Найкращі фітнес-вправи для літнього тренування м’язів на відкритому повітрі - FITTASTE
Костянтин Ладвейн, 12 липня 2019 р., 4 хв. час читання
Ого, яке це літо в Німеччині! У нас було стільки прекрасних, сонячних днів. Що може бути очевидніше, ніж залишити задушливий тренажерний зал і просто перенести тренування на свіже повітря. Дізнайтеся тут найкращі фітнес-вправи для нарощування м’язів, а також для схуднення. Я особисто це люблю!
Наші літні поради на відкритому повітрі допоможуть вам безпосередньо. Звичайно, ми не винаходимо колесо тут, але ці вправи на вагу тіла настільки ж ефективні, як ніколи. Ви не думаєте? - тоді просто спробуйте самі. Не завжди йдеться про підняття важкої ваги.
Додатковий плюс: тренування на свіжому повітрі не тільки корисно для м’язів, але й може зменшити повсякденний стрес.
No1 - присідання/присідання
Вправи для передньої та задньої частини стегон, сідниць, литок, розгиначів спини та живота
Встаньте на ширині стегон. Ноги паралельні або трохи повернуті назовні. Руки стискаються за головою. Дивитися вперед. Тепер рухайте сідниці до підлоги, тримайте ноги постійно паралельними - не дозволяйте колінам загнутися всередину! Опустіться приблизно до 90 градусів, зробіть паузу на мить, а потім випрямляючись на видиху. Тримайте м’язи під напругою у верхній точці і напружуйте сідниці.
No2 - випади
Вправи на стегна, сідниці, литки і тулуб.
Крок вперед - передня стопа повинна бути підкладена під коліно. Подивіться на стопу передньої ноги або прямо вперед. Верхня частина тіла вертикально, тепер поперек ноги перед самим підлогою і видих під час віджимання. Чим далі крок, тим більше тренується сідниць.
No3 - підтягування
Як жодна вправа не тренує широкі м'язи спини, всі згиначі рук, заднє плече, а також шийний комплекс та живіт.
Ви починаєте з накладного захоплення, яке шириною трохи перевищує ширину плечей (долоні дивляться вниз), трохи дивлячись на планку. Ноги зігнуті в колінах і схрещені за бажанням, груди витягнуті «гордо» вгору. Тепер, видихаючи, міцно піднесіть груди до бару, а підборіддя над ним. Залишайтеся ненадовго вгорі, потім повільно опускайте його знову, вдихаючи. У нижній точці намагайтеся підтримувати напругу - не підводити себе.
Чим ширше зчеплення, тим складнішим та інтенсивнішим стає підтягування.
No4 - віджимання
Вправи на грудну клітку, трицепси, плечі, м’язи преса і пилоподібні м’язи
Тут ви починаєте в типовому положенні підтримки, руки покладені на підлогу приблизно на ширині плечей на висоті плечей, великі пальці спрямовані всередину, живіт напружений, погляд опущений на підлогу. Тепер нехай ваші груди вдихають до підлоги і тримайте руки/лікті близько до тіла. Ви повинні мати приблизно 3-4 см повітря до землі, тепер знову інтенсивно і енергійно протягніть руку і видихніть. Якщо класичний прямий віджимання занадто складний, ви також можете робити цю вправу на колінах.
No5 - Провали біля лавки
Інтенсивно тренує трицепс, всю грудну клітку, плечі та м’язи капюшона у верхній частині спини.
Покладіть руки трохи ширше, ніж ширина плечей, на лаву або піднесення позаду, ноги лежачи паралельно на підлозі. Ви знаходитесь близько до краю лавки/стільця/табуретки. Тепер зігніть руки приблизно на 90 градусів під час вдиху, тримаючи лікті близько до тіла. Виштовхніться з нижнього положення і видихніть. Тримайте м’язи напруженими у верхній точці - не витягуйте руки повністю.
Високоефективна основна вправа для прямих і косих м’язів живота.
Ви лежите розслаблено на спині, найкраще тримати руки біля скронь або схрещувати їх перед грудьми. Ваш погляд прикутий до точки на стелі, голова є продовженням шийного відділу хребта, щоб між підборіддям і грудиною була ширина кулака. Ноги зігнуті, ступні плоскі або каблуки лежать на підлозі. Тепер повільно звільняйте шийний і грудний відділи хребта контрольовано, напружуючи м’язи живота від підлоги і випрямляючи верхню частину тіла на видиху. Зробіть коротку паузу у верхній точці і знову повільно опустіть її. Ви тримаєте напругу.
Вправи здійснюються на всю передню частину тіла, особливо м’язи плечей, живіт і трицепс.
Ви починаєте лежати рівно на передній частині тіла. Все тіло витягнуто, погляд спрямований трохи вниз до підлоги. Тепер ви розміщуєте передпліччя паралельно та приблизно на ширині плечей перед або прямо під вами на підлозі, ви повністю напружуєте ноги та тулуб. Тепер спробуйте дозволити всьому тілу утворити пряму лінію - ваше дно не повинно провисати або витягатися занадто далеко вгору. Глибоко вдихніть і видихніть, намагаючись підтримувати стабільність свого ядра. Чим довше ви зможете зайняти цю посаду, тим краще! Почати можна приблизно з 30 секунд на початку.
Спустіться до віджимання. Зігніть руки, поки груди не опиняться на підлозі. Швидко віджимайтеся, присідайте ногами під тілом і стрибайте вгору з прямими руками і ногами. Потім плавними рухами поверніться у вихідне положення і повторіть цю вправу кілька разів.
# 9 - Джек, що стрибає - або також: Джек, що стрибає
Вправи для всього тіла з розминкою та координацією.
Ноги близько, руки близько до тіла. Тепер відкрийте ноги, стрибаючи, одночасно зближуючи руки над головою і плавно відскакуючи назад. Чим ширше ноги відкриті і чим швидший темп, тим складнішим є стрибковий домкрат.
Потім проведіть освіжаючий тур!
Кожен повинен мати можливість витрачати принаймні 30 хвилин на день на короткі тренування або розтяжку. Це не тільки допомагає вам відключитись від повсякденного стресу, але й допомагає підтримувати фізичну форму та здоров’я!
Я радий, якщо міг би дати вам одну-дві поради тут.