Найкращі білки для кетозу - кетогенна дієта

Поряд з жирами та вуглеводами, білок є одним із трьох макроелементів у їжі та відіграє унікальну та важливу роль в організмі. Ось посібник з усього, що вам потрібно знати про білок на кето-дієті.

Переваги кетогенної дієти

Вибір кетогенної дієти пропонує ряд цінних переваг. Згідно з дослідженнями, стан кетозу, зокрема, призводить до значного поліпшення рівня цукру в крові та втрати ваги. Основними перевагами кетогенної дієти є значне зменшення жиру в організмі при збільшенні або підтримці м’язової маси. Австралійське дослідження показало, що люди з ожирінням втратили в середньому 15 кг за рік. Це було на 3 кг більше, ніж нежирна дієта у дослідженні.

Контроль рівня цукру в крові

Кетогенна дієта може знизити рівень цукру в крові та стабілізувати рівень цукру в крові. Вуглеводи - це поживні речовини, які найбільше підвищують рівень цукру в крові. Оскільки кетогенні дієти мають дуже низький вміст вуглеводів, рівень цукру в крові залишається рівноважним.

Що робить білок у вашому організмі?

Білок складається з декількох менших одиниць, які називаються амінокислотами. Хоча ваше тіло здатне виробляти більшість із 20 необхідних йому амінокислот, існує дев’ять, яких воно не може зробити. Вони відомі як незамінні амінокислоти, і їх потрібно щодня включати в раціон. Більшість горіхів і насіння відносяться до кетосприятливих рослинних джерел білка.

Білок є важливою частиною кожної клітини вашого організму. Білки розпадаються на окремі амінокислоти у вашому тілі, а потім постачають м’язи та інші тканини. Зазвичай білок розщеплюється і відновлюється в м’язах щодня. Щодня для синтезу м’язових білків та розвитку нових м’язів потрібен свіжий запас амінокислот. Споживаючи достатню кількість дієтичного білка, ви запобігаєте втраті м’язів і, разом із силовими тренуваннями, сприяєте нарощуванню м’язів. Крім того, вживання достатньої кількості білка може полегшити управління вагою. Наприклад, показано, що білок зменшує апетит і запобігає переїданню, виділяючи гормони, що сприяють відчуттю ситості та задоволення.

Саме стільки білка ви повинні вживати щодня

Зазвичай рекомендується споживання білка 1,2-1,7 грама на кг ваги. Однак у кількох випадках вищий прийом білка до 2,0 г білка на кг ваги може бути корисним, принаймні тимчасово. Сюди входять люди з недостатньою вагою або ті, хто виліковується від хвороб, травм або хірургічних втручань, а в деяких випадках і люди, які дуже фізично активні.

Якщо ви наближаєтесь до ідеальної ваги тіла або дуже мускулисті, використовуйте фактичну вагу в кілограмах, щоб розрахувати свої потреби в білках. Однак, якщо у вас надмірна вага, краще використовувати референтну вагу або ідеальну масу тіла, щоб уникнути перевищення потреб у білках.

Ви повинні отримувати в організм близько 20-30 грамів білка за один прийом їжі, щоб забезпечити всмоктування амінокислот у ваші м’язи. Розподіліть споживання білка на 3 - 5 прийомів їжі.

Отримання потрібної кількості білка не повинно бути складним або стресовим.

Ось кількість їжі, яку потрібно з’їсти, щоб отримати 20-25 грамів білка:

100 грам м’яса, птиці або риби
4 великих яйця
240 грам грецького йогурту
210 грам сиру
120 грам твердого сиру
120 грам мигдалю, арахісу або гарбузового насіння (інші горіхи, насіння та овочі забезпечують невелику кількість білка, приблизно 2-6 грамів на порцію)

Обов’язково використовуйте корисні жири, такі як вершкове масло і кокосове масло для приготування їжі, та оливкова олія для заправки салатів під час кожного прийому їжі. Горіхи та насіння можна їсти під час їжі або як закуски.

Протеїнові коктейлі - хороші альтернативи, якщо ви не можете задовольнити свої основні потреби в білках. Шейки - це простий і здоровий варіант на кето-дієті. Першим кроком у приготуванні кето-шейку є вибір правильного білкового порошку.

Білкові порошки ідеально підходять для кето-дієти

Ви дійсно можете спростити свій кето спосіб життя та заощадити величезну кількість часу, замінивши частину їжі білковими коктейлями. Якщо у вас немає апетиту, а ваша головна мета - ідеально живити своє тіло, протеїновий коктейль, який, як ви знаєте, буде відповідати вашим харчовим потребам, може забезпечити значну безпеку.

Ви будете здивовані тим, наскільки ситним є поживний коктейль і як він вписується у ваш новий спосіб життя кето! За допомогою білкових коктейлів ви забезпечуєте свій організм усіма необхідними поживними речовинами та допомагаєте йому відновлюватися після фізичних вправ. Це дозволяє одночасно підвищити свою витривалість та ефективність. З точки зору смаку вашій уяві немає обмежень. Наприклад, у шейк можна додати такі інгредієнти, як какао та горіхове масло. Якщо ви веган або вегетаріанець, особливо рекомендуються протеїнові коктейлі на рослинній основі. Я особисто віддаю перевагу конопляному білку і сироватковому білку в поєднанні з рослинними жирами, такими як авокадо.

Сироватковий білок - це, мабуть, найпопулярніша білкова добавка, оскільки він особливо багатий на амінокислоти, які ваше тіло використовує для побудови м’язів та інших тканин. Багато сироваткових або соєвих білкових порошків містять деякі вуглеводи. Однак існують і білкові порошки з низьким вмістом вуглеводів.

Три основні типи сироваткового білка відрізняються способом обробки.

Концентрат сироваткового білка є найменш обробленою формою сироваткового білка. Тут можна знайти порівняно дешевий сироватковий білок, виготовлений у Німеччині. При мінімальній обробці він зберігає корисні для здоров’я поживні речовини, що містяться в сироватці.

Ізолят сироваткового білка виводить більшу частину вуглеводів і жирів. Ізоляти містять близько 90 відсотків і більше білка і мають менший вміст лактози в порівнянні з концентратом сироватки. Інша форма - це гідролізат білка сироватки. Коли гідролізується ізолят сироваткового білка, більші білки розщеплюються на менші шматочки. Тому гідролізати повинні всмоктуватися швидше.

Користь протеїнових коктейлів на кето

Практично кожен може отримати користь від прийому білкових коктейлів. Високоякісні білкові порошки містять ряд корисних поживних речовин, включаючи антиоксиданти та амінокислоти. Дослідження показують, що спортсменам, зокрема, потрібно збільшити споживання білка, щоб досягти регенерації м’язів після важких тренувань. Крім того, доповнення натуральними білковими порошками може підвищити рівень енергії та зменшити почуття голоду.

Але ефективність будь-якого протеїнового коктейлю залежить від якості вашого білкового порошку. Тож вибирайте високоякісні продукти, що не містять штучних інгредієнтів.