Найкращі 5 фітнес-рецептів для доповнення поживних речовин після тренувань - GymBeam
Навіть якщо навчання коштує вам занадто багато сил, час і енергія, це завжди просто рано до вашої фітнес-мети. Потім все триває на кухні і закінчується змінами ваш спосіб життя. Їжа представляє 50% вашого успіху і тому важливо подбати про поживний склад свого меню. У попередній статті ми говорили про те, що їсти перед тренуванням, а сьогодні ми звернемося до нього тема харчування після тренувань.
Яка роль харчування після тренувань?
Ми можемо дуже добре відповісти на це питання простий. Важливо, щоб після тренування ви їли добудувати джерело енергії,до відновлює м’язову тканинуі перезапустити синтез білка. Щоб краще зрозуміти цю відповідь, давайте поговоримо прокожен пункт окремо, де деталізовані функції харчування після тренування.
1. Поповнює запаси енергії та виснаженого глікогену
Під час тренування організм використовує глікоген як джерело енергії.Глікоген - довгий ланцюг молекул глюкози, який організм зберігає насамперед в скелетних м’язах і в печінці. Дослідження показали, що організмвиснажує до 40% запасів глікогену під час фізичних навантажень. [1]
Якщо запаси глікогену вичерпуються, організм починає виводити кортизол-гормон стресу, який має катаболічний ефект підхопив. кортизолспоживають білок з м’язової тканини і перетворює їх у глюкозу. Цей процес називається глюконеогенезом і виробляє глюкозу з амінокислот у печінці, що призводить до втрата м’язової маси. [2]
Ось чому, після тренування, ти повинен ми доповнюємо глікоген. Одне з найкращих рішень для збільшення вашого запасу енергії - це швидке споживання вуглеводи з високим ступенем всмоктування і з високим глікемічним індексом. Глікемічний індекс - це число, яке показує нам, як швидка їжа може підвищити рівень цукру в крові, а отже, і рівень інсуліну. [2]
Інсулін - цеанаболічний гормонякий регулює рівень цукру в крові, передаючи в м’язи поживні речовини (наприклад, глюкозу). Раз все м’язові клітини насичені, організм починає накопичувати глюкозу у вигляді жиру. Отже, у дні, коли ви не тренуєтесь, інсулін є причиною цього зберігання небажаного жиру, але відразу після тренувань вам це допомагає ріст і регенерація м’язова маса. Тому інсулін - це те, що гарантує, що ваші запаси глікогену поповнюються і ваше тіло готове до наступних тренувань. [2. 3]
Як правило, добре їсти продукти з низьким глікемічним індексом (приблизно 55 або навіть менше). Але після тренування ви можете зробити виняток і можете споживати вуглеводи з більш високим глікемічним індексом близько 70 або навіть більше. Найкращим джерелом вуглеводів після фізичних вправ є високий рівень декстрину або декстрози. Це вуглеводи, які організм дуже легко перетравлює тощо дуже швидко поповнює запаси глікогену. Детальніше про важливість вуглеводів ви дізнаєтесь після тренувань у нашій статті. [2. 3]
Зрештою,про те, скільки вуглеводів чи слід споживати після тренування? Тож спробуйте це половина щоденного споживання вуглеводів розділіть його на два струси, один перед тренуванням, а другий після тренування. Наприклад, якщо щоденне споживання вуглеводів становить 300 грамів, візьміть його 150 г вуглеводів до і після тренування у співвідношенні 1: 1, тобто 75 г до і після вправи. І якщо ви відчуваєте, що під час тренувань вам не вистачає енергії, візьміть її більша кількість вуглеводів перед тренуванням. З іншого боку, якщо ви відчуваєте, що під час тренувань у вас занадто багато енергії івтома виникає після тренувань, тоді вам краще доповнити рівень вуглеводів у напої, який подається після тренування. [3]
2. Відновлення пошкодженої м’язової тканини
Під час інтенсивних тренувань м’язи піддаються впливу невеликих розмірів пошкодження та розрив завдяки чому після тренування він з’являється хворобливість м’язів. Роль організму полягає у відновленні цих пошкоджень, що позитивно відображається на збільшення м’язової маси та сили. Ось чому не слід забувати приймати поживні речовини, завдяки яким процес регенерації прискорюється і ви можете повернутися до спортзалу з новими силами. [3]
Однією з найважливіших добавок перед тренуванням для регенерації та збільшення м’язової маси є сироватковий білок. Це навіть краще, ніж білки, які ви отримуєте від класичної дієти, і це з кількох причин [3]:
- Він має дуже швидкий процес поглинання порівняно з іншими типами білків
- Він має багатий амінокислотний профіль і висока частка BCAA
- містять мінімум жиру
- вживання білкового напою відразу після тренування це дуже практично і швидко
Якщо після тренування ви споживаєте дозу сироваткового білка, ви можете бути впевнені в цьому ваші м’язи будуть вам вдячні. Тому рекомендуємо брати приблизно 0,3-0,5 г сироваткового білка на кілограм маси тіла. Детальніше про дозування сироваткового білка ви дізнаєтесь з нашої статті. [4] [5]
Ще одна харчова добавка, яка опікується швидка регенерація та відновлення з м’язової тканини - це глутамін. Це амінокислота підтримує імунну систему організму і засвоєння вуглеводів. Чому глютамін важливий після тренувань? Під час фізичного навантаження плазмовий глютамін він знижується, оскільки печінка, нирки, кишечник та імунна система їм потрібен глютамін.
Споживаючи деглютамін, ви поповнюєте запаси цієї амінокислоти та сприятимете нормальному функціонуванню вашої імунної системи та іншим процесам, які глютамінзалежний. [6] Підтримка імунної системи, яку забезпечує глютамін захищає вас від хворобщо може утримати вас від вашого плану тренувань і скомпрометувати ваш прогрес.
На додаток до всього цього, дослідження показують, що добавки глутаміну збільшує відкладення вуглеводів і добавки глікогену. На закінчення, додавання глутаміну до вуглеводів та сироваткового білка може допомогти збільшити здатність вашого організму транспортувати поживні речовини в м’язи. І ви отримуєте швидшу регенерацію та набагато кращі результати у спорті. Щоб отримати вищезазначені результати, вам слід взяти не менше 10 г. деглутамін після тренування та ще одна доза протягом дня. [3] [7]
3. Збільшує синтез м’язового білка
Останній і найважливіша функція харчування після тренувань полягає у збільшенні синтезу білка. Цим займається білок mTOR, який діє як тригер синтезу білка і тому сприяє збільшенню м’язової маси. MTOR може активувати певні фактори, такі як більша присутність амінокислот, особливо лейцин, у поєднанні з фізичними вправами та інсуліном. [8]
Ось де амінокислоти BCAA вступають у гру в нашому напої після тренування, трьох амінокислотах з розгалуженим ланцюгом - лейцином, ізолейцином та валіном. синтез білка.
Тому більшість добавок BCAA пропонують підвищену частку лейцину в цілому у співвідношенні 2: 1: 1. Важливо приймати його після тренування мінімум 2,5 г. deleucină (або 5 г BCAA у співвідношенні 2: 1: 1). Звичайно, певна кількість BCAA також можна знайти в сироваткові білки. Але загалом,занадто мало для покриття необхідної дози лейцину для запуску синтезу білка. [3]
На закінчення, ваша добавка після тренування повинна містити [3] :
- 25% добового споживання вуглеводів з естрогеном та іншим декстрином
- сироватковий білок (0,3 - 0,5 г/кг маси тіла)
- 10 г глутаміну
- близько 5 г BCAA у співвідношенні 2: 1: 1
Добавки проти їжа
Вищезазначені значення можна отримати з добавки або через класичну дієту. БАДів може бути більше вигідний тому що [9]:
- вони засвоюються швидше
- легко засвоюється
- за допомогою добавок ви можете заповнити точну кількість необхідних речовин
- його дуже легко приготувати
Якщо так, ви обрали класичний варіант харчування як джерело вуглеводи після тренування, виберіть [4] [10]:
- солодка картопля (солодка картопля)
- лобода
- фрукти - ананас, ягоди, банани, ківі
- рис
- Вівсянка
- Великдень
- зелені листові овочі
- цільнозерновий хліб
Білки та BCAAнеобхідні для регенерації м’язів також можна отримати з таких джерел, як [4] [10]:
- яйця
- грецький йогурт
- сир
- лосось
- куряча грудка
- білкові батончики
- тон
- тофу
Найкращі 5 рецептів після тренування
Якщо повернути вищезгадані продукти харчування у кулінарних делікатесах, ми відкриваємо для себе різноманітні смачні страви. Я вас підготував 5 різних рецептівзавдяки чому ви отримаєте оптимальне споживання білка, вуглеводів та амінокислот після тренувань.
1. Шматочки курки в соусі барбекю з салатом з кіноа
Цей фітнес-рецепт містить інгредієнти з високим вмістом білка. Курячу грудку наріжте шматочками і залиште на кілька годин, щоб маринували саме барбекю без калорій. Наступні обсмажте шматочки курки на сковороді в невеликій кількості оливкової олії. Ми готуємо салат з лободою, змішуючи варену лободу з шматочками ананаса, шпинату та горіхів кешью. Ця страва дає вам поживні речовини, необхідні після тренуванняt і дає вам відчуття ситості на більш тривалий період. Повний рецепт можна знайти тут.
2. Білкова піца
Білкова піца - ідеальний продукт, який можна подавати після тренування всім, хто має тяга до чогось "нездорового". Білкова піца відрізняється від класичної піци тим, що кількість білка який він містить. Крім того, якщо ви додасте ще корисні інгредієнти, такі як базилік, якісна шинка, моцарела та кукурудза, ви отримаєте збалансоване співвідношення інгредієнтів, і ви зможете з’їсти всю піцу відразу. Як приготувати білкову піцу, можна дізнатись тут.
3. Солоні млинці зі шпинатом, лососем та яйцями
Солоні білкові млинці можна приготувати з використанням улюбленого білка, борошна грубого помелу, яєць, молока та спецій. Якщо ви їх прикрашаєте очі лосося та яєць, ви отримаєте підвищене споживання білка а також здорові жири. шпинат дає вам кальцій, магній і цинк, а часник допомагає підтриматиімунна система. Крім того, це поєднання інгредієнтів має вишуканий смак. Якщо ви хочете приготувати солоні білкові млинці, рецепт ви можете знайти тут.
4. Збиті з соусом каррі, брокколі та кеш'ю
Солодку картоплю можна приготувати у багатьох відношеннях. Ми вибрали одну фітнес-рецепт для вегетаріанців. Для прикраси яйця вам потрібна солодка картопля (солодка картопля), брокколі, червоний перець, стебло селери, кешью. Спосіб приготування простий, відварити картоплю(Солодка картопля)у підсоленій воді, потім додайте брокколі, червоний перець, селеру та кешью. В якості спецій дуже підходять коріандр, кайенський перець та наш безкалорійний соус каррі. Хороший апетит! [11]
5. Бутерброд з сиром авокадо та фета
Якщо ви хочете швидко перекуситищо не вимагає багато часу на підготовку, цей рецепт - саме те, що вам потрібно. Покладіть в меншу посудину авокадо, сир фета, дещолимонний сік і перець. Передавайте виделкою всі ці інгредієнти, поки не отримаєте дрібний крем. Змастити скибочку цільнозернового хліба цим кремом з авокадо і покрийте ще однією скибочкою хліба. Покладіть так підготовлений бутерброд на кілька хвилин у тостері і ти можеш служити. [11] [12]
Ми сподіваємось, що ми запропонували його вам Корисні поради щодо вибору продуктів або відповідні добавки після тренування. Напишіть нам у розділі коментарів, що ви зазвичай їсте після закінчення тренувань та які добавкивикористання в напоях після тренування. Якщо ви вважаєте, що завдяки цій статті ми запропонували вам нову інформацію у галузі фітнесу та харчування, не забудь поділитися ним.