Найкращі поради щодо здорового схуднення

Ефективні поради щодо здорового схуднення. Не голодуючи, без суворих дієт і без сумнівних таблеток для схуднення, щоб досягти ваги своєї мрії.

Схуднути не так вже й складно - часто єдиного, чого бракує, це необхідні знання. Тому ми зібрали тут найкращі поради щодо ефективного схуднення. І все без голоду, без суворих дієт і без сумнівних таблеток для схуднення.

Правильна кількість калорій як обов’язкова умова

Теоретично все дуже просто: кількість споживаних калорій повинна бути меншою за кількість споживаних калорій. Тоді це також працює зі схудненням.

Однак, якщо кількість калорій перевищена, ви наберете вагу - навіть якщо будете дотримуватися всіх інших порад. Але не хвилюйтеся: для цього вам не потрібно голодувати. Наші проблеми з вагою зазвичай виникають лише тому, що ми харчуємось неправильно.

Усі наведені нижче поради допоможуть вам досягти потрібної кількості калорій - не відчуваючи почуття голоду.

Не зменшуйте кількість, зменшуйте калорії

Одна з найпоширеніших порад для схуднення - «менше їсти».

Однак часто це помилка. Менша кількість може швидко призвести до почуття голоду. І якщо ви голодуєте, ви не будете довго дотримуватися дієти.

Це залежить не тільки від кількості, але і від калорій. Якщо ви вибрали правильні продукти, ви можете продовжувати їсти ситну кількість.

Кілька прикладів для ілюстрації:

Їжа	Калорії на 100 грам *
Солодощі промислові	500 ккал
Хлібобулочні вироби та хліб	400 ккал
Локшина і рис	150 ккал (підготовлений) 300 ккал (сира маса)
м'ясо та риба	150 ккал
овочі	менше 50 ккал
Томат-огірок-салат	менше 50 ккал

* Усі калорії є середніми для групи продуктів харчування.

Припустимо, вам потрібно 400 г їжі, щоб заповнити себе:

З 200 г м’яса в якості основної страви (300 ккал) і 200 г рису в якості гарніру (також 300 ккал), що може додати до 600 ккал.
Натомість із 200 г м’яса та 200 г салату чи овочів вам знадобиться лише 400 ккал - і таким чином заощадите 200 ккал, не зменшуючи кількість.

Найпростіший спосіб: замінити страви з макаронних виробів і рису овочами або салатом. Гарнір з овочів або салату має сенс до м’яса або риби. Тут така ж кількість має значно менше калорій.

Важливими є спорт та фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи надзвичайно важливі для людського організму, навіть крім втрати ваги. Сидячий спосіб життя є одним з найбільших ризиків для здоров’я. З іншого боку, фізичні вправи сприяють зміцненню здоров’я, зміцнюють імунітет, покращують наш настрій і, звичайно, також сприяють зниженню ваги.

Чим більше калорій ви спалите за допомогою фізичних вправ і вправ, тим швидше ви прогресуєте у схудненні. Якщо вправи вимагають багато зусиль, почніть з простих рухів і поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність.

Будь-яка форма руху допомагає - навіть якщо це просто прогулянка. Тому інтегруйте якомога більше вправ у своє повсякденне життя. Пішки або на велосипеді на роботу, якщо це можливо. Використовуйте сходи замість ліфта. Робіть короткі вправи на рух під час перерв у роботі.

На наступному кроці вам слід регулярно займатися спортом. Це не повинен бути такий вид спорту, як біг. Важливіше, щоб ви якомога більше отримували задоволення від цього виду спорту - відповідно виберіть відповідний вид спорту. Багато видів спорту, такі як танці, футбол, плавання або катання на роликових ковзанах можуть принести велике задоволення. Хороший орієнтир - це близько трьох годин на тиждень - в ідеалі, розподіл на кілька днів на тиждень.

Пийте регулярно і багато

Пийте багато і регулярно. Ми рекомендуємо три літри, розподілені протягом дня.

Ефект: якщо ваш шлунок наповнений рідиною, ви будете відчувати менший голод.

Важливо, щоб ви пили особливо воду і несолодкий чай. Вам обов’язково слід уникати лимонадів або підсолоджених напоїв - у тому числі «безкалорійних». Штучні підсолоджувачі не містять калорій, але вони впливають на обмін речовин і можуть викликати тягу, серед іншого.

Попередження: фруктові соки корисні для здоров’я, але завдяки містяться в них фруктозі вони також містять багато калорій. Також слід пити лише невелику кількість молока під час фази схуднення - воно також калорійне.

Їжте свідомо, повільно і без відволікань

Ми завжди повинні їсти їжу свідомо і не відволікаючи увагу. Ми більше усвідомлюємо, що ми їмо, і їмо меншу кількість.

Чому? Такі відволікаючі фактори, як телевізор, смартфони чи газети, означають, що ми їмо швидше та у більшій кількості. Тому ми більше не сприймаємо природне почуття ситості. Потрібно також близько 20 хвилин, щоб відчуття ситості справді зародилося - тому нам слід взяти принаймні стільки часу на один прийом їжі.

До того ж: ми повинні приймати всі страви за обіднім столом. Харчування в дорозі - наприклад, під час прогулянки або в трамваї - має подібний ефект. В офісі теж - по можливості - нам навмисне не сідати на робоче місце, а відступити до обіднього столу або тихого куточка.

Краще худнути повільно і стійко

Багато дієт обіцяють швидке схуднення. Звичайно, кожен би хотів скинути фунт за тиждень. Але швидкі дієти, як правило, не є стійкими.

Після швидкої втрати ваги ми знову швидко набираємо вагу. Ефект йо-йо вражає невблаганно. Тому краще покладатися на помірні дієти, при яких ви втрачаєте близько 1-2 кілограмів на місяць. І ніяких дієт, які обіцяють більше .

Регулярний контроль ваги як цінний відгук

Вставайте на ваги щодня - в ідеалі завжди в один і той же час доби. Наприклад, завжди перше, що відбувається вранці після вставання. Також запишіть свою вагу письмово. За допомогою цього ви можете краще оцінити свій прогрес.

Якщо справа піде добре, задокументована втрата ваги додасть вам додаткової мотивації - адже прогрес важко оцінити в дзеркалі, особливо на початку. Якщо справи йдуть не так добре, ви вже на початку зрозумієте, що ваш план схуднення все ще потребує вдосконалення.

Але будьте обережні: не сподівайтесь щодня щось втратити. Вага схильний до коливань і може зрідка зростати, незважаючи на правильну дієту. Окрім фактичного успіху в схудненні, роль відіграють і інші тимчасові фактори: коливання водного балансу, час останнього відвідування туалету та багато іншого.