Найкраще кардіо для спалювання жиру Toutelanutrition
Кардіо! Для когось це слово страшне, з думкою про нескінченні години, проведені на біговій доріжці. Для інших кардіотренування - це час втечі, терапевтична діяльність, яка приносить користь добробуту та здоров’ю. У всякому разі це дуже ефективний варіант для спалювання жиру !
СТАТИЧНИЙ КАРДІО ПРОТИ. КАРДІО ВИСОКОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ
Статичне кардіо
Є два домінуючі підходи до покращення вашої серцево-судинної форми: статичне кардіо та високоінтенсивне кардіо. Статичне кардіо на сьогоднішній день є найпоширенішою формою кардіотренування. Це передбачає підтримку певного пульсу (Від 40 до 60% від максимального пульсу) протягом певного періоду часу. Ходьба, біг підтюпцем, веслування та плавання - все це приклади статичного кардіотренування. Зазвичай тренування тривають від 30 до 60 хвилин, іноді більше.
Кардіо/ІМТ високої інтенсивності
За останні роки популярність кардіотренінгу високої інтенсивності зросла. Він полягає у виконанні діяльності високої інтенсивності (до 95% від FCM) на короткі періоди з наступним зменшенням інтенсивності або відпочинку. Більшість тренувань HIIT можуть тривати 20 хвилин менш. Спринтинг, кругові тренування, тренування на Табата і навіть футбол - приклади хороших високоінтенсивних кардіотренувань.
Витривалість, про яку йдеться
Існує два типи серцево-судинної витривалості: аеробна та анаеробна. Аеробна витривалість (з киснем), як правило, асоціюється зі статичним кардіо. Аеробні вправи виконуються на рівні інтенсивності, досить низькому, щоб кисень завжди був доступний для м’язів. Анаеробні вправи, як HIIT, виконується на такому рівні інтенсивності, що організм покладається на АТФ (аденозинтрифосфат) та запаси глікогену для отримання енергії.
ЯК АДАПТОМУВАТИ КАРДІО ДО ВАШИХ ОСОБЛИВОСТЕЙ
HIIT забирає багато енергії
Хоча кардіотренажер HIIT є більш ефективним для спалювання жиру, важливо виміряти необхідні зусилля. Кардіо з високою інтенсивністю вимагає значно більше енергії (калорій) і більше часу на відновлення, ніж статичне кардіо. Якщо ваша мета - нарощування м’язів, найкращим варіантом буде статичне кардіотренування. Професійні культуристи уникають HIIT перед змаганнями через свій дієтичний дефіцит калорій. Вони віддають перевагу статичному кардіо, щоб допомогти зменшити надлишок жиру в організмі, не впливаючи на ріст м’язів і не гальмуючи відновлення.
HIIT спалює більше жиру
Чи означає це, що люди, які обмежують споживання калорій, щоб схуднути, повинні уникати кардіотренінгу високої інтенсивності? Зовсім не. Вам просто потрібно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій, щоб не втратити свою цінну м’язову масу. 20-хвилинне високоінтенсивне кардіотренування спалює стільки калорій, скільки 60-хвилинне статичне вправу, і спалює жир більше 24 годин після сеансу. Це означає, що ви можете збільшити споживання калорій і спалити стільки жиру - або більше - за допомогою кардіотренінгу високої інтенсивності, як і для статичного кардіотренування.
Найефективніше для вас кардіо
Існує неймовірно важливий фактор, з якого слід врахувати, що жодне клінічне дослідження не може визначити для вас: найкраща форма кардіо - це та, яка вам подобається! Хоча HIIT є більш ефективним для втрати жиру, це не є хорошою довгостроковою стратегією, якщо ви боїтеся активності або уникаєте її.
ПРОГРАМА КАРДІО СПАЛЕННЯ ЖИРУ
Ось 2 пропозиції кардіотренувань для схуднення. Намагайтеся включати подібні сеанси принаймні двічі на тиждень, щоб оптимізувати втрату жиру.
ІНТЕРВАЛЬНИЙ СПРИНТ
Тривалість: 30 хв
Калорії спалені: до 1200 калорій (змінна)
Потрібне обладнання: доріжка або бігова доріжка
Встановіть бігову доріжку на нахил 3 градуси і починайте біг зі швидкістю 10 км/год
Через 1 хвилину збільште швидкість до 15 км/год.
Продовжуйте бігати 3 хвилини.
Збільште швидкість до 20 км/год і продовжуйте спринт протягом 30 секунд.
Знизьте швидкість до 15 км/год і продовжуйте бігати 3 хвилини
Через 3 хвилини спринтуйте протягом 30 секунд.
ВЕСЛА
Тривалість: 30 хв
Калорії спалені: 200-300
Потрібне обладнання: весляр
Візьміться за ручку і сядьте на гребця.
Поставте ноги на підставку для ніг. Тримайте хребет прямо, плечі назад і груди відкритими.
Займіться основними і задніми м’язами, а потім потягніть ручку або штангу до преса.
Зупиніться, коли лікті позаду вас. Притисніть лопатки один до одного.
Переконайтеся, що не нахиляєтесь назад.
Поверніться у вихідне положення.
Вправляйтеся 30 хвилин, приблизно на 60% від максимального пульсу.
порада: Переконайтесь, що ви використовуєте правильний опір та техніку для виконання цієї вправи.