Найкращі способи приготування зелених овочів - Блог клініки харчування KiloStop
Якби я призначив абсолютну зірку публікацій у блозі, постійну присутність у розділі "так так", я точно вибрав би зелені овочі.
Прочитайте статтю, щоб дізнатись, які рекомендовані варіанти їх приготування, щоб ви могли повною мірою насолодитися їх перевагами.
Чому загалом не є справедливою думка, що овочі втрачають свої поживні речовини в результаті приготування їжі
Багато статей в Інтернеті поширюють думку про те, що кулінарія негативно впливає на рівень поживних речовин в овочах. Не залучаючи до цього рівняння занадто багато нюансів. Але все не так просто.
Дослідження показали, що відбувається з вареними зеленими листовими овочами. При варінні протягом 10 хвилин антиоксидантна здатність не зменшується суттєво, а лише на 15-20%. А збереження антиоксидантних властивостей є хорошим показником для збереження поживних речовин. Єдине помітне зменшення - у випадку вітаміну С. Але не лякайтесь, адже у приготовлених зелених листках у 2 рази більше вітаміну С у порівнянні з сирою брокколі.
На відміну від цього, у випадку з вареним шпинатом вітамін С швидко зменшується. 5 хвилин на вогні знижує рівень вітаміну С більш ніж наполовину, а через 15 хвилин понад 90% цього необхідного мікроелемента розчиняється у воді. Але є і хороша частина: більшість бета-каротину залишається цілим у листі.
Шпинат слід зберігати в звичайному поліетиленовому пакеті, щоб захистити його харчові можливості. Важливо зберігати його в холодильнику перед тим, як використовувати в сирому вигляді в салаті або перед тим, як готувати. Навіть якщо він упакований належним чином, у спекотний день він може втратити 50% своєї кількості вітаміну С лише тому, що не зберігається в холоді. Залишившись висохнути, він втрачає до 90% вітаміну С.
Приклад: крес-салат
Крес-салат - вид підводних або напівпідводних трав’янистих рослин із фантастичними харчовими властивостями в обмін на надзвичайно низькі калорійності. Листя можуть стати чудовою альтернативою класичному салату. Але що відбувається з крес-салатом при термічній підготовці?
Приготування їжі в мікрохвильовці або готування на пару допомагає їй зберігати свої властивості довше, ніж кипіння у воді. Зокрема, після сеансу приготування в мікрохвильовій печі або паровій системі не спостерігається помітної різниці в порівнянні з поживними речовинами, що містяться в рослині-сировині.
[подвійний stextbox на KiloStop цього літа і автоматично вступайте в гонку, щоб виграти 5-кратний міський відпочинок у Барселоні! Натисніть тут і дізнайтеся, як ви можете це зробити! [/ stextbox]
З іншого боку, якщо його кип’ятити лише дві хвилини, рівень антиоксидантів падає вдвічі. (Giallourou N, Oruna-Concha MJ, Harbourne N, Вплив вітчизняних методів переробки на фітохімічний вміст крес-салату (Nasturtium officinale), “Food Chem”, 2016)
Крес-салат містить глюкозинолат, який потім перетворюється в іншу цінну для організму сполуку: сульфорафан. Щоб отримати від цього користь, рекомендується їсти свіжий крес-салат, але не слід уникати пари або мікрохвиль.
Однак не слід розглядати варіння або смаження. Відповідно до моделі крес-салату, навіть глюкозинолати з хрестоцвітних овочів, таких як капуста або брокколі, не приносять хорошого житла при кип’ятінні у воді.
Як отримати користь від лютеїну та листя із зелених овочів
Двома основними поживними речовинами, які ми отримуємо із зелених продуктів, є лютеїн - для поліпшення зору - та фолієва кислота - надзвичайно важливі для жінок дітородного віку. Під час варіння втрачайте половину кількості фолієвої кислоти в брокколі, шпинаті або листі коричневої гірчиці.
З іншого боку, фолієва кислота в капусті, затверділій краплею олії, краще підтримується, втрачаючи лише чверть. Те саме стосується броколі на пару. Брокколі містить стільки фолієвої кислоти, що навіть кипіння у воді збереже більше, ніж у ньому сирого шпинату.
Дійсно цікавою є справа з листям брокколі. Вони не тільки починають з найвищого рівня фолієвої кислоти, коли вони свіжі, але вони збільшуються, коли ви їх готуєте. Зазвичай вони залишаються непоміченими, але не поспішайте їх викидати, а також знайдіть спосіб їх приготувати.
Повертаючись до капусти, дані також дивують для замороженої версії. Антиоксидантні сполуки в овочах, які їдять після розморожування, нижчі, ніж у свіжих. Але листя капусти порушують правила: при заморожуванні антиоксидантна здатність збільшується на 60%.
Кип’ятіння у воді та парі має однаковий благотворний ефект, тому термічна підготовка дійсно є рекомендованим варіантом. (Ilyasoğlu H, Burnaz NA, Вплив методів домашнього приготування на антиоксидантну здатність свіжої та замороженої капусти, “Int J Food Prop”, 2015)
Почніть робити нові завоювання у царині зелених листових овочів вже сьогодні. Шукайте крес-салат у місцевих виробників ринку та використовуйте його в салатах. Купуйте брокколі з листям і теж готуйте їх. Якщо ви не хочете відмовлятися від принципів здорового харчування, візьміть з холодильника супермаркету мішок капусти.