Найкраще харчування для імунної системи Академія природної медицини

Багато людей вже повинні мати ці знання. Те, що ми їмо, впливає на функції нашого організму, нашу працездатність і навіть наше самопочуття. А дієта також має вирішальний вплив на імунну систему. Дізнайтеся, які поживні речовини допоможуть вам пройти холодну пору року в здоровому та імунному стані та в яких продуктах вони містяться.

Так ми зміцнюємо свій організм

Наша імунна система завжди готова до дії, навіть якщо ми більшу частину цього навіть не помічаємо. Клітини захисту в крові, на шкірі або на слизових оболонках негайно активізуються, значно збільшуючи швидкість поділу клітин і мчачи до місця події по кровоносних судинах, коли патогенні мікроби проникають в організм - 24 години на добу, сім днів на тиждень. Для того, щоб оптимально функціонувати, імунна система залежить від підтримки: Навіть регулярне вживання свіжого повітря, певні фізичні вправи, вживання достатньої кількості води та уникнення стресу, ми можемо щось зробити для зміцнення імунної системи. Однак трьома найважливішими будівельними елементами для міцної оборони є:

Мікроелементи
Рослинні речовини
Пробіотики для здоров'я кишечника

Вітаміни, мінерали та мікроелементи для імунної системи

В основному, збалансована, якомога барвистіша дієта з високою щільністю поживних речовин важлива, особливо в періоди великих стресів та для профілактики захворювань. Деякі вітаміни, мінерали та мікроелементи також мають значення для імунної системи, а це означає, що наш захист отримує безпосередню користь від їх споживання. Це найважливіші мікроелементи для імунної системи:

Вітамін С: зміцнює імунну систему

Вітамін С - це, безумовно, найвідоміший вітамін з імунозміцнюючим ефектом. Насправді було доведено, що він захищає організм від інфекцій - особливо в стресових ситуаціях та за складних умов (наприклад, екстремальний клімат). Рекомендована добова доза - 110 міліграмів (чоловіки) та 95 міліграмів (жінки). Критики критикують цю дозу як занадто низьку. Насправді, для загального зміцнення імунної системи та профілактики застуди рекомендується мінімальна доза 500 міліграмів на день, у стресових ситуаціях навіть 2 грами. Приймається рано на початку застуди, як показано, введення 2-3 грамів на день полегшує симптоми грипу та скоротити тривалість хвороби.

Вітамін С: продукти з високим вмістом

Вишня ацерола
Обліпиха
папайя
Чорна смородина
червоний перець
Капуста
брокколі
ківі
помаранчевий

Вітамін D: сонце для імунної системи

Достатній запас вітаміну D особливо важливий у холодну пору року, оскільки так званий вітамін сонця робить вирішальний внесок у функціональність нашої імунної системи. Ми можемо виробляти вітамін D лише у відповідних кількостях, виставляючи шкіру на сонце - взимку це просто неможливо в наших широтах. Якщо ви не хочете щодня їсти жирну рибу та олію з печінки тріски, найкраще додати їжу. Щоб добре підготуватися до холодної пори року, також бажано заповнювати запаси вітаміну D протягом літніх місяців. Для цього не потрібно зайвих сонячних ванн: достатньо лише 15 хвилин перебування на сонці на чверті тіла. Якщо у вас дуже світла шкіра або ви не можете терпіти прямого сонця з інших причин, ви також можете почувати себе комфортно в тіні. Для цього потрібно просто подвоїти тривалість перебування.

Вітаміни групи В: комплекс із сильними клітинами

Дефіцит вітамінів групи В може не тільки сприяти численним серйозним захворюванням, таким як деменція, імунна система організму і наші клітини, а також користь від гарного надходження вітамінів із комплексу групи В. Вітаміни В6, В12 і В9 (більш відомі як фолати) навіть мають доведений прямий позитивний вплив на імунну систему. В основному, потреба у вітаміні В12 може бути задоволена лише за допомогою продуктів тваринного походження. Дієтична добавка рекомендується людям, які їдять переважно або виключно рослинні продукти.

Вітамін В6: продукти з високим вмістом

Вітамін B9 (фолієва кислота): Їжа з високим вмістом

Нут
Червона квасоля
Салат з баранини
шпинат
Кале
брюсельська капуста

Порада:
Готуючи продукти, багаті вітаміном B, переконайтеся, що вони не зберігаються, не нагріваються та не кип’ятяться занадто довго (або непотрібно довго). Частка цих чутливих до нагрівання поживних речовин зменшується при нагріванні, кип’ятінні та смаженні їжі, а також після надмірного зберігання після збору врожаю.

Залізо та цинк: імунний дует серед мікроелементів

Мікроелементи залізо та цинк є одними з найважливіших мінералів для імунної системи. Залізо незамінне для росту і розмноження клітин організму. Залізо, як правило, відоме насамперед своїми різноманітними завданнями у формуванні крові та транспорті кисню через кров. Численні обмінні процеси, енергозабезпечення клітин та імунна система залежать від хорошого надходження мікроелемента. Але особливо жінки та дівчата часто залишаються нижче рекомендованого щоденного споживання. Це стосується і вегетаріанців, і особливо веганів, які харчуються виключно рослинною їжею.

Цинк є будівельним елементом багатьох важливих ферментів в організмі і бере участь у зростанні, поділі та спеціалізації клітин. Імунна система особливо корисна від цинку, який організм не може зберігати дуже довго. Дефіцит цинку призводить до зменшення реакції фізичного захисту. І навпаки, було показано, що цинк значно зменшує тривалість застуди та тяжкість її симптомів - за умови, що його приймають протягом 24 годин з моменту появи симптомів. Дослідження показали, що прийом цинку через льодяники може зменшити тривалість застуди на 33 відсотки. Під час гострої застуди ми рекомендуємо 75 міліграмів цинку щодня. Мікроелемент не тільки зменшує симптоми застуди, такі як втома, головний біль, ломота або біль у горлі, він також має протизапальні та антибактеріальні властивості.

Цинк: продукти з високим вмістом

Гарбузове насіння
Устриці
лінзи
Біла квасоля
вівсянка
Бразильські горіхи
Гречка

Залізо: продукти з високим вмістом

Гарбузове насіння
Псевдозерни (амарант, лобода)
пшоно
лінзи
Фісташки
Нут
Цільнозернові вівсяні пластівці
Сирий шпинат
кріп
Яловича або теляча печінка

Біодоступність заліза зростає, якщо одночасно їсти продукти, що містять вітамін С, або якщо разом із ним вживати апельсиновий або лимонний сік, оскільки вітамін С сприяє засвоєнню заліза.

Селен: стимулювання захисту

Згідно з дослідженнями, селен стимулює вироблення антитіл. Діяльність так званих фагоцитів нашої імунної системи стимулюється також селеном. Мікроелемент також має противірусну дію. Під час застуди та для зміцнення імунітету рекомендується приймати від 100 до 200 мікрограмів на день.

Скільки селену ми отримуємо з їжею, значною мірою залежить від природи ґрунту в регіоні, з якого походить наша їжа, тому загальні твердження про вміст селену важкі. Однак деякі рослини, такі як бразильський горіх, можуть природним чином зберігати багато селену і відповідно багаті селеном.

Рослинні речовини: речовини природного захисту

Вторинні рослинні речовини, такі як флавоноїди, каротиноїди або гіркі речовини, захищають рослини від хвороб або хижаків. Але не тільки це: вони також (частково) відповідають за захист клітин рослин. На сьогоднішній день досліджено лише частину з понад 100 000 відомих на даний момент різних рослинних речовин, але результати досліджень показують, що вони також можуть розвивати вплив, який вони відчувають у рослинах на людей і тварин. Тож у них є не незначна частина нашого фізичного захисту.

Можливий вплив вторинних рослинних речовин на здоров’я

Антиоксидант
Зниження артеріального тиску
Протизапальні ліки
Імуномодулюючі
Противірусні та протигрибкові
Антитромботичний
Зниження рівня холестерину
Антиканцерогенний

Включають вторинні рослинні речовини з найширшим профілем дії та найбільшим позитивним впливом на імунну систему Флавоноїди. Вони забезпечують барвник у рослині, а також рясно представлені у місцевих рослинах:

Яблука
Груші
Цибуля
Вишні
Баклажани
помідори
М'які фрукти
Гречка
Чорно-зелений чай
селера
Цикорій

Одним з найвідоміших флавоноїдів є OPC (Олігомерні проантоціанідини). Рослинна речовина, яка зустрічається переважно в корі та гірких ядрах, має сильні антиоксидантні та протизапальні властивості. Флавоноїди в основному містяться в найкольоровіших продуктах харчування у великих кількостях. Оскільки більша його частина знаходиться в мисці, її слід їсти по можливості.

До речі, інша речовина, яка міститься в рослинах і виробляється кишковою бактерією в товстому кишечнику, може безпосередньо активувати та регулювати імунну систему: Полісахариди це вуглеводи, які містяться в клітинних стінках рослин як целюлоза, наприклад. В основному вони містяться в цільних зернах та картоплі. Вони можуть вироблятися в кишечнику бактерією Bacteroides fragilis. Полісахариди відіграють важливу роль у виробленні імунних клітин і тримають у клітині ті клітини, які відповідають за «надмірну імунну систему», яка може проявлятися у вигляді алергії.

Пробіотики: Для імунної системи в кишечнику

У кишковій флорі з мікробами, що безпосередньо вторгаються, не тільки локально борються за допомогою хороших кишкових бактерій, а також у шлунково-кишковому тракті знаходиться понад 70 відсотків імунних клітин всієї захисної системи всього організму. Кишкові бактерії відіграють центральну роль: вони спілкуються з імунними клітинами та допомагають їм розрізняти добрі та погані клітини організму. Дослідження показують, що кишкові бактерії мають різні завдання залежно від виду. Чим різноманітніша наша кишкова флора з кишкових бактерій, тим краще. Бідна поживними речовинами, нездорова дієта, хронічний стрес, нікотин і алкоголь або антибіотики - іншими словами: все, що шкодить кишковим бактеріям - негативно впливає на всю імунну систему.

Звертаючи увагу на здоров’я кишечника, ми також можемо зробити щось корисне для нашої імунної системи, забезпечуючи її пробіотиками за допомогою дієти або як добавки. Хороші бактерії оселяються в кишечнику і розмножуються там, що приносить користь кишкової флори. В ідеалі ми доповнюємо раціон пребіотиками, рослинними речовинами, які служать хорошим кишковим бактеріям як відповідна їжа.

Пробіотична їжа

Йогурт з тваринного або рослинного молока (натуральний, не пастеризований)
кефір
Квашена капуста (сира, оскільки бактерії втрачаються при варінні)
Ферментовані овочі (ферментована молочна кислота, без додавання оцту)
Яблучний оцет (органічний)
Кімчі (ферментований корейський салат з капусти)

Пребіотична їжа

Топінамбур
Цикорій
артишоки
Сальсифікувати і пастернак
Цибуля і цибуля-порей
часник
Банани

Ви зацікавлені у взаємозв’язку між харчуванням та здоров’ям та хотіли б дізнатись більше про навчання цілісного дієтолога? Тоді зв’яжіться з нами. Ми з нетерпінням чекаємо вас!

Акст-Гадерман, проф. М.: Приємно з кишечником. Південний захід, Мюнхен 2017

Бургерштейн У. П. та ін.: Довідник поживних речовин. Тріас, Штутгарт 2018

Бесальський, Х. К. та ін.: Харчова медицина. Тієма, Штутгарт 2018

Німецьке товариство харчування (DGE): Вторинні рослинні речовини та їх вплив на здоров’я. www.dge.de (дата доступу: жовтень 2018)

Хеміля, Х.: Пастилки з цинку можуть скоротити тривалість застуди: систематичний огляд. Відкритий журнал респіраторної медицини, 2011; 5: 51-81