Найкращі мотиваційні поради
Час читання приблизно: 8 мотивованих хвилин
Це повинно розпочатися завтра. Завтра я збираюся увійти до спортзалу. Завтра я розпочну свою дієту. Завтра. Звичайно. І раптом “завтра” було вже місяць тому, банани в мотивованому, випнутому кошику з фруктами коричневі, голова салату зморщилася, і з тих пір я бачив тренажерний зал лише зовні по дорозі на роботу. Якщо я навмисно не дивився в іншу сторону, щоб не довелося запитувати себе: чому це знову не спрацювало?
Ми всі переживаємо подібні ситуації принаймні пару разів у своєму житті. Будь то через відкладені добрі наміри, непідписані контракти з фітнес-студією або просто через план харчування, який був складений з великими зусиллями та обіцянками відмови, але зараз назавжди зимує під купою виправдань.
Давно засновник Bootcamp Нільс наблизив вас до крокової моделі з прекрасною назвою "Transtheoretisches Modell" (TTM), яка показує різні етапи мотивації аж до підтримання бажаної поведінки.
І незалежно від того, чи все ще ви знаходитесь у своєму намірі чи вам важко дотримуватися своєї мети, наступна стаття в блозі повинна допомогти вам знайти, зберегти або посилити мотивацію за допомогою декількох маленьких хитрощів.
1.) Уточнити "чому?"
Перш ніж поставити мету - і, можливо, навіть почати першу спробу її досягнення - вам слід чітко зрозуміти передісторію. Чому ти хочеш щось змінити або почати? І це про вас? Ви хочете досягти мети, тому що ти в даний час незадоволені, або тому, що ти почуватись незручно Або на мотивацію можуть впливати очікування вашої родини чи друзів?
Якщо ваша найкраща подруга хоче пробігти марафон, і ви тренуєтеся з нею, щоб вона відчувала підтримку, як ви будете до цього ставитися? Ймовірно, ви будете тренуватися набагато менш мотивовано, будете менш захоплені тим, що робите, і, можливо, зіткнетеся з марафоном менш успішно. Свідомо чи ні, якщо воля щось змінити не виходить глибоко всередині вас - для того, щоб бути зовнішнім, ваша мотивація рано чи пізно знизиться [1, 2]. Можливо, ви вийдете з справи без будь-якого успіху, і які шанси розпочати другу спробу? Просто.
Однак, коли буде прийнято рішення про прийняття рішення тобі приходить - це внутрішнє - і ви це розумієте ти Для ти хочете щось змінити, то це найкращий базовий будівельний блок для переходу до пункту 2:
2.) Визначте свою увагу та сформулюйте свою особисту мету
Ця гіпотетична гра розуму, як би банально вона не звучала, може вам у цьому допомогти a Майте на меті прийти [3]. Мета, заради якої вся праця, зусилля та зусилля будуть вартими. Ціль, яку ви завжди можете мати на увазі і яка буде мотивувати вас навіть у важкі фази.
Найкраще це працює, коли ви ставите собі РОЗУМНУ мету:
С.конкретно - не: "Я хочу більше займатися спортом", а: "Відтепер я буду ходити на степ-аеробіку щочетверга о 18:00".
М.їстівні - наприклад, за допомогою шкали, пульсометра, вимірювання часу на певній відстані, ...
А.привабливий - те, до чого вам потрібно прагнути
Р.еалістичний - лише реалістична мета мотивуватиме вас у довгостроковій перспективі (про це нижче)
Тerminiert - що я згоден ти хочеш створити?
3.) Вас не може не мотивувати!
Як правило, люди не вмотивовані, а скоріше амбівалентні [3].
Що це точно означає? Якщо ви вранці зіскочили з ліжка, плануєте побігти, а потім побачите, що йде дощ і згорнутися на дивані - тоді вас не вмотивує. На той момент ти лише вирішуєш, що щось інше зараз важливіше для тебе. Тож з цієї точки зору ваша мотивація не зникла. Це просто десь ще!
У таких ситуаціях може допомогти повернутися до кроку 1. Чому ти просто зіскочив з ліжка і хочеш бігти? Подумайте про один глибока причина того, що стоїть за цілою мотивацією. А потім знову прийміть рішення між диваном і ходьбою.
4.) Ресурси замість проблем
Завжди зосереджуйтесь на тому, що ви можете робити, і на тих навичках, якими ви володієте. Це не тільки допомагає зосередитись на своїх позитивних сторонах, але також допомагає досягти розумової сили та високого рівня самоефективності. Це в основному описує ваше особисте ставлення до спроможності впоратися з новими або складними вимогами на основі ваших власних компетенцій [4]. І спрямовуючи свою увагу на свої сильні сторони, ви, швидше за все, переконаєтесь, що зможете створити вимоги в майбутньому [5].
Щоб ви зрозуміли все це, я зробив для вас невеликий малюнок (перевірте, будь ласка, мою відсутність художньої майстерності). Те, що ви можете - сподіваємось, побачити на малюнку - це метафора рівня моря для ваших ресурсів.
Синій - рівень моря - це ваші ресурси, червоні гори - проблеми та перешкоди. Якщо рівень ресурсів низький (верхня цифра), проблеми нездоланні. Якщо рівень ресурсів високий (нижча цифра), багато проблем повністю зникли, а інші легко обійти.
Низький рівень ресурсів:
Високий рівень ресурсів:
Завжди запитуйте себе: «Що мене спонукає робити?» І ніколи «Чому я не мотивований?».
Ресурсно-орієнтовані стратегії також включають:
5.) Самостійна інструкція
Метою самонавчання повинно бути зосередження вашої уваги, можливість самостійної роботи над завданнями та посилення позитивних результатів [6].
А самонавчання не означає розмову із самим собою! Вони повинні стимулювати заплановані дії, наприклад, за допомогою таких тверджень, як "Подумайте, якого етапу ви можете реалістично досягти сьогодні", та ініціювати дії ("Давай, вставай!", ...). Сумніви також можуть бути відображені та усунені за допомогою самонавчання ("Я можу це зробити, бо я так довго вправлявся в цьому!"). Заохочуючи наполегливо намагатись - наприклад, передбачаючи позитивний результат ("Я повторю більше сьогодні, ніж минулого тижня") - ви підкріплюєте себе, свою ефективність, свою мету та свою мотивацію.
І ви побачите, навіть якщо це може зайняти трохи звикання:
Самопохвала не завжди смердить, вона іноді просто відчуває себе блінно добре!
6.) Підсилювачі та нагороди
Однак вам слід спробувати відірватися від негайної винагороди. У цьому сенсі це не має бути плитка шоколаду відразу після тренування (до речі, тут ви можете знайти корисніші закуски, ніж звичайний шоколад: Перекусити - здорові закуски).
Натомість спробуйте додаткові підсилювачі. Сюди входять, наприклад, словесні або символічні підкріплення, які спочатку можуть бути використані іншою особою (наприклад, вашим партнером або партнером по навчанню), а згодом і вами самими [7]. Наприклад, чи ставили ви коли-небудь великий червоний хрест у своєму календарі в дні, коли ви тренувались чи їли здорову дієту, а потім наприкінці місяця стояли перед щомісячним аркушем з безліччю червоних, товстих хрестів? Чудове почуття!
У зв’язку з цим ви також можете запровадити так звану економіку символів - систему посилення монет. Це свого роду бальна система, в якій ви отримуєте бал (або червоний хрестик у вашому календарі) за кожну поведінку, яка вам подобається. [7] А після певної кількості очок або хрестів і певної тривалості, протягом якої ви зберігали свою цільову поведінку, ви винагороджуєте себе надзвичайною подією. Це може бути, наприклад, відвідування парку розваг, басейну, кінотеатру або відвідування ресторану - настільки надзвичайного, щоб ви сприймали як винагороду, і особливо достатньо, щоб ваші зусилля дістатися того були вартими.
І якщо виникають труднощі?
А наступного ранку все знову: зніміть тапочки, взуйте спортивне взуття і виходьте на вулицю! До речі, тут ви знайдете ідеальне спортивне взуття для ваших індивідуальних тренувань!
І до речі: Навіть такі суперзірки, як Юсейн Болт, час від часу борються з проблемами мотивації!
Найкраще уявляти минулі ситуації, в яких ви досягли успіху в моменти відсутності мотивації. Особистий досвід успіху є одним із найважливіших з чотирьох джерел самоефективності (див. Вище) [4]. Позитивне відчуття, яке ви відчуваєте, коли думаєте про свою останню ситуацію "Я зробив це", слід перенести на ваш наступний проект, вашу наступну мету.
Ви також можете шукати взірців для наслідування! Важливо лише, щоб ваш зразок для наслідування був якомога подібнішим до вас. У більшості випадків це не допоможе вам тренуватися після олімпійського спортсмена, ваша мета повинна бути реалістичною.
Ви також можете отримати підтримку від своєї родини чи друзів. Розкажіть їм про свої плани та попросіть підтримати вас там, де вони можуть. Таким чином, ви також створюєте відчуття прихильності, що, однак, не є чимось позитивним для всіх. Просто знайдіть для вас Джерело, яке вам найбільше підходить.
Іноді це також може допомогти просто уявити відчуття, яке ви відчуєте, коли досягнете своєї мети (четверте джерело самоефективності). До речі, саме так це зробив альпініст Рейнгольд Меснер, перш ніж піднятися на Еверест вдруге. Ідея нарешті прибути на саміт спонукала його навіть після кількох невдач. До фінішу.
Як вам може допомогти тренер bootcamp!
Практично всі це знають - це те, чого ти ніколи не міг, а ніколи не працював. Принаймні так ви собі уявляєте. "Я ніколи не робив жодного віджимання". Якщо ви продовжуєте це говорити собі, можливо, ви навіть не спробуєте зробити віджимання наступного разу, коли будете тренуватися. Чому це? Це все одно не працює. І ця відсутність досвіду призводить до прекрасного явища, яке називається самоздійснювальним пророцтвом [9]. Ви говорите собі, що щось зробити не можете, тому не намагаєтесь, а отже, не можете цього зробити. Порочне коло замикається, і ви опинилися в ньому.
Щоб звільнитися від цього кола, ти повинен його розірвати! Це може зайняти кілька спроб, але якщо ви все життя говорили собі (або переконували), що не можете щось зробити, це цілком нормально.
Ваші тренери хочуть і допоможуть вам вийти з цього кола.
Приємна річ про завантажувальний табір?
Ви самі ставите собі за мету, ваш тренер з табору допоможе вам там. Звичайно, ваш тренер також може допомогти вам сформулювати свою мету та зосередитися. І він завжди буде намагатися забрати вас там, де ви знаходитесь. Ви перебуваєте в технічному обслуговуванні (див. TTM на початку статті) і вам просто потрібен хтось, хто стоїть поруч з вами та виправляє/мотивує вас? Ви знаходитесь на самому початку, не знаєте, як досягти своєї мети, і вам потрібна допомога з самого початку? Ваш тренер стоїть позаду, поруч і перед вами!
Він завжди намагатиметься мотивувати вас якомога краще. Він біля вас із чорними мотиваційними дірами, а також розуміє, якщо ви не змогли дати все на тренуванні (як я вже говорив, усі знають такі ситуації) - але потім знову переконається, що ви зробите все можливе наступного разу. Вірний девізу: Будь найкращою версією себе!
Зробіть «завтра» сьогодні!
Література:
[1] Десі, Е. Л. і Райан, Р. М. (1985). Внутрішня мотивація та самовизначення в поведінці людини. Springer Science & Business Media.
[2] Десі, Е. Л. і Райан, Р. М. (1993). Теорія самовизначення мотивації та її значення для педагогіки. Журнал освіти, 39 (2), 223-238.
[3] Körkel, J. & Veltrup, C. (2003). Мотиваційне інтерв’ю: огляд. Терапія наркоманії. 4-й(03), 115-124.
[4] Шварцер, Р. та Єрусалим, М. (2002). Поняття самоефективності. Журнал освіти, Додаток, 44, 28-53.
[5] Бауманн, С. (2011). Психіка у формі: спортивна психологія з першого погляду. Аахен: Мейер і Мейер, стор. 90-91.
[6] Базелер Х. Д., Єкле К., Келлер С. і Баум Е. (1999). Самоефективність, збалансованість у прийнятті рішень та мотивація до фізичних вправ. Журнал диференціальної та діагностичної психології, 20, 203-216.
[7] Скіннер, Б. Ф. (1938). Поведінка організмів: експериментальний аналіз. Нью-Йорк: Appleton-Century.
[8] Шульц фон Тун, Ф. (1997): Розмовляйте між собою 2. Стилі, цінності та розвиток особистості - диференціальна психологія спілкування. Рейнбек поблизу Гамбурга