуліну, сприятливих для накопичення жиру, не буде більше тяги і не буде втоми о 14:00 після перетравлення занадто великої їжі.
Не поспішайте їсти
Не поспішайте і ніколи не пропускайте їжу ! Почуття насичення зазвичай з’являється приблизно через 20 хвилин. Уникайте швидкого прийому їжі на ходу. Якщо ви їсте занадто швидко, ви не встигнете перестати відчувати голод і тому ви ризикуєте з’їсти занадто багато! Тож трохи продовжте тривалість їжі, наприклад, із сирими овочами.
Крім того, їжа повинна залишатися джерелом задоволення та спільного користування: скористайтеся можливістю, щоб ви їли разом, подбавши про те, щоб правильно пережовувати їжу.
Крім того, зменшення калорій слід робити поступово щоб уникнути гормональної блокади. Для цього не переходьте з дієти на 3000 ккал на дієту на 2000 ккал тиждень за тижнем. Слідом за жирами та вуглеводами, не забороняйте ці джерела енергії і навчіться робити правильний вибір. Щодо ліпідів, вибирайте мононенасичені жирні кислоти (оливкова олія, макадамія, олійні насіння) та поліненасичені жирні кислоти (тунець, лосось, олія ріпаку, олія виноградних кісточок). Що стосується вуглеводів, вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом. Нарешті, для білка, їжте нежирне м’ясо, рибу та молюски. Червоне м’ясо, якщо воно для вас приємне, можна подавати один-два рази на тиждень.
За допомогою цих простих порад ваші харчові звички значно покращаться. Щоб піти далі, ви можете зателефонувати своєму лікарю або дієтологу, щоб він стежив за вами у вашому процесі. Отже, ви вже бачили, нам не слід забороняти все і все, мова йде про те, щоб навчитися їсти по-іншому за допомогою домашніх рецептів та продуктів, вибраних відповідно до їх харчової цінності.
І не хвилюйтеся: якщо ваша дієта поступово нарощується, ставлячись серйозно протягом тижня, одна-дві столові ложки Нутелли в неділю ввечері перед хорошим фільмом не слід сприймати як акт слабкості. Це дасть вам хороший підняття морального духу, щоб залишатися серйозними на тиждень вперед, щоб ви могли отримати його знову наступної неділі;-)
Фізичні вправи:
Давайте зрозуміємо, щоб схуднути, зусилля повинні бути зосереджені на харчуванні. Однак фізична активність дозволить вам збільшити витрату калорій, зберегти здоров’я і випустити пару. !
Чи в їжі, чи в спорті, ключове слово прогресування. Дієтичний рівень, втрата ваги від 2 до 4 кг на місяць є розумною, не потрібно хотіти швидше втрачати через біль при недоліках. Щодо спортивної сторони, почніть з двох занять на тиждень, а потім збільшуйте протягом місяців до 3, а то й максимум 4, якщо біль не відчувається і у вас є мотивація.
4 сесії - це дійсно дуже хороший темп, не потрібно йти далі.
Для вправ будьте вільні, все, що спонукає вас, добре брати (групові заняття, силові тренування, біг, плавання тощо). Що стосується бодібілдингу, то після двох-трьох тижнів адаптації, необхідної для вивчення рухів, не соромтеся робити «важкі» навантаження, тобто, дозволяючи вам робити близько 10 повторень. Цей формат дозволить вам спалити більше калорій і буде набагато ефективніше підбадьорити вас.
Якщо ви не знаєте, яку програму дотримуватися, ви можете перейти до Fit-Zone MySelf, нашого генератора програм тренувань для всіх.
Для бігу або інших кардіозаходів (гребний тренажер, еліптичний велосипед тощо) не обмежуйтесь традиційною практикою, що полягає у вправах протягом 45 хвилин у безперервному темпі. Постійні навантаження - це добре, але і тестування інтервальних тренувань. Цей метод складається з розподілу тренувань на періоди високої інтенсивності (спринт або прискорення протягом декількох секунд/хвилин), перемежовані періодами з помірним темпом. Це складніше, але це і ефективніше !
На закінчення ідеальної дієти та диво-продуктів не існує. Мета - змінити свої харчові звички, вибираючи здоровіші меню, які все одно доставлять вам задоволення. Іноді це будуть прості правила, такі як заміна соусів оливковою олією або розподіл їжі. Майте на увазі, що ці нові звички дозволять вам схуднути і тим більше не повертати його пізніше.