Найкращі 4 добавки для набору ваги - MYPROTEIN ™
Найкращі 4 добавки для набору ваги
Набирати вагу звучить набагато простіше, ніж худнути, чи не так? Потрібно з’їсти трохи більше, рухатися трохи менше - і цифри на вагах будуть зростати.
Невже це може бути так просто? Теоретично так. Але ми не просто хочемо набрати вагу, ми хочемо наростити м’язову масу, і це трохи складніше.
На щастя, існує ряд добавок, які можуть допомогти вам набрати вагу. Однак існує стільки ж засобів, які вам зовсім не допоможуть, а скоріше шкодять процесу схуднення, ніж користі. Ви, мабуть, знаєте чудодійні таблетки, які обіцяють перетворити вас із Брюса Банера на Халка за одну ніч - саме таких вам слід уникати.
Ми маємо для вас список, за допомогою якого ви можете легко відрізнити, які добавки корисні, а яких слід уникати. Звичайно, на науковому фоні.
У цій статті вас чекає наступний вміст:
1. Сироватковий білок
Почнемо з класики. Показано, що сироватковий білок пропонує багато переваг для здоров’я та фізичної форми. Найбільш відомий тим, що нарощує м’язову масу. Сироватковий білок містить амінокислоти, які стимулюють синтез м’язових білків (нарощування м’язів) і зменшують розпад м’язів. Загалом це призводить до збільшення м’язової маси (1).
Набір м’язової маси без збільшення відсотка жиру - це проблема, яку ми всі хотіли б бачити найбільше. Чи може сироватковий білок бути вирішальним фактором? Сироватковий білок не тільки зменшує набір жиру під час нарощування м’язів - шейк після тренування також може допомогти вам втратити жирову масу.
У подвійному сліпому дослідженні чоловіки та жінки випробовували вісім тижнів силових тренувань. Потім вони споживали неуточнений коктейль (або сироватковий білок, ізолят яловичого білка, курячий білок, або плацебо). Ті, хто випив сироватковий протеїновий коктейль, мали найбільший приріст м'язової маси і втрачали більше жиру, ніж інші контрольні групи (2).
Сироватковий протеїн дуже універсальний і може використовуватися в коктейлях, йогуртах, кашах або хлібобулочних виробах. Навіть ситні страви можна модернізувати, якщо вибрати несмачний варіант.
Хочете ви набрати (м’язи), схуднути (жир), спожити більше калорій або просто шукати смачну закуску - сироватковий білок може бути правильною відповіддю на все.
2. Креатин
Креатин - не важливе поживне речовина, що виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі і може бути отримано з продуктів, багатих білком. Одним з основних завдань креатину в організмі є сприяння швидкій регенерації фосфату аденозину (АТФ) - основного джерела енергії для коротких вправ високої інтенсивності, таких як спринти (3). Отже, корисно збільшити запаси креатину в м’язах (4).
Окрім того, що він використовується для підвищення продуктивності, креатин, безсумнівно, впливає на склад тіла. Одне дослідження показало, що поєднання креатину та силових тренувань - порівняно із силовими - веде до більшого збільшення м’язової маси і одночасно зменшується відсоток жиру в організмі (5).
Багато спортсменів клянуться креатином, коли йдеться про набір ваги - від футболістів до важкоатлетів до людей похилого віку (6) (7) (8) (9).
Якщо ви ще не приймаєте креатин, ви можете розпочати фазу завантаження, щоб заповнити свої запаси креатину. Для цього ви приймаєте 0,3 г креатину на кг ваги (приблизно 5 г, тобто загалом 20 г) протягом тижня. Потім ви можете перейти до фази технічного обслуговування, в якій ви приймаєте 3-5 г на день (3).
Це не важливе поживне речовина, здається, є досить важливим, якщо мета - набрати вагу. Всього кілька грамів на день можуть допомогти вам наростити м’язи.
3. Гейнери
Назва говорить все: Ця висококалорійна добавка допоможе вам набрати вагу. Як правило, гейнери містять суміш вуглеводів і білків - подібно до нашого "THE Gainer", який забезпечує 55 г білка, 110 г вуглеводів і 750 г калорій.
Щільність енергії гейнера особливо корисна для тих, хто не такий голодний або з труднощами вживає велику кількість їжі (наприклад, літні люди). У старшому віці важливо підтримувати високу кількість м’язової маси та споживання білка, оскільки синтез м’язового білка зменшується приблизно на 44% у осіб старше 60 років (10).
Незалежно від віку, гейнери - це чудовий спосіб отримати достатню кількість калорій і набрати вагу.
4. HMB
HMB (3-гідрокси-3-метилмасляна кислота) є метаболітом лейцину (тобто продуктом метаболізму лейцину). Лейцин - це амінокислота з розгалуженим ланцюгом, яка чудово стимулює синтез м’язового білка (11). HMB, навпаки, запобігає руйнуванню м’язів (катаболізму). Однак лише 5% метаболізованого лейцину перетворюється на ГМБ, що ускладнює отримання 3 г ГМБ, необхідного для максимального росту м’язів (12) (13). Тут можливим варіантом є доповнення.
Група елітних спортсменів з регбі приймала HMB протягом 11 тижнів інтенсивного тренувального періоду до тренувань. Поки гравці групи плацебо худнули, група HMB змогла набрати вагу, незважаючи на величезні витрати енергії (14).
HMB особливо корисний, коли він неактивний. Ми говоримо не про вихідні дні з тренувань, а скоріше про перерву у тренуванні у випадку травми. HMB може компенсувати втрату виконання вправ. Є численні дослідження, які варті більш детального вивчення.
В одному дослідженні старших людей «прив’язували» до ліжка протягом 10 днів. Все, що вони зробили, це розслабитися (звучить добре, чи не так). Половина з них приймала 3 г HMB на день. Як і слід було очікувати, учасники втратили вагу тіла протягом періоду повної бездіяльності. Цікаво, що втрата ваги в групі HMB з 0,17 кг була набагато нижчою, ніж в іншій групі з 2 кг (15).
HMB також успішно підтримував масу тіла і м'язову масу, що відновлюється після операції на кульшовому суглобі (16).
Загалом, HMB - це хороший спосіб підтримувати масу тіла, яка інакше втрачалася б після тривалої бездіяльності. Додатково до інших добавок для збільшення ваги можна приймати 3 г на добу ГМБ на день, щоб переконатися, що збільшення м’язів перевищує втрату м’язів для загального збільшення ваги.
Добавки, які не допомагають набрати вагу
Вплив елементів супу дуже індивідуальний. У нас є таблиця, де ми порівняли корисні та непотрібні добавки, щоб полегшити ваш вибір - припускаючи, що ваша мета - набрати вагу.
| Позитивний - підтримує збільшення ваги | Негативний - підтримує схуднення |
| α-ліпоєва кислота | |
| Білковий порошок (сироватка, казеїн, соя тощо) | кофеїн |
| Креатин | Малинові кетони |
| Гейнер | Гіркий апельсин |
| HMB | Зелений чай/кава |
| Лейцин | β-глюкани |
| Гарцинія | |
| Орлістат |
Візьміть додому повідомлення
Основна фізіологія збільшення ваги стверджує, що споживання енергії має бути меншим за споживану енергію. Тож вам доведеться їсти більше, ніж вам потрібно.
Набір добавок у вазі може допомогти вам споживати достатню кількість калорій за допомогою збалансованого харчування та фізичних вправ, щоб наблизитися до вашої мети збільшення ваги.
Незалежно від віку та рівня активності, є дослідження, які досліджували та доводили вплив білкового порошку, креатину та ваги, що збільшує вагу, на збільшення ваги. HMB може зменшити втрату маси тіла, тому, якщо ви робите велику перерву, не робіть кроку назад.
Якщо товар обіцяє перетворити вас на Халка за одну ніч, то вам слід триматися подалі від нього. Добре проведіть дослідження та навчіться.
Вас також можуть зацікавити наступні статті:
4 найкращі харчові добавки для суглобів
Що таке бета-аланін? | Ефект, побічні ефекти та дозування
Список літератури
1 Biolo, G., Tipton, K.D., Klein, S. & and Wolfe, R. R. (1997). Рясний запас амінокислот посилює метаболічний ефект фізичних вправ на м’язовий білок. Американський журнал фізіології, 273 (1), 122-129. doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122
2 Sharp, M.H., Lowery, R.P., Shields, K.A., et al. (2018). Вплив яловичого, курячого або сироваткового білка після тренування на склад тіла та м’язову діяльність. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 32 (8), 2233-2242. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936
6 Kreider, R.B., Ferreira, M., Wilson, M., et al. (1998). Вплив добавок креатину на склад тіла, силу та спринт. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 30 (1), 73-82. doi: 10.1097/00005768-199801000-00011
8 Pinto, C.L., Botelho, P.B., Carneiro, J.A., et al. (2016). Вплив добавок креатину в поєднанні з тренуванням на стійкість до м’язової маси у людей похилого віку. Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, 7 (4), 413-421. doi: org/10.1002/jcsm.12094
9 Fairman, C.M., Kendall, K.L., Hart, N.H., et al. (2019). Потенційні терапевтичні ефекти добавок креатину на склад тіла та функцію м’язів при раку. Критичні огляди в онкології/гематології, 133, 46-57. doi.org/10.1016/j.critrevonc.2018.11.003
10 хвиля. S., Thornton, C., Jozefowicz, R., et al. (1993). Синтез міофібрилярного білка у молодих та літніх чоловіків. Американський журнал фізіології, 264 (5), 693-698. doi.org/10.1152/ajpendo.1993.264.5.E693
11 Ананьєва, Е.А., Пауелл, Дж. Д., Хатсон, С. М., (2016). Метаболізм лейцину при активації Т-клітин: сигналізація mTOR і не тільки. Досягнення у харчуванні, 7 (4), с. 798-805. doi: 10.3945/an.115.011221
13 Wilson, J.M., Fitschen, P.J., Campbell, B., et al. (2013). Стенди Міжнародного товариства спортивного харчування: Бета-гідрокси-бета-метилбутират (HMB). Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 10 (1), 6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6.
14 McIntosh, N.D., Love, T.D., Haszard, J.J., et al. (2018). Вплив добавок на β-гідрокси β-метилбутират (HMB) на масу тіла та працездатність елітних гравців союзу регбі. Journal of Strength and Conditioning Research, 32 (1), 19-26. doi: 10.1519/JSC.0000000000001695