Найкраще харчування для спортивних результатів - представлене REWE - PSD Bank Half Marathon Hamburg

Якщо ви хочете дати максимум від себе в напівмарафоні, вам слід не тільки правильно тренуватися, але і правильно харчуватися. Щоб організм працював оптимально, він повинен бути достатньо забезпечений усіма поживними речовинами. Бігуни на довгі дистанції зазвичай не потребують ніяких додаткових препаратів або дієтичних добавок. Збалансованого харчування цілком достатньо, воно здоровіше, а також значно дешевше. Ви можете дізнатись, що потрібно спортсменам тут, у REWE, для базового спортивного харчування.

Енергія - підживлює ваш біг

Тим, хто багато тренується, потрібно більше енергії. Потім вам слід споживати цю енергію знову, навіть якщо ви не відчуваєте голоду.

Але скільки калорій потрібно бігунам? Наведені нижче дані дають підказку щодо основних потреб та потреб у навчанні.

Основні потреби (дорослі з помірними фізичними навантаженнями)

39 ккал на кілограм маси тіла на добу

® при 50 кг = 1950 ккал на добу

® при 70 кг = 2730 ккал на добу.

Додатково для бігових тренувань (5 хв/км)

12-13 ккал на кг маси тіла на годину

® при 50 кілограмах = 625 ккал на годину

® при 70 кілограмах = 875 ккал на годину

А звідки повинні братися калорії? Це показано у наступному списку енергозабезпечуючих поживних речовин вуглеводів, жирів та білків. Вітаміни та мінерали, а також напої настільки ж важливі для досягнення високих спортивних результатів, про які ви також можете дізнатися основні знання тут.

Вуглеводи - турбо енергія

Найважливішим паливом для наших м’язів є глюкоза. Цей простий цукор міститься в продуктах, багатих вуглеводами. Оскільки вуглеводи складаються з цукрових компонентів. Чим простіше їх скласти, тим швидше вони забезпечують м’язи енергією. Чим складнішими вони будуть, тим стійкішим буде і навіть енергопостачання.

Щоб забезпечити достатню кількість доступної енергії протягом півмарафону, запаси глюкози в організмі повинні бути оптимально заповнені. Ми можемо отримати близько 440 г глюкози у формі Глікоген зберігати в печінці та м’язах. Їжа з високим вмістом вуглеводів напередодні напівмарафону забезпечує повну пам’ять. Але вуглеводи також важливі в день змагань. Чим довше прийом їжі перед початком пострілу, тим складнішими можуть бути вуглеводи. Вранці z. B. легкий мюслі або каша. Легкозасвоювані та легкодоступні вуглеводи - це порядок дня безпосередньо перед та під час пробіжки, наприклад B. банани, рулети із родзинками, фруктові скибочки, енергетичні батончики, фруктові шприці або спортивні товари.

Вуглеводи повинні складати від 50 до максимум 60% споживання енергії. В ідеалі вони походять із зерен, хліба, макаронних виробів, картоплі та рису, а також овочів та фруктів. Частіше вибирайте цільнозернові, а рідше випічку або солодощі.

Жири - для ще більше енергії

Тіло отримує в два рази більше енергії з жирів, ніж з вуглеводів (жир: 9 ккал/г, вуглеводи: 4 ккал/г). Однак жирова енергія стає недоступною так швидко. Ненасичені жирні кислоти, цінні для здоров'я, в основному містяться в рослинних оліях. Морська риба з високим вмістом жиру також є ідеальним джерелом необхідних омега-3 жирних кислот. Ці жирні кислоти також допомагають стримувати запальні процеси.

Спортсмени не повинні економити на корисних жирах, оскільки занадто мало жиру може знизити продуктивність. Однак іноді пропонується "навантаження жиру" не рекомендується. Це відбувається за рахунок споживання вуглеводів, що є більш важливим для продуктивності.

Спортсмени повинні отримувати 30-35% споживання енергії з жирів. Швидше, будьте економні з тваринами жирами. Як можна частіше використовуйте рослинні олії, такі як ріпакова олія або оливкова олія. Жирна морська риба, така як лосось, скумбрія та тунець, також містить багато жирних кислот омега-3.

Білки - будівельні блоки м’язів

Білки, які також називають білками, використовуються організмом як будівельні матеріали, напр. Б. для нарощування м’язів. При інтенсивних тренуваннях на витривалість вони також використовуються для отримання енергії. Вони можуть складати 5-10% калорій, спалених під час тренувань. Тож не дивно, що спортсменам потрібно більше білка. Нетреновані навіть більше, ніж давні спортивні тріщини.

Білки тваринного походження більше схожі на білки людини. Ось чому вони містять більше життєво важливих білкових будівельних блоків (амінокислот), ніж рослинна їжа, і легше засвоюються. Але також універсальна комбінація рослинних білків забезпечує організм усім необхідним.

Забезпечуючи енергією білка близько 10-15%, спортсменам на витривалість добре доглядають. Білки спортсмена не потрібні. Достатньо збалансованого харчування; бажано з бобовими, зерновими та овочами, а також помірною кількістю нежирних молочних продуктів, нежирного м’яса, риби та яєць. Відразу після інтенсивних вправ молочні напої можуть забезпечити білок для регенерації м’язів.

Вітаміни та мінерали - щоб усе було в порядку

Вітаміни та мінерали не забезпечують енергією. Але вони допомагають контролювати обмін речовин і забезпечують роботу м’язів. Спортсменам потрібно більше вітамінів і мінералів, оскільки вони “витрачаються” м’язовою роботою або втрачаються з потом. Попит зростає паралельно попиту на енергію. Якщо ви отримуєте необхідну енергію завдяки збалансованому харчуванню, ви автоматично вживаєте необхідні поживні речовини. Спортсмени на витривалість повинні звертати особливу увагу на такі поживні речовини:

Антиоксидант Вітаміни А, С, Е протидіяти окисному стресу під час інтенсивних тренувань. Хорошими джерелами вітамінів А і С є барвисті овочі, для вітаміну Е рослинні олії, горіхи та насіння.

Вітамін D зміцнює кістки та сприяє розвитку та координації м’язів. Він утворюється в шкірі при сонячному світлі. Жирна риба, яйця та молоко з високим вмістом жиру також забезпечують вітамін D. У темні місяці року таблетки вітаміну D можуть бути корисними.

Активатор м’язів магнію міститься в цільних зернах, рисі, сої, горіхах та насінні, а також у бананах та ягодах. Риба, м’ясо, сир та молоко також забезпечують магній.

Кістковий мінерал Кальцій переважно постачають молоко та молочні продукти. Бобові, насіння та деякі овочі також містять багато кальцію. Мінеральні води, багаті кальцієм (приблизно від 150 мг кальцію на літр), є прекрасним джерелом для спортсменів.

Бігунам на витривалість потрібно більше залізо, але жінки та вегетаріанці, зокрема, часто погано забезпечені. М’ясо та яйця - найкращі тваринні джерела заліза. Залізо погано засвоюється з рослинних джерел, таких як цільні зерна, бобові, насіння та горіхи та деякі овочі. Вітамін С покращує засвоєння заліза.

натрію необхідний для регулювання водного балансу організму. Однак під час важких фізичних навантажень, зокрема, натрій виділяється. Якщо ви будете пити воду, багату натрієм, ви швидше та ефективніше приведете свій баланс у рівновагу.

Напої - так це працює

Занадто мало рідини швидко призводить до втрат продуктивності або навіть шкоди здоров’ю. Зазвичай ми втрачаємо 2-3 літри води на день, яку доводиться приймати знову разом з їжею та напоями. Приблизно один літр надходить з їжею. Ми повинні випити решту 1-2 літри. Під час бігу в спекотні дні також можна випотіти до 3 літрів, які також доведеться замінити напоями. Пийте достатньо до, під час і після тренування. Порівняно світла сеча свідчить про правильність споживання рідини.

Для того, щоб оптимально заповнити втрачену рідину, спортивні напої повинні мати склад, подібний до рідини нашого тіла. Тобто так і повинно ізотонічний бути (можливо, злегка гіпотонічним). Це той випадок, коли напій становить приблизно 2-8% Вуглеводи (цукор) містить і 400-800 мг натрію за літр. Натрій гарантує, що вам доведеться менше пити і швидше збалансувати водний баланс. Увага: Занадто мало натрію призводить до промивання електролітів і може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям!

Хороші спортивні напої Шприцери для фруктових соків суміш із слабокислих соків та мінеральної води з високим вмістом натрію у співвідношенні 1: 1. Також пропонується спеціально для спортсменів Напої з електроліту глюкози відповідають вищезазначеним вимогам. Мінеральні води, багаті натрієм Низьковуглецеві також підходять в помірних кількостях. Однак вони поглинаються повільніше і не забезпечують енергією. Молочні напої з низьким вмістом жиру зараз вважаються корисними напоями для регенерації після тренувань або змагань. Лимонад, кола, енергетичні напої чи пиво, навпаки, не підходять для зволоження спортсменів.