Найкращі страви для епохи Ле-Бела

Отримуйте новини, акції та конкурси від Bel Age !

Ізабель Хуот, лікар з питань харчування

епохи

Їжа для мозку: риба та ягоди

Ми знаємо, що можемо значно покращити наші фізичний стан завдяки збалансованому харчуванню. Однак менш відомо, що на мозок також впливає те, що ми кладемо на тарілку. Кілька продуктів допомагають поліпшити наші когнітивні функції. Переконайтеся, що ви споживаєте достатньо.

Риба на омега-3

Мієлін - це конверт, що складається в основному з ліпідів, що використовуються для захисту нервових волокон. Щоб мати можливість виконувати свою роль, вона повинна мати здорові жири, які дієта може забезпечити. Тож жир Омега 3 є кращими. Дієта з низьким вмістом омега-3 може послабити захисні мембрани нейронів та дестабілізувати хімію мозку. Крім того, дієта, багата поганими жирами, насиченими та транс-речовинами, може досягати нейронів та зменшувати наші інтелектуальні можливості. Омега-3, отримані з моря, набагато ефективніші, ніж омега-3 на рослинній основі для здоров’я мозку.

Рекомендовані продукти для мозку

  • Ми віддаємо перевагу жирній рибі, такі як тунець, лосось, форель, скумбрія та сардини. Споживайте від 2 до 4 разів на тиждень.

Ягоди для антиоксидантів

Антиоксиданти відіграють кілька профілактичних ролей. Оскільки вони перешкоджають утворенню вільних радикалів (нестійких молекул, що впливають на наші здібності), вони є запорукою здорового мозку.

Рекомендовані продукти для мозку

  • Ягоди є чемпіонами в цій категорії. Чорниця, журавлина, ожина, малина, полуниця повинні регулярно входити в меню. Бузина і ягоди годжі також багаті антиоксидантними компонентами.
  • Овочі з сімейства хрестоцвітних є хорошими джерелами антиоксидантів. Капуста, брокколі, цвітну капусту слід їсти щотижня.

Печінка та соя для заліза

Залізо несе кисень до наших клітин, дозволяючи їм правильно виконувати свою роботу. У разі порушення, слабкість і втома впливають на інтелектуальні здібності.

Рекомендовані продукти для мозку

  • Червоне м’ясо та субпродукти - найкращі джерела легко засвоюваного заліза.
  • Соя - тофу або квасоля (боби едамаме) варений - це гарне рослинне джерело заліза. Оскільки залізо з рослинних джерел є менш засвоюваним, ми рекомендуємо приймати джерело вітаміну С під час однієї їжі (перець, ківі, полуниця, цитрусові, брокколі).

Зерно для вуглеводів

Тільки мозок використовує близько 120 грамів вуглеводів на день для функціонування; це майже половина наших щоденних потреб. Оскільки мозок не здатний накопичувати глюкозу, важливо вводити її щодня. складні цукри (або повільне всмоктування), як макарони, рис та інші крохмалисті продукти краще, ніж прості (або швидко засвоювані) цукри, такі як фруктові соки та солодощі. Причина? Повільно поглинаються цукри поступово викидаються в кров, забезпечуючи постійний запас вуглеводів для нормальної роботи різних органів, особливо мозку. Також переважно вибирати продукти, багаті клітковиною, які уповільнюють засвоєння вуглеводів.

Рекомендовані продукти для мозку

  • Цільнозерновий рис - чудове джерело складних вуглеводів.
  • Цільнозернові пластівці повинні бути частиною сніданку.

Кілька вітамінів складають цю групу. Деякі, такі як вітаміни В1, В6, В9 та В12, мають більший вплив, ніж інші, на пам’ять та концентрацію. З усіх вітамінів B-комплексу B1 (або тіамін) особливо важливий для здорової роботи мозку, оскільки він відіграє важливу роль у перетворенні глюкози в енергію. В організмі він перетворюється на кофермент, необхідний для вивільнення енергетичного вмісту цукрів, головного джерела палива для мозку. Насправді, однією з ознак дефіциту В1 (захворювання, яке називається авітаміноз) є розгубленість психіки.

Рекомендовані продукти для мозку

  • Бобові культури, крім того, що вони є джерелами вітаміну В1 і вітаміну В9, є рослинними білками вибору.
  • Зародки пшениці також є хорошим джерелом вітаміну В1, який дозволяє синтезувати певні нейромедіатори, необхідні для хорошої мозкової діяльності.
  • Пивні дріжджі багаті кількома вітамінами комплексу В. Ми намагаємось вводити їх щодня з розрахунку 1 ч. Л. ложка (15 мл).

10 найкращих продуктів для нашого мозку

Ці продукти виділяються своїм вмістом поживних речовин, що покращує наші когнітивні здібності. Ми намагаємось регулярно включати їх у меню.

1. Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, сардини), джерела омега-3.

2. Ягоди, цінні джерела антиоксидантів.

3. Овочі з сімейства хрестоцвітних (капуста) для їх антиоксидантної здатності.

4. Червоне м’ясо, багате на залізо.

5. Соя за вміст заліза.

6. Бобові культури, джерела вітамінів комплексу групи В.

7. Зародки пшениці за вміст вітаміну В1.

8. Пивні дріжджі, багаті вітамінами групи В.

9. Коричневий рис, джерело складних вуглеводів.

10. Цільнозернові злаки, джерела складних вуглеводів і клітковини.

Повноцінно снідайте

Сніданок, який потрібно багато в чому мати, забезпечує тіло та мозок енергією, необхідною для нормальної роботи. Позбавлений поживних речовин за ніч, мозок потребує вуглеводів, щоб прокидатися вранці. Люди, які снідають, більш цілеспрямовані і вранці працюють краще за інших. Повноцінний сніданок містить щонайменше три з чотирьох харчових груп і повинен містити складні вуглеводи, такі як крупи та цільнозерновий хліб.

Зменште споживання калорій їжею

Висококалорійні страви викликають сонливість і роблять нас набагато менш ефективними у виконанні своїх інтелектуальних завдань. Натомість прийміть три легкі страви та дві закуски (вранці та вдень), щоб добре розподілити споживання калорій протягом дня.

Добре гідратуйте

Вода є головною складовою всього людського організму. Важливо постійно поновлювати свої резерви. Вода, яка відіграє кілька ключових ролей у нашому організмі, зокрема забезпечує неврологічну активність мозку. Ми повинні споживати щонайменше 1,5 літра на день.