Найкращі салати для вашого здоров’я - ХАРЧОВА СИНЕРГІЯ - Харчування та здоров’я
Поділіться публікацією "Найкращі салати для вашого здоров'я"
Ви подібні до мене і любите їх салати ? Але зараз, хоча і дієтично, все не однаково з поживної точки зору. І тоді, дуже часто, ми не знаємо, який із них придбати, тому що існує дуже багато різновидів. Наприклад, нічого, крім салату, не буває фігурним, помме, Бостоном, айсбергом, роменом ... і навіть салатом зі спаржею. Зазвичай ми вибираємо салат більше за смаком або фактурою (наприклад, хрустким), ніж за поживністю.
Отже, ось стаття, яка розповідає, чому салати корисні для вашого здоров’я, а також які саме купувати. В кінці цієї статті я встановлю рейтинг від найгіршого до найкращого.
Салати допомагають схуднути
Перш за все тому, що вони низькокалорійні: приблизно від 14 до 50 калорій на 100 г. По-друге, тому, що вони відіграють важливу роль у насиченні. Дійсно, недавнє дослідження показало, що додаючи салат до їжі, калорійність останнього знижується. Саме завдяки вмісту клітковини салат задовольняє, забезпечуючи мінімум калорій. Наприклад, вживання салату в якості закваски змушує вас почуватись менш голодним до наступної страви і, отже, їсти менше. Дослідження виявило зниження споживання калорій на 12% після з’їдання 3 мисок салату як закваски, проти падіння на 7% після з’їдання півтори миски.
Вони повні вітамінів і мінералів
Салати багаті вітамінами та мінералами в різній кількості залежно від сорту. Але загалом пам’ятайте, що чим темніше листя, тим краще поживність. Дійсно, зелене листя багаті клітковиною, кальцієм, залізом і вітамінами А і С. Я раджу уникати «білих» салатів, таких як салат айсберг, які не мають харчової цінності. Також цей вид недорогого салату ви знайдете у своїх бутербродах, придбаних у супермаркетах або в салатах швидкого харчування для тих, хто не приймає картоплю фрі.
Вітамін B9 (фолієва кислота)
Більшість салатів є чудовими джерелами вітаміну В9 (фолієвої кислоти). Цей вітамін відіграє ключову роль в оновленні клітин у вашому організмі, що особливо важливо для майбутніх мам. Кучерявий, баранячий салат, крес-салат і кульбаба - це найбагатші на вітамін В9 салати.
Каротиноїди
Ендівія, салат, рукола, ескарол, батавія, листя дуба наповнені бета-каротином. Але саме кульбаба містить найбільше.
Салат в основному містить бета-каротин і лютеїн, але також різні типи ксантинів (наприклад, зеаксантин) залежно від сорту. Ці сполуки мають антиоксидантні властивості, і споживання продуктів, багатих на каротиноїди, пов’язане з меншим ризиком розвитку певних видів раку.
Вітамін С і кальцій
Зелене листя салатів найбагатші на вітамін С і кальцій. Наприклад, на 100 г руколи ми маємо 160 мг кальцію і 15 мг вітаміну С. Подібно до ромею, рукола містить більше кальцію, проте. Дійсно, на 100 г ромеїну ми маємо 24 мг вітаміну С і 33 мг кальцію. Це покриває близько 40% щоденної потреби у вітаміні С.
Фенольні сполуки
Наприклад, салат містить різні фенольні сполуки, переважно кверцетин, а також фенольні кислоти (кавова кислота та кумарова кислота). Ці антиоксидантні речовини захищають клітини організму від пошкоджень, спричинених вільними радикалами.
Волокна
Салати містять різну кількість клітковини, від 15 до 35% якої міститься у розчинній формі. Салат «Ромен» - найбагатший, за ним йдуть листовий салат, айсберг та Бостон. Розчинна клітковина відома своїм сприятливим впливом на ліпіди крові.
Випадок салату з профілактики захворювань
Салати дуже багаті вітаміном А, В9 і К, а також містять вітамін С, залізо, марганець. Вони містять антиоксиданти, флавоноїди (кверцетин), фенольні кислоти (кавова, кумарова), каротиноїди (бета-каротин, лютеїн, ксантини), які були б корисними проти ризику серцево-судинних захворювань, раку та діабету типу 2.
Про рак
Кілька досліджень пов'язують споживання салату з меншим ризиком розвитку певних видів раку. Наприклад, регулярне вживання салату на тиждень пов’язано з меншим ризиком розвитку раку легенів.
Про серцево-судинні захворювання
Кілька епідеміологічних досліджень показали, що велике споживання фруктів та овочів зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Це роль і значення антиоксидантів, що містяться в зелених овочах.
Про певні розлади здоров’я
Сік салату містить лактарій, який використовується в гомеопатії при безсонні та бронхіті. Вживаний у натуральному вигляді або у вигляді відвару, салат благотворно впливає на безсоння, невралгічний біль, нетримання сечі, спазми внутрішніх органів або статевих органів, серцебиття, нервовий кашель та збудження.
Які найкращі салати ?
Ось рейтинг від найгіршого до найкращого. Я кажу “найгірше”, оскільки, на мій погляд, лише один тип не представляє інтересу. По-друге, я думаю, що всі салати однакові і корисні для вас. Вони просто мають різну кількість вітамінів та мінералів залежно від їх типу. Звідси і перевага надання переваги сорту.
7. Найгірше: айсберг
Хоча він дуже низькокалорійний, він найменш поживний з усіх, і я рекомендую уникати його. Кажуть, що салат «Айсберг» містить у 13 разів менше каротиноїдів, ніж листовий салат, і дуже мало антиоксидантів. Знову ж таки, це той, який ви зазвичай знайдете в готових бутербродах в супермаркетах або в фаст-фудах.
Найкращі (усі насправді хороші!)
6. Римлянин
На 100 г ми маємо 24 мг вітаміну С і 33 мг кальцію. Це покриває близько 40% щоденної потреби у вітаміні С.
5. Рукола
На 100 г ми отримуємо 160 мг кальцію і 15 мг вітаміну С. Подібно до ромена, рукола, однак, містить більше кальцію.
4. Кавалерська капуста
На 100 г ми отримуємо 145 мг кальцію, 169 мг калію і 35,3 мг вітаміну С. Його темно-зелене листя є дуже хорошим джерелом клітковини і калію. Зелена капуста зберігає свої переваги при варінні (її було б навіть більше).
3. Ягнячий салат
Це чудове джерело вітаміну А і С. Але це також хороше джерело заліза. Нарешті, є марганець, мідь, калій і вітамін В6 (піридоксин).
2. Шпинат
На 100 г 99 мг кальцію, 558 мг калію і 28 мг вітаміну С. Шпинат також багатий залізом.
1. Перші два місця: листова капуста та листовий салат (червоний та зелений)
На 100 г капусти ми отримуємо 135 мг кальцію, 447 мг калію і 120 мг вітаміну С. Капуста містить багато вітаміну А і кальцію.
Кажуть, що листовий салат (червоний та зелений) містить набагато більше антиоксидантів, ніж роменський та бостонський салат, наприклад. Загалом, червоний салат має більше антиоксидантних сполук, ніж його зелений еквівалент.
Мої 5 порад та прийомів для салатів
1. Харчова синергія
Щоб ваш організм набагато краще засвоював усі вітаміни, мінерали та антиоксиданти в салатах, вам потрібно поєднувати їх з невеликою кількістю корисного жиру. Це стосується оливкової олії першого віджиму, авокадо або навіть волоських горіхів. Також непогано покласти на нього домашню заправку. Наприклад, одне дослідження показало, що вживання салату з салату, шпинату, моркви та помідорів, що містять салат, забезпечує більшу кількість каротиноїдів у крові, коли подається із заправкою, а не без неї. Ліпіди у вінегреті дозволяють легше вивільняти каротиноїди з рослинних мембран, роблячи їх більш доступними для кращого засвоєння в організмі.
Більше інформації про синергію харчових продуктів для багатьох інших продуктів можна знайти в моїй електронній книзі “Посібник із синергії їжі”.
2. Як їх придбати ?
Очевидно, перший інстинкт - купувати їх органічно. Майте на увазі, що салати дуже сильно обробляються пестицидами. Тоді вибирайте свої салати з красивим темно-зеленим кольором. Чим темніше листя, тим більше поживних речовин вони містять. Листя повинні бути твердими, без червонуватих кольорів на кінчиках і не в’янутими. Основа повинна бути дуже білою.
3. Подумайте про різноманітність і кількість
В ідеалі найкраще поєднувати різні салатні листя, щоб отримати переваги від декількох сортів. І, звичайно, розмір салату варіює кількість пропонованих поживних речовин.
4. Свіжі або фасовані?
Вживання свіжого салату збільшило б присутність певних антиоксидантних сполук у вашому тілі, на відміну від того, який купують у фасованому вакуумному мішку .
5. Замінник хліба
Деякі листя салату можуть замінити хліб, який супроводжує ваш сир. Наприклад, візьміть довгі, товсті листя салату ромен на скибочки хліба і насолоджуйтесь! Це буде добре для вашої лінії, і ви будете почувати себе менш важкими.
Рецепти салатів
Готувати, бажано, на основі продуктів харчування з органічного землеробства. І сирі овочі.