Найкраща індійська дієта для схуднення - відсутність ефекту Йойо для схуднення
Ви шукаєте найкращу індійську дієту для схуднення? Правила прості. Потрібно лише правильно харчуватися. Але в Індії це може здатися нездоланним викликом, враховуючи нашу культуру харчування та харчові звички. Наприклад, типова індійська їжа з високим вмістом вуглеводів та цукру - ми їмо багато картоплі, рису та солодощів. Ми також любимо наші закуски, і ми не можемо уявити собі жодного дня без нашої дози Namkeens та bhujias. Ми натискаємо на своїх друзів та родичів їсти занадто багато, на знак гостинності та прихильності, і розглядаємо можливість відмовити в подальшій допомозі. До всього іншого, ми ніколи не вважали вправи такими важливими. Не дивно, що Індія бореться із зростаючою проблемою ожиріння.
Але відповідь не полягає в тому, щоб уникати індійської їжі на користь сторонніх інгредієнтів або примхливих дієт. Ви побачите, що найкраща індійська дієта складається з продуктів, які у вас вже є на кухні, і що ви можете схуднути, зробивши кілька змін у своєму раціоні.
Розуміння науки про втрату ваги
Втрата ваги та збільшення обертається навколо споживання та витрати калорій. Ви худнете, коли вживаєте менше калорій, ніж спалюєте. І навпаки, ви набираєте вагу, коли вживаєте більше калорій, ніж витрачаєте. Щоб скинути зайві кілограми, все, що вам потрібно зробити - це харчуватися в межах вашого калорійного бюджету і спалювати необхідну кількість калорій. Поєднання двох робіт наводить на думку кращих експертів. Отримайте щоденні потреби у калоріях та спалюванні на основі вашого способу життя та дієтичних уподобань, зареєструвавшись у HealthifyMe.
Однак недостатньо визначити, скільки калорій потрібно вашому організму. Зрештою, чотири самоси (600 калорій), два скибочки піци (500 калорій) і два гулаб-джемуни (385 калорій) можуть відповідати вашій добовій потребі в 1500 калорій, але цей нездоровий вибір їжі з часом призведе до інших проблем зі здоров’ям. і цукру в крові. Щоб схуднути здоровим способом, вам також потрібно переконатись, що ваш раціон збалансований, тобто він охоплює всі групи продуктів і забезпечує всі поживні речовини, необхідні для здоров’я.
Найкращий індійський план дієти для схуднення
Жодна їжа не забезпечує всіх калорій та поживних речовин, необхідних організму, щоб залишатися здоровим. Ось чому рекомендується збалансоване харчування, включаючи такі макроелементи, як вуглеводи, білки та жири, а також мікроелементи, такі як вітаміни та мінерали.
Найкраща індійська дієта для схуднення - це поєднання п’яти основних харчових груп - фруктів та овочів, зернових і бобових, м’яса та молочних продуктів, а також жирів та олій. Також важливо знати, як розділити групи продуктів, розподілити розмір порцій та найкращий/ідеальний час для їжі.
План дієти на 1200 калорій
Багато можна сказати про те, що входить до ідеальної схеми дієти. Однак харчові потреби варіюються залежно від різних факторів. Це може змінюватися залежно від статі, наприклад, потреби чоловіків у їжі відрізняються від потреб жінки. Географія також може зіграти свою роль, оскільки дієти в північній Індії значно відрізняються від дієт у південній Індії. Вподобання щодо їжі вступають у дію, оскільки споживання їжі вегетаріанцем або веганом сильно відрізняється від споживання не вегетаріанцем.
Однак ми придумали план дієти для схуднення за допомогою індійської їжі. Цей 7-денний дієтичний план, 1200 калорійних дієт, є прикладом, і його не повинен виконувати ніхто без консультації дієтолога.
День 1:
- Розпочавши свій день з огіркової води, на сніданок їжте вівсяну кашу та змішані горіхи.
- Пообідайте роті з dal та gajar matar sabzi.
- Слідуйте за цим з dal та lauki sabzi, щоб піти з роті на вечерю.
| День 1 | Дієта діаграма |
| 6:30 | Огіркова Детокс-вода (1 склянка) |
| 8:00 | Вівсяна каша на знежиреному молоці (1 чаша) Змішані горіхи (25 грам) |
| 12:00 | Панір з знежиреним молоком (100 грам) |
| 14:00 | Змішаний овочевий салат (1 каторі) |
| 14:10 | Даль (1 каторі) Гаджар Матар Сабзі (1 каторі) Роті (1 роті/чапаті) |
| 16:00 | Нарізані фрукти (1 склянка) Пахта (1 склянка) |
| 17:30 | Чай з меншою кількістю цукру та молока (1 склянка чаю) |
| 20:50 | Змішаний овочевий салат (1 каторі) |
| 21:00 | Даль (1 каторі) Лаукі Сабзі (1 каторі) Роті (1 роті/чапаті) |
День 2:
- На другий день їжте на сніданок роті, фаршировану овочами, змішаними з сиром.
- На обід випийте половину меті рисових каторі з сочевичним каррі.
- Закінчіть свій день обсмаженими овочами та зеленим чатні.
| 2 день | Дієта діаграма |
| 6:30 | Огіркова Детокс-вода (1 склянка) |
| 8:00 | Сир (1,5 каторі) Роті, фарширований змішаними овочами (2 штуки) |
| 12:00 | Панір з знежиреним молоком (100 грам) |
| 14:00 | Змішаний овочевий салат (1 каторі) |
| 14:10 | Сочевиця каррі (чаша 0,75) рис Меті (0,5 каторі) |
| 16:00 | Яблуко (0,5 маленького (2-3/4 ″ в діаметрі)) Пахта (1 склянка) |
| 17:30 | Кава з молоком і менше цукру (0,5 склянки чаю) |
| 20:50 | Змішаний овочевий салат (1 каторі) |
| 21:00 | Соте овочі в Панір (1 каторі) Роті (1 роті/чапаті) Зелений чатні (2 ст. Ложки) |
День 3:
- Сніданок на третій день включає багатозерновий тост та знежирений йогурт.
- У другій половині дня тушкуйте овочі з паніром та зеленим чатні.
- Половина рисового каторі-меті та каррі з сочевиці, щоб ви закінчили день на здоровій ноті.
| День 3 | Дієта діаграма |
| 6:30 | Огіркова Детокс-вода (1 склянка) |
| 8:00 | Йогурт із знежиреного молока (1 склянка (8 жидких унцій)) багатозерновий тост (2 тости) |
| 12:00 | Панір з знежиреним молоком (100 грам) |
| 14:00 | Змішаний овочевий салат (1 каторі) |
| 14:10 | Соте овочі в Панір (1 каторі) Роті (1 роті/чапаті) Зелений чатні (2 ст. Ложки) |
| 16:00 | Банан (0,5 невеликої (6 "до 6-7/8") пахта (1 стакан) |
| 17:30 | Чай з меншою кількістю цукру та молока (1 склянка чаю) |
| 20:50 | Змішаний овочевий салат (1 каторі) |
| 21:00 | Сочевиця каррі (0,75 чаші) рис меті (0,5 каторі) |
День 4:
- Почніть день 4 із фруктово-горіхового йогуртового смузі та яєчного омлету
- Слідуйте за цим разом з Монгом Далом, Бхінді Сабзі та Роті.
- Завершіть денне споживання їжі пропареним рисом і палак-холе.
| День 4 | Дієта діаграма |
| 6:30 | Огіркова Детокс-вода (1 склянка) |
| 8:00 | Йогуртовий смузі з фруктами та горіхами (0,75 склянки) Яєчний омлет (1 порція (одне яйце)) |
| 12:00 | Панір з знежиреним молоком (100 грам) |
| 14:00 | Змішаний овочевий салат (1 каторі) |
| 14:10 | Цілий зелений грам Приготовлений Даль (1 каторі) Бхінді сабзі (1 каторі) Роті (1 роті/чапаті) |
| 16:00 | Апельсин (1 плід (2-5/8 ″ в діаметрі)) Пахта (1 склянка) |
| 17:30 | Кава з молоком і менше цукру (0,5 склянки чаю) |
| 20:50 | Змішаний овочевий салат (1 каторі) |
| 21:00 | Палак Чоле (1 чаша) Рис на пару (0,5 каторі) |
День 5:
- На п’ятий день поснідайте склянкою знежиреного молока та гороху поха.
- Днем їжте роті-міссі з каррі з низьким вмістом жиру.
- Завершіть день роті, сиром та алоо баїнган таматар кі сабзі.
| День 5 | Дієта діаграма |
| 6:30 | Огіркова Детокс-вода (1 склянка) |
| 8:00 | Молоко знежирене (1 склянка) Горох Поха (1,5 каторі) |
| 12:00 | Панір з знежиреним молоком (100 грам) |
| 14:00 | Змішаний овочевий салат (1 каторі) |
| 14:10 | Каррі з низьким вмістом жиру (1,5 каторі) Міссі Роті (1 роті) |
| 16:00 | Папайя (1 склянка 1 ″ штуки) Пахта (1 склянка) |
| 17:30 | Чай з меншою кількістю цукру та молока (1 склянка чаю) |
| 20:50 | Змішаний овочевий салат (1 каторі) |
| 21:00 | Сир (1,5 каторі) Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (1 каторі) Роті (1 роті/чапаті) |
День 6:
- 6-го дня поснідайте ідлі з самбаром
- На обід, сирне смаження та алоо баїнган таматар кі сабзі
- На закінчення 6-го дня з’їжте зелений грам з роті та санзі бхінді
| День 6 | Дієта діаграма |
| 6:30 | Огіркова Детокс-вода (1 склянка) |
| 8:00 | Змішаний самбар (1 чаша) Ідлі (2 ідлі) |
| 12:00 | Панір з знежиреним молоком (100 грам) |
| 14:00 | Змішаний овочевий салат (1 каторі) |
| 14:10 | Сир (1,5 каторі) Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (1 каторі) Роті (1 роті/чапаті) |
| 16:00 | Нарізані фрукти (1 склянка) Пахта (1 склянка) |
| 17:30 | Кава з молоком і менше цукру (0,5 склянки чаю) |
| 20:50 | Змішаний овочевий салат (1 каторі) |
| 21:00 | Цілий зелений грам Приготовлений Даль (1 каторі) Бхінді сабзі (1 каторі) Роті (1 роті/чапаті) |
День 7:
- На сьомий день починайте з чила-бесану та чатні із зеленого часнику.
- Пообідайте на пару рис і палак-чоле.
- Завершіть тиждень на здоровій ноті з нежирним паніром каррі та роті міссі.
| День 7 | Дієта діаграма |
| 6:30 | Огіркова Детокс-вода (1 склянка) |
| 8:00 | Бесан Чилла (2 гели) Чатні із зеленого часнику (3 ст. Л.) |
| 12:00 | Панір з знежиреним молоком (100 грам) |
| 14:00 | Змішаний овочевий салат (1 каторі) |
| 14:10 | Палак Чоле (1 чаша) Рис на пару (0,5 каторі) |
| 16:00 | Яблуко (0,5 маленького (2-3/4 ″ в діаметрі)) Пахта (1 склянка) |
| 17:30 | Чай з меншою кількістю цукру та молока (1 склянка чаю) |
| 20:50 | Змішаний овочевий салат (1 каторі) |
| 21:00 | Нежирне каррі Панір (1 каторі) Міссі Роті (1 роті) |
Діаграма збалансованого харчування
Створюючи схему дієти, важливо переконатися, що вона збалансована, щоб ви отримували всі необхідні поживні речовини. Включіть у свій раціон такі поживні речовини:
1. Вуглеводи
Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, і вони повинні складати половину щоденних потреб у калоріях. Однак важливо правильно вибрати тип вуглеводів. Прості вуглеводи, такі як хліб, печиво, білий рис та пшеничне борошно, містять занадто багато цукру і шкідливі для вас. Натомість ідіть на складні вуглеводи, які містять багато клітковини та багато поживних речовин, а не прості вуглеводи. Багаті клітковиною складні вуглеводи повільно засвоюються, змушують вас довше відчувати себе ситішими, а тому є найкращим варіантом для контролю ваги. Коричневий рис, пшоно, такі як рагі та овес - все це хороший вибір для складних вуглеводів.
2. Білки
Більшість індіанців не дотримуються своїх добових потреб у білках. Це клопітно, оскільки білок необхідний для того, щоб допомогти редактору паперу побудувати та відновити тканини, м’язи, хрящі та шкіру, а також перекачувати кров. Дієта з високим вмістом білка також може допомогти вам схуднути, оскільки вона допомагає нарощувати м’язи, які спалюють більше калорій, ніж жир.
Близько 30% вашого раціону має становити білок у формі далів, паніру, хана, молока, листової зелені, яєць, білого м'яса або паростків. Вживання порції білка під час кожного прийому їжі є дуже важливим.
3. Жири
Група продуктів харчування, яка здобула погану репутацію, жири необхідні організму, оскільки вони синтезують гормони, зберігають вітаміни та забезпечують енергією. Експерти припускають, що п’ята частина або 20% вашого раціону складається із здорових жирів - поліненасичених, мононенасичених та омега-3 жирних кислот. Використання комбінації олій для різних страв - включаючи оливкову олію, олію рисових висівок, гірчичну олію, соєву олію, кунжутну олію, соняшникову олію та арахісове - з обмеженою кількістю вершкового масла та топленого масла є найбільш оптимальним способом споживання жиру. Повністю уникайте трансжирів, що містяться у смажених закусках.
4. Вітаміни та мінерали
Вітамін А, Е, В12, D, кальцій і залізо необхідні організму, оскільки вони підтримують метаболізм, роботу нервів і м’язів, підтримку кісток і вироблення клітин. В основному отримані з рослин, м’яса та риби, мінерали містяться в горіхах, олійних культурах, фруктах та зелених листових овочах.
Фахівці рекомендують щодня вживати 100 грам зелених овочів і 100 грамів фруктів.
5. Обмін їжею
Один з найпростіших способів харчуватися здорово - це замінити нездорову їжу у своєму раціоні здоровішими альтернативами. Наприклад, задовольнити своє бажання перекусити повітряним попкорном, а не покладатися на картопляні чіпси. Ознайомтесь із декількома замінами здорової їжі, які ви можете спробувати в майбутньому:
Окрім збалансованого харчування, ці звички допоможуть вам залишатися здоровим
- Виберіть від 5 до 6 прийомів їжі на день: Замість трьох великих прийомів їжі спробуйте з’їсти три прийоми їжі та кілька перерв на перекуси на день порціями, контрольованими порціями. Розподіл їжі через рівні проміжки часу запобігає появі кислоти та здуття живота, а також допомагає запобігти нападам голоду. Киньте звичку до шкідливої їжі, роблячи здоровіші закуски.
- Їжте рано: Індійці вечеряють пізніше, ніж інші суспільства світу. Обмін речовин сповільнюється вночі, тому пізня вечеря може призвести до збільшення ваги. Фахівці рекомендують їсти останній прийом їжі за день до 20:00.
- Пити багато води: Як вживання більше води допомагає схуднути? Для початківців це нульові калорії. Крім того, випивання склянки води може допомогти зменшити почуття голоду. Випивайте шість-вісім склянок води на день, щоб схуднути. Ви також можете знайти список напоїв, які допоможуть вам схуднути.
- Їжте багато клітковини: Людині потрібно щонайменше 15 г клітковини щодня, оскільки це допомагає травленню та здоров’ю серця. Овес, сочевиця, насіння льону, яблука та брокколі є чудовими джерелами клітковини.
Вам не потрібно відмовлятися від звичних харчових звичок або вносити значні зміни у свій раціон, вам просто потрібна найбільш збалансована індійська дієта, щоб бути в хорошій формі.!