Найкращі продукти для здоров’я очей
Крім того, з огляду на зростання рівня хронічних захворювань, таких як діабет, поряд із передчасним старінням населення, експерти підраховують, що рівень сліпоти або часткового зору в два найближчі роки подвоїться, що торкнеться близько 6,6 мільйонів людей лише в США. Об’єднані в 2030 році.
Однак, незважаючи на докази та значний вплив на якість життя, мало хто вживає необхідних заходів для запобігання виникненню очних захворювань та захисту здоров’я зору на всіх етапах життя, чого можна досягти за допомогою здорового харчування.
Дані, нещодавно опубліковані Американськими центрами з контролю та профілактики захворювань (CDC), показали, що 87% людей у США не їдять рекомендовану кількість овочів і 76% не вживають рекомендовану кількість фруктів.
7 продуктів, корисних для здоров'я очей
1. Зелені листові овочі
Такі каротиноїди, як лютеїн та зеаксантин, містяться в основному в зелених листових овочах, а капуста та шпинат - у верхній частині списку продуктів, багатих лютеїном. Інші корисні варіанти - це капуста, капуста, брокколі та брюссельська капуста.
Лютеїн та зеаксантин є двома важливими поживними речовинами для здоров’я очей, оскільки вони обидва містяться у високій концентрації у жовтій плямі (жовта пляма), яка є нижньою центральною частиною сітківки та відповідає за детальний центральний зір.
Більш конкретно, лютеїн також міститься в макулярному пігменті, який допомагає захистити центральний зір і сприяє поглинанню синього світла, а зеаксантин міститься в сітківці.
І лютеїн, і зеаксантин були пов'язані з меншим ризиком розвитку катаракти та розвиненою дегенерацією жовтої плями. Джулі Марес, професор офтальмології в Університеті Вісконсінської школи медицини та громадського здоров'я, сказала:
"Лютеїн і зеаксантин є переважаючими каротиноїдами як в кришталику, так і в сітківці, і особливо в області макули. Це частина сітківки, яка використовується для перегляду деталей, таких як етикетки на продуктах або газетні статті.
В даний час є переконливі докази сильної захисної дії цих каротиноїдів, які мають чудові антиоксидантні властивості ".
2. Апельсиновий перець
Згідно з дослідженням Британського журналу офтальмології 1998 року, апельсиновий перець мав найбільшу кількість зеаксантину серед 33 аналізованих фруктів та овочів. Організм не може виробляти зеаксантин, тому важливо отримувати його з раціону.
3. Яєчні жовтки (бажано дачні)
Яєчні жовтки є чудовим джерелом лютеїну та зеаксантину, а також корисних жирів та білків, хоча загальна кількість каротиноїдів нижча, ніж у багатьох овочах, вони є майже ідеальною формою та добре засвоюються організмом.
Згідно з останніми дослідженнями, здається, що якщо до овочевого салату додати яйця, вони можуть сприяти збільшенню засвоєння каротиноїдів з їжі до дев'яти разів.
4. Насіння конопель
Омега-3 жирні кислоти містяться в сітківці очей. Вони забезпечують структурну підтримку клітинних мембран, які допомагають підтримувати здоров'я очей і захищають сітківку ока. Офтальмологи рекомендують їсти їжу, багату цим видом здорового жиру, оскільки це може допомогти уповільнити процес дегенерації жовтої плями.
Насправді дослідження показали, що люди, які регулярно вживали жири омега-3, мали на 60% менший ризик розвитку дегенерації жовтої плями у порівнянні з людьми, які споживали менше.
Медичне дослідження 2009 року показало, що люди, які часто вживали омега-3 жири, мали на 30% менше шансів на розвиток запущеної форми захворювання протягом 12-річного періоду. Інше дослідження, опубліковане в 2009 році, показало, що люди, які харчувались дієтою з високим вмістом жирів омега-3, а також вітаміном С, вітаміном Е, цинком, лютеїном та зеаксантином, мали менший ризик дегенерації жовтої плями.
Дуже хорошим джерелом жирних кислот омега-3 та омега-6 є насіння конопель та олія насіння конопель холодного віджиму. Олія з насіння конопель також відома як "ідеально збалансоване масло в природі", оскільки воно містить ненасичені жирні кислоти в ідеальному співвідношенні Омега-6 та Омега-3. Людському організму потрібні ці жирні кислоти, щоб підтримувати оптимальний стан здоров’я, а у випадку з дітьми вони необхідні для їх нормального росту та розвитку.
Через багатий вміст Омега 3 насіння конопель є природною альтернативою для відновлення балансу жирних кислот. На жаль, більше 70 років світова дієта спричиняє невигідне споживання Омега-3 через індустріалізацію їжі. Насіння конопель також є однією з найбільш поживних продуктів і є ідеальним джерелом енергії, вони також багаті білком, містять 31% повноцінного білка та всіх незамінних амінокислот.
5. Червона смородина
Червона смородина містить найвищий вміст антоціанів у природі - близько 190-270 міліграмів на 100 г - набагато більше, ніж у чорній смородині. Вони також багаті незамінними жирними кислотами, що надає додаткову перевагу їх протизапальним властивостям.
Антоціани - це флавоноїди, і користь цих антиоксидантів для здоров’я є складною. Ось що було згадано в цьому в науковій статті від 2004 року:
"Біофлавоноїди, багаті антоціаніном та антоціанами, можуть забезпечити захист молекул ДНК, естрогенну активність, інгібування ферментів, підвищене вироблення цитокінів (таким чином регулюючи імунну відповідь), протизапальну активність, перекисне окислення ліпідів, зменшення проникності капілярів та зміцнення мембрани".
У лікувальних цілях багато людей обирають використання олії насіння червоної смородини, яке випускається у формі капсул. Але найкращий варіант - споживати ці фрукти як такі, особливо влітку, коли їх легко знайти, будучи сезонними фруктами.
6. Чорна смородина
Чорна смородина - ще одне джерело необхідних поживних речовин для очей. Чорна смородина також містить велику кількість антоціанів, таких як червона смородина (але, на відміну від червоної, чорну смородину вирощувати складніше). Екстракт чорної смородини багатий антоціаніном і надає захисний ефект на зорові функції під час запалення сітківки.
Медичне дослідження, опубліковане в журналі "Advances in Gerontology", показало, що суб'єкти, у яких почалася катаракта та дегенерація жовтої плями і приймали 20 мг екстракту чорної смородини на кілограм ваги, з часом не пошкодили кришталик і сітківку ока. 70% контрольної групи страждали дегенерацією жовтої плями протягом трьох місяців під час дослідження. На думку авторів цього дослідження:
"Результати свідчать про те, що довгострокові добавки з екстрактом чорної смородини ефективні для запобігання дегенерації жовтої плями та катаракти".
7. Морква
Ці корені містять бета-каротин, який може допомогти запобігти сліпоті та катаракті. Бета-каротин, речовина, яка надає моркві помаранчевий колір, є природним варіантом вітаміну А та одним з найпотужніших антиоксидантів. Людський організм перетворює бета-каротин у вітамін А, який необхідний для нічного бачення. У слаборозвинених країнах, де дефіцит вітаміну А поширений, регулярне вживання моркви особливо корисно для людей у цих районах.
Одним з найбільш рекомендованих способів споживання є свіжоприготований морквяний сік, який зберігає в цілості цілий спектр вітамінів і мінеральних солей, що містяться в цьому чудодійному корені.
Що таке астаксантин?
Як і інші каротиноїди, астаксантин є потужним антиоксидантом, навіть потужнішим за інші каротиноїди та вітамін А. Як і зеаксантин та лютеїн, цей антиоксидант накопичується в очах та захищає їх від впливу УФ-випромінювання та сильного сонячного світла.
Цей потужний антиоксидант може бути одним з найважливіших поживних речовин для запобігання сліпоти. Астаксантин є набагато потужнішим антиоксидантом, ніж лютеїн та зеаксантин, і було показано, що він має переваги, що захищають від різних проблем з очима, зокрема:
Вікова дегенерація жовтої плями
Запальні захворювання очей (такі як ретиніт, кератит та склерит)
Оклюзія артерії сітківки
Астаксантин перетинає гематоенцефалічний бар’єр та гемато-сітківковий бар’єр (бета-каротин та лікопін відмовляються), забезпечуючи антиоксидантний та протизапальний захист для очей.
Інші рекомендації щодо здорових очей
Здоров’я очей - результат як продуктів, які ми їмо, так і тих, які ми не включаємо в свій раціон. Наприклад, високий рівень інсуліну через надлишок вуглеводів може порушити делікатний баланс, який зазвичай координує ріст очного яблука та кришталика.
Спостереження лікарів показали, що люди з діабетом або надмірною масою тіла частіше розвивають короткозорість у дорослому віці, обидва випадки пов’язані з високим рівнем інсуліну. В ідеалі в цих випадках максимально уникайте цукру.
Дослідження доктора Річарда Джонсона, керівника відділу хвороб нирок та артеріального тиску в Університеті Колорадо, показує, що споживання 74 грамів фруктози та більше на день (еквівалент 2,5 газованих напоїв) збільшує ризик високого кров’яного тиску. кров'яний тиск 160/100 мм рт.ст. на 77%.
Високий кров'яний тиск може пошкодити крихітні кровоносні судини сітківки, що може призвести до перешкоджання кровотоку. Дієта з високим вмістом трансжирів сприяє дегенерації жовтої плями, оскільки вона заважає жирам омега-3 в організмі. Трансжири містяться в багатьох перероблених харчових продуктах, таких як ковбаси, маргарин, смажена їжа, така як картопля фрі, фаст-фуд, пончики, тістечка, печиво та чіпси.
Дотримуючись здорової дієти, яка зменшить або усуне надлишок цукру та трансжирів, ви оптимізуєте рівень інсуліну. Зміна харчових звичок та включення свіжих овочів та фруктів значною мірою вплине на здоров’я очей.
Переваги природного світла для здоров’я очей
Проводячи час на відкритому повітрі, ми піддаємо дії багатьох типів світла, включаючи ультрафіолет B (UVB, який спричиняє вироблення вітаміну D) та видиме яскраве світло - два природних "поживні речовини", які підтримують здоров'я зору. Різні клінічні дослідження показали, що люди з короткозорістю мають нижчий рівень вітаміну D у крові. Вітамін D важливий для здоров’я очей, оскільки він підтримує функцію м’язової тканини навколо кришталика.
Наприклад, під впливом зовнішнього світла клітини сітківки виділяють дофамін, нейромедіатор, який відіграє важливу роль у денному циклі. Ось що сказали з цього приводу фахівці:
"Дофамін в сітківці зазвичай виникає в денний цикл - збільшуючись протягом дня і повідомляючи очам змінити нічне бачення, зосереджене на денне. У випадку типового освітлення в приміщенні цикл переривається, і якщо зорова система не має денний темп досить сильний, все виходить з-під контролю ", - говорить доктор Ешбі з Університету Канберри.
Інше дослідження дослідника Яна Моргана з Австралійського національного університету свідчить, що три години на день при рівні освітленості не менше 10 000 люмен може захистити дітей від короткозорості. Це кількість світла, якій ми піддаємося під час яскравого літнього дня. Всередині, наприклад, у школі чи офісі, для порівняння, ми діємо лише на 500 люменів.
Як і багато інших аспектів здоров’я, підтримка здоров’я очей вимагає постійної уваги, яка передбачає збалансоване харчування та увагу до інших факторів способу життя, таких як проведення часу на свіжому повітрі при природному освітленні.