Найкращі альтернативи та варіанти присідання fiinuh
Шукаєте змін чи заміни класичного присідання? Тут ви знайдете найкращі альтернативи присідання та інші варіанти присідань.
в - ёЧому взагалі присідання?
Вправи майже на все тіло
Основними м’язами, що використовуються при присіданнях, є:
- чотириголовий м’яз стегна (чотириголовий м’яз стегна)
- велика сіднична м’яз (великий сідничний м’яз)
- Ішіокруральні м'язи ("Підколінні сухожилля", м'язи спини стегна)
- еректорні хребти (розгинач спини, включаючи поперек)
Також беруть участь:
- transversus abdominis (поперечний м’яз живота, «ядро», стовбур)
- М'язи тазостегнових суглобів, гомілки або литки, руки та плечі працюють разом із іншими
Покращує розвиток сили та цінності
Правильне, чітке виконання присідання включає розгинання стегна.
Це розширення стегна дуже важливо для розвитку сили, також у повсякденному житті.
Таким чином, ви можете розвинути і наростити багато сил при присіданні, коли техніка правильна.
Краща форма і постава
Використовуючи багато м’язів одночасно, ви створюєте більше стимулів для росту м’язів.
Вправи на багато суглобів краще розщеплюють жир, оскільки вам потрібно лише кілька вправ, щоб підтримати м’язову масу під час дієти.
Загалом, склад вашого тіла зміщується більше в напрямку атлетичного, м’язового та покращує вашу поставу.
в - ёЧому шукати альтернативу присіданню?
Є багато причин, чому слід шукати альтернативи присіданням. Наприклад:
Бракує навичок координації
Виконання присідання - складна послідовність рухів.
Взаємодія багатьох м’язів та балансування навантаження на спину (навіть зі штангою без ваги) - це вже перша перешкода.
Наприклад, присідання вимагає:
- Баланс/рівновага
- спритність
- майстерність
Наприклад, якщо п’яти піднімаються вгору при згинанні або якщо коліна згинаються всередину, часто спостерігається відсутність рухливості в стегні та щиколотці.
Можливими шляхами вирішення цієї проблеми є активне розтягнення м’язів стегна.
Ви можете тимчасово вкоротити кут у коліні під час роботи із взуттям для важкої атлетики або якимсь іншим видом підняття каблуків.
Зверніть увагу, що не слід опускати руки, якщо у вас проблеми з рівновагою, адже допоможе лише старанна практика.
Середина тіла недостатньо стійка
Середина тіла, тобто ваш тулуб, означає все ваше тіло. Це означає живіт, спину, таз, грудну клітку («все» між плечима та стегнами).
Перш за все, верхній частині тіла потрібно створити багато стійкості під час присідання, щоб достатня сила передавалася від ніг до гантелі.
Слабкі місця в цій області призводять до можливих помилок і збільшують ризик отримання травм.
Наприклад, якщо м’язи попереку все ще відносно слабкі, може статися, що хребет вигинається під час присідання.
Якщо тулуб нестійкий, тулуб може нахилитися вперед.
М'язи грудної клітки, живота та спини як єдине ціле для одного присідання без травм будувати достатньо напруги і стійкості тіла.
Фактор розваг
Тренуючись на прасці, набагато важливіше, щоб ви отримували задоволення і дотримувались цього.
Інакше ваша мотивація впаде, і прогресу до ваших цілей не буде.
Вам просто не подобається класичний присідання?
Ви можете вибрати альтернативу присідання, яка працює на однакові м’язи. Завдяки цьому ви встановлюєте нові стимули і отримуєте різноманітність.
Біль
Альтернативами присідання є напр.
- Біль у спині
- Біль у стегні
- Біль у коліні (наприклад, через тендиніт)
- Біль у плечі (наприклад, якщо рухливість у плечовому поясі відсутня)
Якщо у вас болить присідання, техніка та координація можуть бути однією з багатьох причин.
Тут слід розглянути заходи реабілітації (наприклад, вправи на рухливість та розтяжку).
Логічно, що при хронічних болях слід негайно звернутися до лікаря!
в - ёЯкі альтернативи присіданню?
Далі ви знайдете допоміжні та функціональні вправи для опанування присідання - або для його вдосконалення, якщо ви вже освоїли присідання.
В кінці ви знайдете інші варіанти присідань, які також є альтернативами присідання для добре відомого "заднього присідання".
Основними рухами в вправах для ніг є Розгинання стегна та Розгинання коліна, стало можливим завдяки квадрациклам.
Отже, ми розрізняємо домінуючі рухи стегна та чотириголовий м’яз як допоміжні вправи для присідання.
Якщо вам доведеться або хочете замінити або навіть покращити присідання, вам слід зосередитися на обох областях або на слабшій частині.
в ? ‘пёЏ Вправи на домінуючі стегна
Розгинання стегна відбувається в основному через сідницю, аддуктори, інші частини задніх м’язів стегна і, меншою мірою, підколінні сухожилля.
Більша частина руху відбувається від тазостегнового суглоба. Саме на це спрямовані наступні вправи:
Тазостегновий шарнір
Шарнір стегна означає щось на зразок "шарнірний шарнір" і є елементарним, якщо не найважливішим рухом на тренуванні та в повсякденному житті.
Це основний рух, коли піднімаєте речі або коли сідаєте.
Ось приклад відео виконання Hip Hinge:
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Згинання та розгинання тазостегнового суглоба тренуються нарівні з тазостегновим шарніром.
Зворотне гіперрозширення
Вони дуже добре зміцнюють «М». erector spinae —, тобто поперек.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Є ще дві вправи для тренування цього дуже слабкого місця Витягніть спину і Глюте-шинка піднімається.
Махи для гирі
Тут ви маєте чудову вправу, яка тренує м’язи, необхідні для розгинання стегна, за коротший діапазон рухів.
Крім того, тренується майже вся задня частина тіла (задній ланцюг).
Якщо у вас ще немає гирі, тоді ця вправа буде вагомою причиною, щоб отримати її, наприклад, від Gorilla Sports.
Тяга стегна
"Тяга стегна" доступна в різних версіях (наприклад, однонога або зі штангою, як "Штанга в тазостегновому суглобі").
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Для подальшого читання:
В » Поштовхи стегнами як найкраща вправа для твердого прикладу.
В » Якщо вам потрібна додаткова інформація про те, як це зробити, перегляньте наш Посібник із підтяжки стегна + Поради.
Станова тяга
Як і присідання, тяга є дуже ефективною базовою вправою і використовує багато м’язів одночасно.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Стегно також використовується в стані тяги, але лише невелика частина.
Нам бракує одного з м’язів чотириголового м’яза: Vastus medialis м’яз, який тренується лише за допомогою чотирьохдомінантних вправ.
в ? ‘пёЏ Вправи з чотирма домінантами
Як уже зазначалося вище, для (глибоких) присідань важливі не тільки стегна, але і розгиначі колін, які тренуються над стегнами ("чотирикутники").
Кроки
Підніжки, які також називають альпіністами або альпіністами, дуже підходять, якщо є біль у коліні або дискомфорт (залежно від ступеня). Вони можуть стати корисним доповненням до присідання.
Можливі збільшення та варіації, наприклад, альпіністи зі штангою або гантелями, бокові підйому, варіанти Петерсена або Полікіна.
Стрибки в коробці
Стрибки - це ефективна плиометрична вправа для збільшення власної вибухової та швидкої сили, особливо сили нижньої частини тіла.
в ‡ ’Задіяні м’язи включають: Підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці, литки
На початку ви могли просто тренуватися в стрибках вгору, а пізніше стрибати на коробках.
До одного Перевести в присідання Щоб отримати його, вихідне положення повинно нагадувати положення глибокого присідання, можливо злегка присідаючи.
Тут також важливо заздалегідь освоїти згаданий шарнірний шарнір, щоб досягти правильного «згинання».
З цього положення ви стрибаєте на вищий ящик.
Стіна сидіти
Коли ви "сидите на стіні", ви встаєте біля стіни і опускаєтеся навколішки, поки не отримаєте кут приблизно 90 градусів до свого тіла.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Тримайте ноги максимально прямо під колінами. Ця посада займає стільки часу, скільки зможете.
Тут у вас є дві переваги: основна увага приділяється квадрицепсам, і ризик отримання травм дуже низький.
Жим ногами як альтернатива присіданню
Ця вправа фокусується на чотириголовому м’язі, особливо на зовнішній частині стегон (м’яз латеральної простору).
Підколінні сухожилля, сідничні м’язи, литки теж щось отримують, залежно від кута і положення стоп.
Прес для ніг цілком підходить для травм і скарг у попереку.
Тим не менше, натискання на ноги ніде не може замінити присідання. Тимчасово, але «краще ніж ні».
Іншими пристроями, які фокусують квадрицепс, є присідання Хакеншмідта на пристрої або розгинання ніг або розгинання ніг на пристрої.
в - ёЯкі типи присідань існують?
Залежно від ваших цілей, будови тіла та рівня тренування, ви можете використовувати інший варіант присідання як альтернативу традиційному присіданню на спині.
Келиховий присідання
Келихові присідання надзвичайно корисні, якщо ви ще не освоїли присідання зі штангою.
Наприклад, оскільки лікті знаходяться всередині колін у кінцевому положенні, коліна не можуть зігнутися всередину.
Вага - незалежно від того, гантелі це чи гирі - тримається на висоті грудей. Це кидає виклик основним м'язам, завдяки чому ви також можете використовувати вагу як "баланс".
Важливо завжди підтримувати напругу тіла, виконуючи:
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Келиховий присів - найкраща альтернатива присіданню.
Ця вправа тренує рухливість, стійкість, почуття рівноваги та практикує положення присідання.
Бокс присідання
Спортсмени виграють від присідання в боксі, коли сили в підколінних суглобах (задній частині стегон) все ще бракує.
Ця сила важлива для контролю відштовхування стегна як першого руху в присіданні і, таким чином, для збереження рівноваги під час присідання.
У той же час коробка або плоска лава - це своєрідна безпека.
Ви використовуєте коробку як своєрідну «зупинку». Не сидіть з повною силою, щоб полюбити таз і спину.
Ви опускаєтесь так низько, як ніби сидите на стільці - але не сідайте, а знову піднімаєтеся прямо вгору після того, як вас торкнулися.
Випади
Випади, які також називають випадами, бувають різних варіантів (наприклад, зворотна легеня).
Випадкові кроки майже такі ж ефективні, як присідання. Різниця тут полягає в тому, що більшу вагу можна зігнути за допомогою класичного присідання.
Болгарський роздвоєний присідання
Болгарські роздвоєні присідання - це покращення стандартних випадів.
Задня нога розміщена на піднесенні (наприклад, ваговій лаві) і служить опорою.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Тут у вас вищий "ранг руху" в порівнянні зі звичайними випадками, хоча ця вправа вимагає більшої рівноваги, але є більш складною, але дуже ефективною.
Передні присідання
Передні присідання - це тип присідання, який вимагає великої рухливості та великої сили в задних розгиначах.
Зерхер присідання, сумо присідання, козацьке присідання, гантелі, низький бар або високий бар, односторонні (одноногі) варіанти, такі як присідання фігуристів або присідання з пістолетом
Тут ви можете переглянути ще раз:
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Незалежно від того, ви вже опанували присідання чи ні, тут у вас є безліч альтернатив і варіантів присідань.
Дивіться альтернативні вправи на підтримку «Шляху до присідання», які можуть допомогти вам зміцнити м’язи нижньої частини тіла та розвинути координацію та стійкість, необхідні для правильного присідання.
Поступово ви покращуватиметесь, наприклад, від присідань із власною вагою до келихоподібних присідань до класичних зі штангою.
Нарешті, виберіть свою улюблену варіацію присідання, з якою ви можете впоратися найкраще.