Найкращі d вправи; абс для жінок
Часто, коли фітнес-програми прописують абс, ми виявляємо, що робимо «хруст»; ці основні вправи, коли ви сильно натискаєте на промежину. Однак існує тисяча і один спосіб укріпити живіт і привести тонус в ремінець живота. Тож ми пропонуємо вам кілька варіацій серед найбільш ефективних доступних вправ. Готові? Слідуй за нами !
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
Поперечні, прямі, косі, зовнішні або глибокі. м’язи живота, що структурують наше тіло від ребер до нижньої частини живота, повинні бути предметом різних вправ. Дійсно, для того, щоб правильно тонізувати живіт, само собою зрозуміло мобілізувати різні групи за допомогою різних вправ.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Тому що абс відіграє дуже важливу роль в організмі: скручування тулуба, нахил вперед і підтримка спини і нутрощів, ми зобов’язані їм силою живота. Наприклад, якщо ви часто страждаєте від болю в спині, знайте, що зміцнюючи прес, ви допоможете покращити ситуацію.
Таким чином, ми рекомендуємо вам міняти вправи кожен день (добре, добре, через день!). Швидкістю 5 хвилин щодня ви швидко прогресуєте і незабаром вас називатимуть "сталевим черевом" !
1. черевне дихання
Принципово такий спосіб дихання мобілізує глибокі м’язи, а також дозволяє розслабитися. Отже, подвійний ефект.
Лежачи на спині, зігнуті або витягнуті ноги, руки біля боків, глибоко вдихніть, максимально надуваючи живіт, потім видихніть, дотримуючись нижньої частини спини до землі та спорожнюючи живіт.
Повторіть, перевіряючи протягом декількох секунд. Спочатку три секунди, потім п’ять, потім Ssix і, якщо зможете, кілька разів видихаючи, вісім ударів. Вправа, яка виглядає не так вже й багато, але, тим не менш, є важливою для нашого глибокого преса.
Цю вправу можна також практикувати сидячи.
Побудуйте свої глибокі черевні преси
Щоб глибоко побудувати живіт, вам слід діяти на поперечний. Добре підтягнуті, ці м’язи гарантують більш плоский живіт.
Основні вправи виявляються чудовими, і бігуни, плавці, йоги або прихильники пілатесу не скажуть вам інакше.
Обшиваючись, ви працюєте, зберігаючи постійне скорочення м’язів.
Наш вибір килимів:
- Фітнес-килимок Readaeer з футляром для перенесення та ремінцем, достатньо довгий, щоб відповідати йозі та пілатесу, доступний на Amazon
- Килимок для йоги KG Physio проти ковзання з ремінцем для перенесення, ремінцем, який також можна використовувати для вправ, доступний на Amazon
2. Найбільш класична, дошка
Спираючись на лікті, руки на ширині плечей і пальці ніг, ноги нарізно або разом, тримайте тіло на одній лінії з ногами. Сідниці не повинні ні виступати (не утворювати акценту циркумфлексу тілом), ні провисати. Саме в цьому полягає складність.
На початку ми тримаємо 30 секунд, потім подовжуємо час.
3. Гірський альпініст
Щоб змінювати задоволення і особливо додати трохи динамізму дошці, ви можете піднятися на витягнуті руки і повернутися вниз, чергуючи.
Можна також робити «альпіністів»: спираючись на витягнуті руки, підводьте одну ногу, потім другу під бюст, намагаючись якомога більше не піднімати сідниці.
4. Гра з балансом
Поклавши вас на сідниці, ноги не торкаються землі. Якщо ви знаєте, як добре контролювати свою поставу, тобто, не вигинаючись і не сутулячись, ви можете випрямити ноги, що також буде працювати. В іншому випадку зігніть коліна. І візьміть м’яч або кулю медицини (зважений м’яч) або навіть швейцарський м’яч двома руками перед бюстом, а потім передайте його зліва направо і розмахуйте ногами (які залишаються напруженими).
- Куля для медицини Sveltus 3 кг, доступна на Amazon
- Куля для медицини Sveltus 5 кг, доступна на Amazon
Дивіться також нашу статтю про TRX, інтенсивну активність для набору сили.
А також проконсультуйтеся з нашими вправами, щоб потренуватися у швейцарському м’ячі, аксесуарі, який допомагає підвищити ефективність.
Зміцніть свої косі м’язи
На відміну від того, що ми часто думаємо, зміцнення косих м’язів не дозволяє прощатися з любовними ручками, які змушені зникнути лише збалансованою та мудрою їжею.
Однак ці поверхневі м’язи є незамінний до декількох рухів, таких як обертання, і поштовх вниз, і хороша підтримка спини.
Тож ми їх не забуваємо !
Попередня вправа також ідеально підходить для роботи на косих пресах.
5. Бічна обшивка
Але для того, щоб по-справжньому зміцнити ці м’язи, бічна обшивка залишається базовою вправою, яку слід чергувати з дошкою або альпіністом, наприклад.
Позиція: впираючись у витягнуту руку під плечем і витягнувши ноги, корпус повинен бути вирівняний з витягнутими ногами, при цьому таз не повинен бути ні занадто низьким, ні занадто високим.
Ми практикуємо 45 секунд черевної дошки, потім 45 секунд бічних обшивок однією стороною, потім другою, без паузи. Ми починаємо знову 3 рази, і це щоранку. Ви швидко відчуєте наслідки.
Варіація: щоб збільшити складність, на додаток до подовження часу вашої дошки, ви можете підняти одну ногу.
Як намалювати абс ?
Ефект шоколадної вафелі, яким усі милуються, отримується шляхом зміцнення їх великі права. Це ті абс, які завжди вражають! Поверхнева група м’язів, видима, якщо. він не потрапляє в землю під шаром жиру. Тож хто каже абс, також каже, не їжте нічого, щоб контролювати все це !
6. Обстеження бюсту
Цю вправу слід практикувати з особливою увагою до жінок. Оскільки, погано зроблено, це викликає натиск на промежину. Отже, перш за все, ми стискаємо промежину (ніби хочемо щось підняти всередині піхви).
Потім перекриваємо ноги, і піднімаємо грудну клітку, пальці розводяться за вухами, дивлячись вгору перед собою.
Що не можна робити: не слід згинати грудну клітку до колін, а просто піднімати лопатки та грудну клітку; підборіддя не слід заправляти, тому що страждає шийка матки, а м’язи неправильно скорочуються; ви не повинні переплітати пальці за головою, тому що ваші руки не повинні штовхати голову (інакше ви схрестите руки на грудях).
Дмухніть на підйомі, робіть невеликі рухи, не впирайтеся плечима повністю в землю.
Практикуйте цю вправу в наборах по 15. Три підходи для початку.
Нарешті, не забувайте правильно харчуватися, адже поєднання вправ з адаптованою програмою харчування гарантує дуже твердий живіт.
Продукти з плоским животом: