Найкращі дешеві джерела білка для збільшення м’язової маси - Віктор Діаконеску
Найкраще 30-хвилинне тренування для створення неймовірної спини
Як схуднути - найкращі кардіотренування
Найкращі дешеві джерела білка для збільшення м’язової маси
Почавши відвідувати тренажерний зал, ви, швидше за все, будете готові до двох речей: нарощування м’язів або схуднення. У будь-якому випадку, вам слід скласти правильний план харчування, щоб досягти успіху в будь-якому з них.
Хороший план харчування повинен містити потрібну кількість усіх поживних речовин, включаючи білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали, клітковину.
Це допоможе підтримувати ваше тіло в накачуванні і рухатись вперед, але допоможе навантажити більше м’язів, ніж ви думаєте, і кожен кг, який ви носите, буде м’язом, а не жиром.
Коли ви хочете зібрати якомога більше м’язової маси, основною поживною речовиною, яку потрібно враховувати, є білок. Якщо ви коли-небудь спілкувалися з культуристом, вони, напевно, казали вам, що вживання великої кількості білка має вирішальне значення для процесу нарощування м’язів. Це пов’язано з тим, що ваше тіло потребує білка для вирішення проблем організму, відновлюючи старі клітини і виробляючи їх знову.
Однак причина, через яку нам потрібно з’їсти таку кількість білка, полягає в тому, що наш організм не може синтезувати самостійно, і коли ви займаєтесь фізичними вправами сім днів на тиждень, ваше тіло стає все більш втомленим, а це означає, що вам відчайдушно потрібно їсти більше. білок, щоб підтримувати його функціонування та відбудовувати клітини. Для цього потрібно вчасно з’їсти достатню кількість білка, щоб організм не впав у катаболічний стан.
Якщо ви хочете навчитися якомога швидше наносити м’язову масу, не відчуваючи втоми, враховуйте це: бодібілдери, спортсмени беруть один-два грами білка на кожен кілограм ваги! Якщо ви важите 200 кілограмів, вам знадобиться від 200 до 400 грамів білка на день, якщо ви хочете бачити хороші результати!
Однак я усвідомлюю, що не всі достатньо багаті, недостатньо доступні чи достатньо охочі витратити зароблені гроші на дорогі добавки. Тож, щоб уникнути такої витрати, ось список із семи різних продуктів, які є відносно недорогими, їх можна знайти на будь-якому ринку та заповнити ваші потреби в білках. Давайте почнемо:
Цілі яйця
Ви чули: яйця - ідеальний білок. Вони не тільки містять усі необхідні амінокислоти, необхідні для росту м’язів, але жир і холестерин, що містяться в яйцях, є важливою частиною дієти, що підвищує тестостерон. Вони також надзвичайно дешеві та універсальні - ви можете включити їх як частину сніданку, обіду чи вечері. Все це робить їх основою будь-якої дієти на м’язах.
Примітка: Не турбуйтеся про міф про "поганий холестерин" - холестерин, що міститься в яйцях, фактично знижує кількість ЛПНЩ (шкідливого холестерину) в організмі.
3 ІДЕЇ ШВИДКОГО СТОЛУ:
# Бекон, яйця та хліб з непросіяного борошна
# Омлет (з овочами та м’ясом)
# Варені яйця (зручно брати на ходу)
У яйці міститься 6 грамів білка. Деякі люблять кидати жовтки, але я не кажу, що робіть це! Зберігайте його і їжте, оскільки в ньому багато білка і вітамінів.
У кожному цілому яйці є півграма вуглеводів, а в кожному жовтку - близько п’яти грамів жиру. У яєчних білках немає жиру. У цілому яйці міститься 78 калорій, з яких лише 17 калорій в яєчному білку, саме тому деякі люди вирішують викинути жовтки, оскільки вони дуже калорійні.
Зберігає тонус
У консервній банці тунця міститься 30-40 грамів білка, але щоб максимізувати ефективність та мінімізувати шкоду від нездорових інгредієнтів, я б радив запакувати їх упакованими в розсіл або джерельну воду замість олії або соусів. Тунець багатий вітамінами А, В12 і ніацином, а також мінералами селеном, фосфором і магнієм. Це може допомогти у вашій програмі схуднення та зміцненню клітинних мембран. Однак не їжте занадто багато, оскільки ви можете з’їсти занадто багато ртуті, яка може завдати шкоди.
Молоко
Молоко містить 8-10 грамів білка на кожну пляшку об’ємом 250 мл, і якщо ви хочете надати вагу, молоко - ваш новий найкращий друг. Ви пам’ятаєте GOMAD? Це означає "галон молока на день" і є простою відповіддю на питання збільшення ваги.
Він містить хороше джерело сироваткового білка та казеїну (швидке та повільне вивільнення). Крім того, якщо ви відмовитесь від комерційного молока - і приймаєте органічне - воно містить ще більше калорій і більше омега-3.
Чому ви хочете омега-3? Це покращує когнітивні функції, знижує кров'яний тиск і навіть збільшує швидкість росту м'язів. З цієї причини я також рекомендую щодня вживати риб’ячий жир.
3 ІДЕЇ ШВИДКОГО СТОЛУ:
# Змішується з білковим порошком у коктейлі
# Змішується з вівсом, білковим порошком та арахісовим маслом
# Шоколадне молоко (просто додайте шоколадний сироп)
Яловичина
Яловичина містить приблизно 25 грамів білка на 100 грамів, але якщо ви хочете придбати якісний, такий, що містить якомога менше жиру, тоді промийте їх теплою водою, щоб знизити рівень жиру як мінімум 50%.
Квасоля та сочевиця
У них 18 грамів білка на чашку, а також вони супер дешеві. Більше того, вони мають високий вміст клітковини та нижчий вміст жиру. Якщо ви купуєте сушені боби і сочевицю і готуєте їх вдома, вам практично гарантовано, що в них буде найкращі поживні речовини. Намагайтеся уникати готової або купленої в магазині їжі - вони набагато краще, якщо їх робити вдома!
Куряча грудка, лосось та індичка
Звичайно, такі відомі продукти для культуризму, як куряча грудка, лосось та індичка, не вимагають введення. Ці смачні процедури містять 23-25 грамів білка на 100 грамів.
Якщо ви хочете, щоб у вашому м’ясі було трохи омега-3 жирних кислот, щоб ваше серце було здоровим, виберіть лосось. Крім того, якщо ви хочете максимально зменшити вміст жиру та знизити рівень холестерину, виріжте шматочки шкіри - вони містять насичені жири у невідповідній кількості.
мигдаль
Мигдаль містить 20 грамів білка на чашку, набагато менш алергенний, ніж арахіс та арахісове масло, і його можна привезти куди завгодно без спеціального обладнання. Киньте їх у поліетиленовий пакет, покладіть у кишеню, і ви готові робити свою справу.
Загалом, якщо ви хочете надати м’язову масу, вам потрібно буде контролювати свій раціон. Навіть якщо читання етикетки на всіх ваших продуктах буде нудним, ви це оціните, оскільки незабаром отримаєте вигоду від її переваг.
Це має сенс, хто б не хотів надягати м’язову масу замість шматочків жиру? Якщо ви вкладаєте жир у їжу, ви нічого не робите правильно, але, маючи належну кількість фізичних вправ та правильний план харчування, ви можете творити чудеса для свого тіла.