Найкращі джерела енергетичного білка; Органічні тренування; Біо здоров’я; Фітнес харчування
Білки - це будівельні матеріали, допоміжні матеріали та, що не менш важливо, джерело енергії. Крім того, багата білками дієта витрачає багато енергії на травлення - це стимулює обмін речовин і може стати справжнім «підсилювачем ваги».
Скільки мені потрібно білка?
Для початку слід споживати 1 г білка на кг ваги. Як тільки ви станете фізично активними, вам слід збільшити значення до 1,5 г, якщо ви хочете наростити багато м'язів, 2 г повинні бути обов'язковими.
Ми підготували для вас різні джерела білка - незалежно від того, веган ви, вегетаріанець чи палео.
Органічні тренування Органічний шоколадний білковий порошок із сироваткового концентрату
Вегетаріанські білки
Яйце: 7 г білка на яйце
Яйця посідають перше місце у списку найкращих постачальників білків - не через кількість білка, а через їх чудову корисність. Яйце забезпечує "лише" 7 грамів білка, але одночасна щільність поживних речовин майже унікальна серед продуктів харчування.
на 100 г: 155 ккал - жир 11 г - вуглеводи 1,1 г - білок 13 г.
Кварк: 16 г білка на порцію (150 г)
Молоко не терпимо і рекомендується всім. Але ті, хто добре переробляє лактозу і не мусить боротися із затримкою води, може час від часу додавати порцію кварку до свого раціону. Тут слід наголосити на формі, яка є максимально необробленою і не містить жиру.
на 100 г: 159 ккал - жир 11,4 г - вуглеводи 2,6 г - білок 11 г.
Веганські білки
Кіноа: 12 г білка на порцію (80 г)
Кіноа - одне з найкращих рослинних джерел білка у світі. Що робить маленькі круглі зерна настільки унікальними, це те, що вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот (білкові будівельні блоки), що надзвичайно незвично для рослинної їжі.
на 100 г: 355 ккал - жир 5,9 г - вуглеводи 62,4 г - білок 13 г.
Вівсянка: 7 г білка на порцію (50 г)
Вівсяна каша від природи не містить глютену і містить багато клітковини, мінералів та цінних вітамінів. На додаток до значного вмісту білка, пластівці є дуже хорошим постачальником складних вуглеводів, які не призводять до того, що рівень цукру в крові настільки сильно зростає і довго тримає вас ситими.
на 100 г: 372 ккал - жир 7 г - вуглеводи 58,7 г - білок 13,9 г.
Брокколі: 8 г білка на порцію (200 г)
Незалежно від того, сирої чи на пару: брокколі завжди смакує, а також є надзвичайно багатим білком овочем! Також є фолати, марганець, калій, фосфор і вітаміни С і К.
на 100 г: 34 ккал - жир 0,4 г - вуглеводи 4,5 г - білки 3,9 г.
Червона сочевиця: 21 г білка на порцію (100 г)
Червона сочевиця підтримує стабільний рівень цукру в крові
майже не жир, але тим більше клітковини та білка.
100 грам червоної сочевиці вже покривають третину
Щоденна потреба в клітковині.
на 100 г: 335 ккал - жир 1,8 г - вуглеводи 47 г - білок 21 г.
Льняне насіння: 6 г білка на порцію (25 г)
Насіння льону є чудовим джерелом рослинних омега-3 жирних кислот. Вживання білка може бути проблемою, особливо при веганському харчуванні. Маленькі насіння або борошно, виготовлене з них, тут трохи допомагають. Ми отримуємо цінні рослинні білки, перероблені в мюслі або хлібі.
на 100 г: 488 ккал - жир 36,5 г - вуглеводи 7,7 г - білок 25 г.
Нут: 20 г білка на порцію (100 г)
Разом з червоною сочевицею нут є нашим улюбленим джерелом веганського білка. Ви будете довго тримати вас ситими завдяки поєднанню: багато клітковини + багато білка. У їх багажі також є шість міліграмів заліза та 120 міліграм кальцію.
на 100 г: 364 ккал - жир 6 г - вуглеводи 43 г - білок 20 г.
Мигдальне борошно: 27 г білка на порцію (50 г)
Мигдальне борошно - дуже хороша альтернатива пшеничному. Він пропонує набагато більше поживних речовин і не містить глютену. Особливо знежирений варіант має дуже високий вміст білка в 53%, і тому є веганською передовою.
на 100 г: 350 ккал - жир 14 г - вуглеводи 4 г - білки 53 г.
Насіння гарбуза: 7 г білка на порцію (25 г)
Калорійне насіння гарбуза дуже щільне, але невеликими порціями в салатах або як перекус між ними вони забезпечують невелику і здорову частку нашого балансу рослинних білків.
на 100 г: 571 ккал - жир 50 г - вуглеводи 14 г - білок 26 г.
Мигдаль: 5 г білка на порцію (25 г)
Мигдаль має досить багато білка для рослинної їжі. Крім того, є хороша порція клітковини, вітамінів групи В, вітаміну Е та бета-каротину. Через високу щільність калорій рекомендується споживання в помірних кількостях ... або ви можете перейти на нежирний варіант мигдального борошна.
на 100 г: 576 ккал - жир 49 г - вуглеводи 10 г - білок 21 г.
Палео білки
Яловичина: 31 г білка на порцію (45 г)
Яловиче м’ясо готується з яловичини. При висушуванні та приправі він нечутливий і має тривалий термін зберігання. Дуже щільне та оптимальне джерело білка під час подорожей.
на 100 г: 385 ккал * - жир 10 г * - вуглеводи 1,9 г * - білок 71 г *
* Залежно від виробника, будь ласка, забезпечте низький вміст KH
Куряча грудка: 31 г білка на порцію (150 г)
Курка має дуже низький вміст жиру і забезпечує багато білка на порцію. Не тільки популярне джерело білка для культуристів - з відповідного виду видів, тонко приправленого та обсмаженого - завжди смачне.
на 100 г: 116 ккал - жир 4 г - вуглеводи 0 г - білок 21 г.
Лосось: 30 г білка на порцію (150 г)
Лосось - хороший універсал. Відомий як чудовий здоровий постачальник омега-3, який дуже корисний для серцево-судинної системи та чутливості до інсуліну. Зверху входить хороша порція білка. Знову ж таки, слід використовувати хороше джерело - дикий вилов або стійку аквакультуру (Норвегія).
на 100 г: 208 ккал - жир 13 г - вуглеводи 0 г - білок 20 г.
Печінка: 26 г білка на порцію (100 г)
Субпродукти та, зокрема, печінка користуються чудовою репутацією щодо вітамінів та поживних речовин. Добре приготований, це смачний суперпродукт і відмінне джерело білка.
на 100 г: 165 ккал - жир 4,4 г - вуглеводи 3,8 г - білок 26 г.