Найкращі джерела білка для веганів та вегетаріанців
«Хіба не так ви отримуєте занадто мало білка?» Вегетаріанцям та веганам часто доводиться миритися з цим питанням. Поширене таке припущення: Ви можете отримати достатню кількість білка, лише якщо їсте м’ясо, рибу та молочні продукти. Стереотипний образ слабкого та блідого вегана досі вирує у багатьох головах.
Вегани та вегетаріанці також можуть успішно нарощувати м’язи
Однак правда в іншому. Потреби в білках також можна задовольнити за допомогою чисто рослинної дієти. Ви можете зробити це виключно за допомогою “звичайної” їжі, але нічого не можна сказати проти періодичного використання білкових порошків. Білковий напій є справжнім благом для організму, особливо після тренувань з обтяженнями. І справжнє задоволення, врешті-решт, веганські білкові порошки зараз доступні у багатьох різновидах.
Скільки мені насправді потрібно білка?
Але спочатку деякі базові знання про білок. Терміни яєчний білок і білок можуть використовуватися як синоніми. Білки складаються з 20 так званих амінокислот, білкових будівельних блоків нашого організму. Люди можуть самі виробляти дванадцять з цих амінокислот. Інші вісім потрібно вживати з їжею.
У науковій літературі з питань харчування зазвичай зазначається, що доросла людина повинна споживати близько 0,4 грама білка на кілограм ваги тіла на день. Це було б 32 грами білка на день для людини, яка важить 80 кілограмів. Однак Німецьке товариство з харчування рекомендує 0,8 грама білка на кілограм ваги. Тоді це буде 64 грами білка на день для чоловіка вагою 80 кілограмів.
Тваринний і рослинний білок
Як можна пояснити таку різницю? Цьому є дві причини. З одного боку, так звана біологічна цінність. Біологічна цінність описує ефективність, з якою організм людини перетворює білок, що потрапляє з їжею, на власний білок. Чим більше схожий вживаний білок на білок в організмі людини, тим ефективніше засвоєння білка. Ось чому застосовується наступне: Людський організм насправді засвоює тваринний білок ефективніше, ніж білок рослинної їжі.
Не великий сюрприз. Зрештою, ми більше схожі на тварин, таких як свині чи худоба, ніж, наприклад, на вишневе дерево. Однак це не означає, що людський організм абсолютно залежить від тваринного білка. Навіть при різноманітному рослинному харчуванні організм оптимально забезпечується білками.
Другою причиною рекомендацій Німецького товариства з харчування щодо вищих білків є той факт, що вміст білка в їжі коливається. Рекомендація в 0,8 грама заснована на певному "запасі міцності". Якщо ви прислухаєтесь до цієї рекомендації, можете бути впевнені, що вживаєте достатньо білка. Навіть як веган. Вже в 2009 році американські дослідники в Американському журналі клінічного харчування дійшли висновку, що веганська дієта є здоровішою, ніж дієта змішаної їжі. Бельгійське дослідження 2014 року також свідчить, що вегани дуже добре забезпечені білком.
Більше, ніж просто м’язова їжа: білки та їх функція в організмі
Білки надзвичайно важливі для нашого організму. Нам це потрібно не просто як будівельний матеріал для наших м’язів. Нашому організму потрібні білки для колагену в сполучній тканині та в шкірі. Білки беруть участь у згортанні крові та забезпечують антитіла для імунного захисту. Крім того, наш організм перетворює білок з їжі в так звані транспортні білки. І вони нам потрібні, щоб залізо та кисень могли транспортуватися в крові. Зокрема, у спорті ми залежать від них, щоб мати можливість виступати в першу чергу.
Занадто багато тваринного білка може спричинити проблеми
Тим не менше, не слід видавати білок «безкоштовною квитком» і споживати його у гігантських кількостях. І це особливо актуально для білків з м’яса та молочних продуктів. Чим більше тваринного білка ви вживаєте, тим вища кислотність у крові людини. Потім організм автоматично виводить кальцій з кісток, щоб відновити природне значення рН. Саме ця втрата кальцію може призвести до остеопорозу. Викинутий кальцій потрапляє в нирки, що може спричинити утворення каменів у нирках. Тому люди, які їдять м'ясо, частіше страждають на захворювання нирок. Ті, хто їсть лише рослинний білок, зазвичай живуть здоровіше. А також відкрийте для себе смачну їжу, багату білком, яку він інакше ніколи б не пробував.
Розумна комбінація білків: бобові та зернові
Які продукти рослинного походження є рекомендованими джерелами білка? Перш за все, звичайно, існує класика під назвою бобові культури. Бобові - справжня білкова мекка для веганів та вегетаріанців. Біла квасоля, квасоля, нут, сочевиця ... вибір та різноманітність величезні. 100 грам вареної квасолі містять дев'ять грамів білка, а сочевиця - дванадцять грамів. З бобових можна приготувати дуже смачні страви, такі як хумус або фалафель.
Якщо ви приготували смачний фалафель, його можна дуже добре поєднувати зі злаками або «псевдо злаками». Досить багато людей дивуються, коли бачать, скільки білка є в продуктах, які насправді пов’язані з вуглеводами. 100 грам вареної лободи або амаранту містять по п’ять грамів білка. Макарони з вівсяної каші та цільної пшениці містять 13 грамів білка на 100 грамів.
Класичні овочі також є надзвичайно здоровим джерелом рослинного білка. Наприклад, капуста з приблизно 4,5 грамами білка на 100 грамів, 100 грамами вареного шпинату та вареної брокколі містять по три грами білка. Брокколі також оцінює вітаміни С і К. Ще однією перевагою овочів є низька калорійність. Ще більшу кількість можна споживати без сумління, і організм радіє найкращому рослинному білку.
Горіхи та насіння: корисний білок у мюслі
Горіхи та насіння повинні бути частиною кожного плану харчування. Вони є чудовим джерелом ненасичених жирів. І їх вміст білка також не можна зневажати. Це 22 відсотки для мигдалю та 20 відсотків для насіння соняшнику. Проте білковими царями цієї категорії є насіння конопель та чіа. Останні забезпечують 22 грами білка на 100 грамів, насіння конопель - навіть 30. Але будьте обережні: Навіть якщо згадані горіхи та насіння містять здоровий жир, не слід їх надмірно вживати. Найкраще зробити - посипати її столовою ложкою на пластівці для сніданку або на овочевій сковороді. І додаткова порада: насіння чіа можна дуже добре використовувати як зв’язуючий засіб у багатьох рецептах. У веганських рецептах тортів та десертів насіння чіа замінюють традиційне куряче яйце.
Універсальний та інсайдерський підказки з Азії
Соя - справжній «білковий універсал». Зрештою, це переробляється на велику кількість продуктів, які вегани та вегетаріанці не хочуть пропускати. Класикою в цій категорії, звичайно, є тофу. У ньому міститься в середньому 13 г білка на 100 г. Вегани та вегетаріанці вживають соєві продукти, особливо на сніданок. Соєве молоко, соєвий йогурт, соєвий кварк ... соя є справжнім розмахом у цій галузі. Також існує дуже великий вибір ароматів: ваніль, манго, чорниця, карамель, кокос, банан ... і, і, і ...
Секретна порада для шанувальників тофу - так званий сейтан. Він в основному складається з пшеничного білка і має м’ясоподібну консистенцію. Тому його можна обробляти на кухні різними способами - смаженим, смаженим або маринованим. 100 грам сейтану дають в середньому 30 (!) Грамів білка і лише один грам жиру. До речі, сейтан походить з Японії. "Сей" має два значення в японській мові: "Зроблено з" та "Життя". "Засмага" означає "білок". Seitan має як значення "зроблений з білка", так і "білок життя".
Білковий порошок для веганів: смачна суміш усіх видів джерел білка
Виробники білкових добавок давно визнали тенденцію до веганського харчування. Це також сприяє тому, що образ вегана ось-ось зміниться: від блідо-фанатичного рослини до гарного та підтягнутого спортсмена. Для веганських білкових порошків основним правилом є те, що вони можуть складатися з дуже різних джерел білка. Часто основою є рослинна їжа, яка згодом збагачується білками з інших інгредієнтів.
Наприклад, це може виглядати так, як соєвий білок виступає в якості основи. Потім до цього додають невелику кількість білка з насіння соняшнику, гороху, рису та конопель. Приготовлений білковий напій зазвичай містить близько 150 кілокалорій і 25-30 грамів високоякісного білка. Зазвичай виробники використовують для підсолоджування натуральні інгредієнти, такі як стевія. Желатин, барвники та штучні ароматизатори, звичайно, є табу у веганських білкових порошках. Полуничний крем, шоколадне печиво та ананас - це лише кілька різновидів, які пропонують виробники веганських білкових порошків.
[amazon_link asins = ’B00JXB2D52, B00YN8NC46, B005SN5BKS, B00TOM3DKE, B0108BXXYA, B01IPWG92M, B06Y8XV45M‘ template = ’ProductCarousel‘ store = ’wwwrivaver-63'301’ marketplace 'www'vair' 6
Морінга як бонус для здоров’я у смузі, йогуртах та ко.
Порошки з рослинної їжі є надзвичайно вартим варіантом для веганів та вегетаріанців. Зазвичай їх отримують із так званих суперпродуктів. До них належать вже згадані насіння конопель. Порошок легко змішується в смузі, йогурті або білковому напої. Перевага: порошки Superfood містять не тільки високоякісний білок, а й численні вітаміни та мінерали. Крез серед суперпродуктів порошку - це рослина морінга. Вважається найбільш поживною рослиною у світі. Якщо ви посипаєте сніданок порошком морінги, ви пригощаєте своє тіло не менше дванадцятьма мінералами, 46 антиоксидантами, жирними кислотами омега-3 та омега-6 та усіма вісьма незамінними амінокислотами.