Найкращі поради щодо схуднення
Ви можете знайти численні поради щодо схуднення в Інтернеті. На жаль, не все, що блищить - це золото, і деякі поради щодо схуднення, які можна знайти, є просто неправильними або повинні бути віднесені до сфери міфів та легенд.
Щоб ви знали, які поради щодо схуднення дійсно допомагають, ми узагальнили найкращі поради для схуднення для вас тут.
Ми також регулярно оновлюємо наші поради, щоб ви завжди були в курсі подій.
Порада для схуднення | Пийте воду, щоб швидше схуднути
Знову і знову ви читаєте, що вживання води може допомогти вам схуднути.
Але чи це правда? Так.
Тому що якщо ви щодня вживаєте достатньо води, ви не тільки здоровіше живете, але й легше худнете.
Наприклад, якщо ви випите 500 мл води, ваше тіло буде використовувати додатково 30-50 кілокалорій.
DGE рекомендує пити щонайменше 1,3-1,5 літра води. Отже, якщо ви випиватимете 1,5 літра на день, ви спалите від 90 до 150 додаткових калорій, просто пивши воду.
До речі, це також може допомогти вам випити близько півлітра води перед кожним прийомом їжі. Це дозволить вам швидше почуватися ситим і підсвідомо споживати менше калорій. У дослідженні (1) було показано, що група учасників, яка випила близько півлітра води перед їжею, втратила в середньому приблизно на два кілограми більше маси тіла, ніж контрольна група, протягом трьох місяців. Крім того, ви гарантовано отримуєте щоденну кількість води в 1,5 літра, якщо їсте принаймні три рази на день.
Детальніше про схуднення водою ви також можете дізнатись у статті “Схуднення водою - про що насправді йдеться у міфі?”
Порада для схуднення | Кокосова олія для смаження та як спред
Кокосова олія - це дуже особливий рослинний жир і має безліч властивостей, які ви інакше знайдете лише у тваринних жирах.
На відміну від більшості інших рослинних олій, кокосова олія багата насиченими та мононенасиченими жирними кислотами і містить лише кілька поліненасичених жирних кислот.
Через ці властивості кокосова олія має особливо високу температуру копчення і не утворює ніяких трансжирних кислот під час звичайного смаження та смаження у фритюрі.
Ви також можете використовувати кокосове масло як альтернативу класичному вершковому маслу. Оскільки в кокосовій олії ви також знайдете високу частку середньоланцюгових тригліцеридів (МСТ).
Кажуть, що тригліцериди середнього ланцюга підсилюють ваш метаболізм і знижують апетит (2, 3).
Якщо ви сприймаєте цю пораду близько до серця, важливо використовувати кокосове масло замість попереднього смаження і, якщо потрібно, розкладати жир і не споживати його на додаток до щоденного жиру. Бо тоді це були б просто непотрібні калорії, які не допоможуть вам схуднути.
Порада для схуднення | Білок і жир на сніданок
Одна з найкращих порад для схуднення - зробити щоденний сніданок з високим вмістом білків і жирів і розпочати день із якомога меншої кількості вуглеводів.
Це дуже просто, якщо поміняти хліб для сніданку або мюслі на яєчню з креветками або лососем.
Цей тип сніданку дає вам достатньо енергії на день і, згідно з дослідженнями (4, 5), дозволяє вам несвідомо споживати менше калорій протягом 36 годин. Таким чином ви швидше худнете і в той же час спалюєте більше жиру, ніж якщо б ви їли сніданок з високим вмістом вуглеводів через нижче підвищення рівня цукру в крові в наступні години.
Якщо ви не їсте яйце, ви можете, звичайно, також їсти на сніданок інші продукти з високим вмістом білка, такі як м'ясо, риба, горіхи або тофу.
Порада для схуднення | Кофеїн як природний жиросжигатель
Кофеїн може посилити ваш метаболізм до 11% і навіть збільшити спалювання жиру до 29% (6, 7, 8).
Тому не дивно, що ви можете знайти кофеїн як ключовий інгредієнт майже у всіх безрецептурних спалювачах жиру та прискорювачах тренувань.
Але замість того, щоб використовувати будь-які таблетки або порошки зараз, ми рекомендуємо регулярно пити чорну каву. У деяких кава все ще має погану репутацію, але в більшості випадків вона є необґрунтованою.
Навпаки, оскільки крім кофеїну, кава також містить численні антиоксиданти. Детальніше про користь кави ви можете дізнатись у статтях «Чорна кава - чому слід пити каву без молока» та «Чи є кава здоровою та все ж кращою, ніж її репутація?».
Особливо важливо, щоб ви не робили з кави калорійну бомбу з цукром, молоком та вершками. Оскільки велика кава латте з додатковим вершками та карамельним топінгом не є спалювачем жиру, а, навпаки, справжнім виробником жиру.
Ви не п’єте кави або не погано з нею ладите?
Не біда, просто спробуйте зелений чай. Окрім кофеїну як спалювача жиру, зелений чай також містить катехіни.
Катехіни належать до вторинних рослинних речовин, антиоксидантні властивості яких мають особливе значення.
Крім того, зараз є докази того, що поєднання кофеїну та катехінів може мати особливо хороший ефект на спалювання жиру (9, 10).
Як і кава, звичайно, ви повинні пити свій зелений чай прямо і несолодко, щоб досягти бажаного ефекту.
Порада для схуднення | Менше цукру
На даний момент уникання цукру є однією з найгарячіших тем у галузі "здорового харчування та фітнесу".
Оскільки є деякі докази того, що велике споживання цукру може призвести не тільки до ожиріння, але і до серйозних захворювань, таких як діабет 2 типу або серцево-судинні захворювання (11, 12, 13).
Одним з найпростіших способів позбутися небажаного жиру в організмі та зменшити ризик діабету 2 типу є максимально уникати додавання промислового цукру у свій щоденний раціон.
Ми узагальнили для вас кілька порад щодо того, як виключити промисловий цукор зі свого раціону:
- Приготуйте собі свіжі інгредієнти,
- Вилучити солодощі та хлібобулочні вироби з плану харчування та
- Замініть солодкі напої, такі як газовані напої, соки та підсолоджені кавові суміші, водою, чаєм або чорною кавою.
Більше порад щодо життя без цукру ви можете знайти в нашій статті Життя без цукру - із цими 5 порадами насолода без цукру не є проблемою
Порада для схуднення | Спробуйте низьковуглеводну дієту
Якщо ви збираєтеся вживати менше цукру, ви можете продовжити гру і спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Численні дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути втричі ефективнішою, ніж дієта з низьким вмістом жиру для схуднення (14, 15, 16).
Якщо вам важко одразу обійтися без хліба, рису та макаронних виробів, тоді просто спробуйте поміняти всі продукти на відповідний цільнозерновий сорт. Нещодавно опубліковане дослідження показало, що проста заміна продуктів з білого борошна цільнозерновими виробами веде до природного схуднення (17).
До речі, цю підказку для схуднення можна дуже добре поєднувати з нашою підказкою, щоб замість хліба чи мюслі їсти сніданок з високим вмістом жиру та білком.
Порада для схуднення | порахувати калорії
Якщо ви хочете схуднути, то ніяк не обійти дефіцит калорій. А підрахунок калорій - це один з найпростіших способів визначити, скільки калорій ви споживаєте щодня.
Якщо ви хочете підрахувати свої калорії, вам слід дисципліновано записувати, що ви їсте та п'єте щодня, і складати всі калорії, які ви прийняли наприкінці дня.
Ви повинні робити це принаймні тиждень, щоб отримати хороше середнє значення щоденного споживання калорій.
Найкраще, якщо ви одночасно відзначаєте свою вагу на початку та в кінці тижня за однакових умов. Таким чином ви можете перевірити, чи набрали ви чи втратили розраховане споживання калорій, чи ваша вага залишилася незмінною.
Порада для схуднення | Їжте свідомо
На жаль, щоденний підрахунок калорій - справа непрацююча, і дуже мало кому вдається регулярно та надійно реєструвати свої калорії.
Якщо ви не хочете рахувати свої калорії, ви можете спробувати більше усвідомлювати свої щоденні харчові звички як альтернативу.
Найпростіше це зробити за допомогою харчового щоденника. Ви просто записуєте все, що їсте і п'єте, навіть - і перш за все! - шматочок шоколаду, який ви дістаєте з шафи, проходячи повз.
Але не потрібно стежити за калоріями. Якщо мати справу з тим, що ви їсте, це автоматично призведе до того, що ви їсте менше або більш вибірково.
Якщо ви не хочете все записувати, ви можете просто сфотографувати все, що їсте та п’єте, на мобільний телефон, а в кінці тижня подивіться, що ви їсте щодня. За допомогою цього методу ви можете легко уявити, де ви можете споживати калорії, які вам насправді не потрібні.
До речі, у дослідженні вже було показано, що це може спрацювати (18).
Порада для схуднення | Маленька тарілка
Ще одна порада щодо схуднення для несвідомого зменшення щоденного споживання калорій - це використання менших тарілок під час їжі.
Це може здатися дивним, але це насправді має працювати і легко реалізується (19).
Це були найкращі поради щодо схуднення, які ми можемо порадити вам з чистою совістю і які насправді можна довести.
Якщо вас цікавлять не лише поради, а ви шукаєте конкретний і простий план якнайшвидшого схуднення, то наш онлайн-курс може бути саме для вас. Тут ви отримуєте повну стратегію того, як можна схуднути якомога швидше, легше та стійкіше.
Якщо ви не хочете нічого пропустити і негайно дізнатися, коли ми публікуємо більше порад щодо схуднення, підпишіться на нашу розсилку зараз.