Найкращі джерела кальцію без молочних продуктів - ВИГЛЯД
Відношення до кальцію на Заході досить парадоксальне. Ми ніколи не їли стільки молочних продуктів, як за останні кілька десятиліть. І в той же час ми ніколи не страждали так сильно від проблем з дефіцитом кальцію.
Цей парадокс досить цікавий і закликає до іншого продукту, який ми також споживали надмірно за останні десятиліття: м’яса. Ось чому я хотів продовжити свою серію статей про поживні речовини, шукаючи джерела кальцію, доступні у рослинному світі.
Взаємозв'язок між джерелами кальцію та вітаміну D
Переглядаючи джерела кальцію, швидко натрапляєш на інформацію про вітамін D.
У біології часто трапляється так, що 1 + 1 відрізняється від 2. Це називається синергія. І це саме те, що відбувається, коли ти кладеш кальцій і вітамін D у присутності один одного.
Наявність вітамін D сприяє збільшенню засвоєння кальцію з їжею. Це значно зменшує наші щоденні потреби в кальції.
Одним з найпростіших джерел вітаміну D, який можна знайти, є сонце. Тоді ми розуміємо, що з весни до середини осені надзвичайно важливо насолоджуватися сонцем добре засвоюють кальцій. На періоднастійно рекомендується приймати зимові добавки.
Але вітамін D не єдиний, хто відіграє роль у засвоєнні кальцію. Справді, фосфор оскільки він дозволяє фіксувати кальцій на кістках.
Кількість кальцію на добу та на людину
Перш ніж знати доступні джерела кальцію, важливо подумати, скільки нам потрібно щодня.
Для чоловік чи жінка віком від 24 до 60 років, добова норма становить 950 мг.
Вагітні та годуючі жінки що стосується них, мати потребу 1000 мг кальцію на добу. Це однакова добова норма для молодь у віці від 19 до 24 років.
Нарешті, люди старше 60 років, а також діти та підлітки у віці від 10 до 19 років, мати потреба в 1200мг.
Ви також повинні знати, що як і всі поживні речовини, якщо певні фактори сприяють їх засвоєнню. Інші речовини зменшення. Це зокрема так сіль, фітати (які містяться в шкірці злаків) і білки.
Таким чином, ми краще розуміємо парадокс, який я згадав у вступі. Ми ніколи не їли стільки тваринного білка. І в той же час це надмірне споживання призводить до зменшення засвоєння кальцію.
Таким чином, зменшення споживання 40 г білка на день зменшується на 1/3 потреби кальцію у дорослої людини.
Їжа, яка є джерелом кальцію
Джерел кальцію в рослинному світі безліч. Ще раз, головне - вживати різноманітну їжу. Тут багато їжа, багата кальцієм без молока.
Не підозрювана їжа, багата кальцієм, яку у Франції споживають багато, це так цільнозерновий хліб. 100 г забезпечує нам 150 мг кальцію. Або 1/6 наших потреб, які можна покрити "лише" 2 гарними скибочками хліба на сніданок. Це ще один момент для зменшення споживання білого хліба.
Похідні тофу та сої
це є найбільше джерело кальцію що існує у рослинному світі.
Щоб отримати тофу, потрібно додати коагулянт до соєвого молока. Це може бути будь-яке хлорид магнію (нігарі) кальцієва сіль. Останній розчин посилює присутність кальцію в їжі.
Отже, 100г сир тофу з кальцієм містить 350 мг кальцію (більше 1/3 добових потреб дорослого чоловіка чи жінки).
Сирний тофу з магнієвою сіллю містить 135 мг кальцію, що робить його багатим джерелом кальцію.
Ще одне просте для споживання джерело кальцію з сої, соєве молоко. Цей продукт часто є самим собою збагачений кальцієм (безумовно, для того, щоб заохотити його споживання як заміну традиційній мисці коров’ячого молока для дітей). Склянка укріпленого соєвого молока, або 250 мл, містить від 320 до 370 мг кальцію.
Трави, спеції та олійні культури є хорошими джерелами кальцію
Використовуйте ароматичні рослини та спеції також хороший спосіб збагатити меню кальцієм.
Справді, чебрець присутній для 100 г майже 1260 мг кальцію. Очевидно, що ніхто не вживає 100 г чебрецю під час їжі. Але посипте його тут і там, він додає решту і робить гарне доповнення! Ви бачите, як я приїжджаю, чи не так, з наближенням сонячних днів це прекрасний союзник на гратинах та в маринадах!
Для спеції, каррі і кмин містять 478 мг і 931 мг на 100 г. Як і чебрець, економне їх використання є хорошим рішенням.
І якщо вам все-таки потрібен додатковий привід, щоб пояснити, чому ви все-таки обрали канюлю для його смаку, і звичайно 100 г кориця містить 1080 мг кальцію. Ні, не дякуйте мені. Я до ваших послуг, щоб виправдати всі смаколики світу! 😎
Насіння олійних культур і насіння є хорошим джерелом кальцію
Серед цієї категорії вони є Насіння кунжуту хто є чемпіонами.
Вони також зустрічаються під назвою тахіні коли вони пюрируются. Вони містять 962 мг кальцію на 100 г насіння.
Потім ми знаходимо мигдаль які містять 248 мг кальцію на 100 г. Або 70 мг у жмені 30 г, щоб спробувати.
І, нарешті, горіхи зі 135мг на 100г. Користь цих горіхів численна. Вони також є дуже хорошим джерелом заліза.
Фрукти та овочі, багаті кальцієм
Фрукти та овочі також є хорошими джерелами кальцію.
Для свіжі фрукти, Ті апельсини якому слід віддавати перевагу при вживанні 40 мг на 100 г фруктів.
І для сушені фрукти, інжир забезпечити 167мг. Саме їх висока концентрація пояснює різницю зі свіжим інжиром.
Що стосується овочів, це сім’я хрестоцвіті який представляє краща швидкість засвоєння кальцію, вона становить від 40 до 60%. Використовуйте капуста тому є гарантією регулярного надходження кальцію.
Слід пам’ятати, що те, що їжа містить багато кальцію, не означає, що вона обов’язково повністю засвоюється організмом людини.
Тому китайська капуста містить 337 мг кальцію на 120 г, а 133 мг може засвоюватися. Кале дозволяє поглинати 42,4 мг на 120 г, і брокколі 36,3 мг.
На відміну від шпинату, який має високу кількість кальцію, але має дуже низьку швидкість поглинання завдяки оксалатам, що в ньому містяться.
Ця невеличка екскурсія рослинними джерелами кальцію зараз закінчена. Це багато цифр, безумовно. Але пам’ятайте, їжа - це більше, ніж паливо для організму. Загалом, a різноманітна дієта допомагає задовольнити потреби в поживних речовинах.
А ви, ви більше розслабленого типу, точніше намагаєтесь все прорахувати ?