3 спринтерські тренування, які підготують вас до літа - Гараж зі штангою
Якщо ви не вперше на нашому сайті, то ви, безперечно, прочитали статтю про кардіотренування на постійному рівні (частина 2) і знаєте нашу думку. У цій статті ми згадували, що спринти та короткі та інтенсивні тренування загалом ідеально підходять для підтримки захисту м’язової маси та схуднення.
"Тренування на спринт, що проводяться з інтервалами, дають вам можливість ефективніше тренуватися за набагато коротший час, вони роблять позитивний вплив на здоров'я", - говорить Крістофер Триггер, доктор медичних наук, CAQSM. На додаток до того, що ці вибухові зусилля вплинуть на вашу серцево-судинну спроможність, і ви будете працювати на м’язах набагато інтенсивніше, цей тип варіацій допоможе вам збільшити аеробну здатність, а також поріг молочної кислоти.
Ви хочете наростити м’язову масу і в той же час мати низький відсоток жирової тканини? Спринт визнаний пусковим механізмом для регенерації м’язової маси, каже Триггер. Спринт також активує ефект післяопіку ... той, який спалює калорії ще довго після закінчення тренування.
Наша порада, якщо ви хочете швидко спалити багато калорій, тим більше, що настає літо ... кидайте біг підтюпцем, бігайте спринтером! Очевидно, що в поєднанні з силовими вправами та правильним харчуванням. Зараз, залежно від цілей кожного, є три типи тренувань, які можна проводити зі спринтом - кондиціонування, швидкість та спритність. Ми представимо вам їх усі, і залежно від вашої навчальної програми ви виберете, що найкраще для вас. Ми рекомендуємо виконувати їх після тренувань і приділяти більше уваги відновленню!
Тренування №1 Кондиціонування - понеділок
Мета - Повне кондиціонування. Кожен інтервал приведе ваші м’язи в роботу і легені!
Пояснення до тренінгу: Перший інтервал буде виконаний у 3 раунди. Ви починаєте зі спринту на 200 м, з рекомендованим зусиллям, а під час перерви ви намагатиметесь налаштувати пульс і дихання. Не ризикуйте, і це не починається сильно з самого початку, це досить довге тренування, і дозування зусиль має вирішальне значення! Мені подобається починати легше, а зрештою все дати. Нагрівання потрібно робити надзвичайно добре, щоб уникнути травм. Крім того, поверхня, на якій ми бігаємо, надзвичайно важлива, спробуйте вийти на бігову доріжку, якщо можете! Я виконую це тренування як фінішер після силового тренування, наприклад ...
День перерви - вівторок
Тренування №2 Сила та сила - середа
Мета - Розвиток сили вибуху та грубої сили.
Пояснення до тренінгу: 6-8 спринтів на 50 метрів з 3-хвилинною активною перервою між спринтами. Перші спринти слід виконувати десь на 60-90% від максимального зусилля, а останні залишали десь близько 95% +. 3-хвилинна перерва повинна забезпечити вам повне одужання.
Тренінг №3 Спритність та координація - п’ятниця
Мета: Розвивайте свої спортивні здібності. Люди від природи феноменальні спортсмени, але багато з нас обирають біг по прямій лінії, тому зміна напрямку на великій швидкості допоможе вам розвинути певні органи чуття. Біг спиною також корисний для розвитку ваших спортивних здібностей.
Пояснення до тренінгу: 8-12 раундів з 30 секундами між спринтами
Розмістіть тренувальні конуси на відстані 10 метрів. Введіть навчання на максимальному рівні 80%. Чергуйте рухи наступним чином:
Варіант 1: Ви спринтуєтесь до першого конуса, потім обернетесь і біжите назад до другого. Після проходження конуса немає. 2, виконайте коло і поверніться на стартове місце в спринті обличчям.
Варіант 2: Ви повернетесь спиною до першого конуса, після чого обернетесь і здійсните спринт обличчям до другого. Пройшовши конус №2, зробіть повний поворот і поверніться до місця відправлення спиною.
Варіант 1: Почніть з першого конуса в напрямку бігу вперед. Спринт вперед до другого конуса, оберніть його якомога швидше у зворотне положення до третього конуса, де ви повернетеся якомога швидше у біг вперед до вихідного вихідного положення.
По неділях ми рекомендуємо активне відновлення, таке як легкі пробіжки (3-4 км), плавання, сауна, масаж.