Найкраща вправа - мати видимий прес
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 13 листопада 2019 року
Як отримати швидко видимі абс і плоский живіт, видаливши жир на животі? Чому особливо потрібно робити вправи з обтяженнями? Зараз визнано, що робити планку обличчя необхідно, але чи достатньо? Відповідь дуже проста. Три стани і лише три необхідні для того, щоб мати м’язовий шлунок і чітко виражений абс.
Яка найкраща вправа для добре сформованого преса
На цій фотографії ми бачимо, що видно прямі черевні преси. Це знаменита плитка шоколаду. Набагато кращим, ніж обшивка, є напівхрустять ноги в повітрі, що дозволяє ліпити прес і отримати це визначення м’язів.
Опалубка обличчя та вакуумний шлунок наголошують на глибокому і невидимому шарі живота. Вакуум на шлунку - це вправа, яку найчастіше виконують у положенні лежачи для зміцнення поперечного живота.
Вправа з плоскою спиною для плоского живота
Ці 2 вправи, обробка обличчя та вакуум шлунку, достатні для того, щоб мати плоский живіт, оскільки вони працюють на черевному ремінці, але вони недостатньо ефективні на м’язових волокнах прямого живота, щоб намалювати черевні преси. Для цього вам доведеться виконати напівхрустні ноги в повітрі.
Програма бодібілдингу для отримання чітко видимих абс
Наша програма силових тренувань на животі поділена на 3 групи за індивідуальним досвідом. На третьому рівні, рівень експерта, однією з найскладніших, але дуже ефективних вправ для того, щоб мати видимі та чітко визначені преси, є напівхрустні ноги в повітрі.
Напівхруст із прямими ногами, ідеальна та безпечна вправа для видимих та добре скульптурних пресів
Піднімайте голову, плечі та верхню частину спини, поки лопатки не покинуть підлогу, направляючи руки за литки в колінах і повільно видихаючи. Під час вдиху ми повертаємося у вихідне положення. Це варіант хрускоту, оскільки є хребетна спіраль, щоб наблизити бюст до лобка та стегон. Різниця полягає в вертикальне утримання ноги витягнуті і в амплітуда і напрямок заяви про бюст. Вся верхня частина тіла повинна бути мобілізована в напрямку до колін, так у косому напрямку вперед і вгору. Оскільки поперек не слід піднімати, інакше він вигинається і працює на інші групи м’язів, зміщення бюста повністю залежить від максимального скорочення м’язових волокон прямого живота та, до речі, від дії закидання рук ... розтягнувся. Слід бути обережним, щоб ніколи не залишати контакт землі з нижньою частиною спини на рівні поперекової області. Це зусилля, спрямоване на введення останніх хребців у землю, вимагає глибоких м’язів живота та нижніх волокон прямого черевного преса, які зазвичай називають нижніми пресами, оскільки ці волокна розташовані нижче пупка.
Дві вправи схожі на напівхрускіт ніг у повітрі, але мають певні недоліки у їх виконанні, що пояснює, чому ми виключили їх із нашої програми. Це подвійна криза та V-присідання.
Подвійна криза ефективна при виявленні прямих абс, але .
Подвійна криза добре виводить абс. Він використовує всі прямі м’язові волокна в максимальному скороченні, оскільки необхідно одночасно піднімати лопатки та сідниці, щоб привести лікті та коліна в контакт. Згинання бюста важливо, якщо не максимум, під час його виконання.
Його недолік полягає в тому, що він не вимагає поперечного, оскільки не потрібно притискати нирки до землі, коли він виконується. Однак це можна зробити під час підготовки, у формі розминки м’язів у коротких серіях і в дуже повільному темпі, перед тим, як робити серію напівкомпресій з прямими ногами.
V присідання або V-up
V-присідання також вимагає зближення бюста та прямих ніг разом, і ви швидко усвідомлюєте, виконуючи його в коротких наборах з 10 повторень, що це дуже ефективний зміцнити великі права. На жаль, неможливо виконати його добре, не скоротивши м’язи спини, оскільки для остаточного високого положення потрібен прохід, що спирається лише на сідниці, що призводить до підвищеної нестабільності і особливо до непридатних зусиль, якщо техніка не є абсолютно освоєною. ризик болю від надмірного вигинання. Однак ми не рекомендуємо це робити, оскільки, добре виконане короткими серіями, його наслідки реальні; ми можемо, наприклад, спробувати це в кінці сеансу, коли м’язи гарячі. Для кросфіттерів він ідеально підходить для гарної підготовки до пальців до бруса - вправа підвіски, що передбачає підведення пальців до рівня бруса.
Прогрес програми для досягнення видимих абс
Принцип побудови програми для абс полягає в тому, щоб робити 10 повторень на один сет від початку до кінця з наборами по 20. Видима програма для абс з 15 сеансів з 1/2 вправою вправи на ногах у повітрі детально доступна нижче. нижче. Ми потурбуємося розподілити сеанси щонайменше 24 години, щоб добре відновитись. Цей необхідний час відпочинку дає можливість відповісти на питання; скільки часу потрібно для отримання видимих результатів? Один місяць - це мінімальний час, щоб почати добре бачити прес, за умови, що ви також адаптуєте свій раціон.
Програма абс видно через 15 сеансів
Усі сеанси повинні закінчуватися позою розтяжки йоги під назвою «Собака вгору», яка триває від 30 до 60 секунд. Окрім розслаблення м’язових волокон черевної порожнини, ця вправа матиме ефект подовження прямого живота та їх горизонтальних сухожильних складок, що підкреслить їх полегшення.
Щоб бути по-справжньому повним, слід також зазначити, що додаткове використання електростимулятора буде безумовною перевагою для ліплення живота.
Хрести і косі крім зміцнення шлунка
На додаток до цієї програми, ми повинні продовжувати робити черевну та реберну оболонки, щоб нижня частина живота залишалася рівною. Вам просто потрібно утримувати нерухоме положення від 30 секунд до однієї хвилини, натискаючи на лікті, з відновленням 30 секунд, яке потрібно виконати принаймні 3 рази. Цю вправу повторюватимуть 3 рази на тиждень. Похилі преси посилені ребром, щоб сплющити живіт і зменшити талію.
2 піхви, що належать до 1-го рівня програми Gainage-Flat для шлунку
Програма для сухого харчування на животі для зниження рівня жиру
Програма силових тренувань, яка повинна бути стрункою і мускулистою, не є повною, якщо ви одночасно не дотримуєтесь дієти для схуднення. Залежно від індексу маси жиру, абс буде більш-менш очевидним. Відсоток жирової маси, який прийнято мати видимі абс Від 10 до 11%. Щоб наблизитись до цього показника і мати чітко виражені м’язи живота, необхідно дотримуватися програми скорочень, щоб втратити зайвий жир на животі. Тоді гуарана, рослина у світі, найбагатша кофеїном із повільним вивільненням, буде дуже корисною для активації спалювання тригліцеридів та зменшення індексу маси тіла.
Що робити, щоб уникнути занадто багато жиру в довгостроковій перспективі ?
Живіт буде видно, впливаючи на м’язову масу І на жирову масу. Необхідна програма скорочень, спрямованих на те, щоб зробити м’язи ще більш помітними. Така програма є дуже небезпечною, якщо вона триває протягом тривалого періоду; місяць - це великий максимум. У довгостроковій перспективі переважно застосовувати збалансований спосіб життя, за винятком продуктів, що переробляються, цукрів швидкого приготування, випічки, солодких або алкогольних напоїв, холодного м’яса та жирних сирів. Це довше, але здоровіше та ефективніше для живота, а також для фізичного стану в цілому. Можна втратити жир, не ослабляючись, достатньо трохи терпіння і методу.