Найкращі вправи для біцепса
Якщо ви так само зосереджені на своїй зовнішності, як і на нарощуванні м’язової маси та сили, немає кращого способу, ніж почати з роботи з біцепсом. М'язи складаються з довгої і короткої голови, які поєднуються, щоб справлятися з такими рухами, як згинання, які роблять ваші руки більшими.
Треба визнати, що біцепс відіграє якусь головну роль, коли справа стосується фізичної форми та стану, адже це перша сфера, яка привертає увагу. Незалежно від того, чи ви виберете стильну футболку чи сорочку, величезний біцепс приверне всі погляди та захоплення оточуючих. Будь-який чоловік з сильним біцепсом точно не залишиться непоміченим. Тож ця група м’язів - улюблена усім, що стосується зовнішнього вигляду.
Спочатку може здатися досить важким досягнення такої завидної зовнішності, але на допомогу вам приходить Rainz Fitness зі списком, який включає найефективніші вправи для тонізації та збільшення біцепса.
Важка атлетика
Ця вправа необхідна для збільшення біцепса. Вам також потрібна концентрація та координація для правильного виконання. Вправи з гантелями дозволяють одночасно працювати обома руками, завдяки чому ви отримуєте рівномірний результат. Більше того, ви можете робити цю вправу так, щоб вона відповідала вашому рівню, регулюючи вагу.
Правильна вага та форма забезпечують оптимальний результат. Якщо ви відчуваєте свою дугу в спині, вага, безумовно, занадто великий. Щоб уникнути травм, тримайте спину прямо і зосередьте свою вагу на біцепсах (не використовуйте стегна для підйому). Рекомендований хват трохи ширший, ніж відстань між плечима і ногами, міцно закріпленими на підлозі.
Згинання концентрації гантелей (Арнольд)
Ця вправа є визначенням та ізоляцією для біцепса. Ви напевно бачили, як його виконують у тренажерному залі, оскільки він є стандартним і, звичайно, дуже ефективним. Як випливає з назви, для початку вам потрібна якась концентрація, гантель та лава. Сядьте на лавку, розставивши ноги.
Відпочиньте рукою, тримаючи гантель на нозі з тієї ж сторони, що і ваша рука, трохи нижче колін, так, щоб вага висіла між ногами. Тримайте тулуб вертикально, стабілізуючи руку на стегнах. Підніміть вагу, згинаючи лікоть, зосереджуючись на біцепсах. Зробіть паузу, коли дійдете до верху, потім опустіть вагу, повернувшись у вихідне положення.
Флексій Цоттман
Для виконання цієї вправи вам потрібні дві гантелі, які ви піднімаєте одночасно, близько до плечей, розеткою догори, потім робите невелику перерву і відновлюєте рух. Вправа, яке не є звичайним у тренажерних залах, але, безумовно, дуже ефективно для тонізування та збільшення м’язової маси в області біцепса.
Похилі згини з Гантерою
Вам потрібно використовувати лавку, і вона повинна бути нахилена на 45 градусів. Ви сідаєте на спину, і ви можете або використовувати пару гантелей, або ви можете виконати цю вправу в односторонньому порядку, використовуючи одну гантель. Руки повинні відставати від тіла. Це ставить додатковий виклик для довгої голови біцепса, тому що ви працюєте в дефіциті, тобто ви починаєте рух з точки, де у вас менше важелів, ніж зазвичай.
Візьміть пару гантелей і ляжте на спину на лаву, яка становить 45 градусів. Не рухаючи плечами, зігніть лікті і підніміть гантелі якомога ближче до плечей. Зробіть паузу, опустіть, а потім підніміть назад у вихідне положення. Щоразу, повертаючись у вихідне положення, повністю випрямляйте руки.
Згинання шківа мотузкою
Ця вправа на біцепс навчить плечову кістку надати товщину рук, яку ви хочете. На відміну від версії з гантелями, канатна дорога підтримує більш постійне навантаження в області біцепса і сприятиме збільшенню м’язової маси. Тримайте обидва кінці мотузки, прикріпленої до нижніх шківів канатної дороги.
Випряміть лікті вбік, долонями один до одного. Тримайте ноги так далеко, як стегна, тулуб вертикально і коліна злегка зігнуті. Тримайте руки стійкими протягом усього руху.
Альтернативні згинання зі шківами
Для цієї вправи руки слід тримати боком, зверненими назовні, паралельно підлозі. Тільки утримання рук у такому положенні не призведе їх до роботи. Додавання згинання також допоможе побудувати біцепс. Встаньте між ваговими штабелями шківа і тримайте по одному тросу в кожній руці.
Не рухаючи правою рукою, згинайте ліву руку над головою. Акуратно випряміть руку, а потім повторіть з іншою, чергуючи рух.
Тяга короткої розетки
Хоча це вправа для спини, тяга на короткій планці захоплення також надзвичайно ефективна в області біцепса. У цій вправі короткий хват необхідний для побудови біцепса, оскільки широкий хват допоможе м’язам спини більше. Для максимально точного виконання та відмінного результату руки повинні майже торкатися, коли ви фіксуєте їх на планку.
Вигини в Скотт Банку
Ви можете використовувати гантелі або Z-штангу, дбаючи про те, щоб пристосувати вагу до власної місткості, щоб вона не була занадто великою, будучи ізолюючою вправою, видаляючи з рівняння інші м’язи верхньої частини тіла. Контролюйте і координуйте свої рухи - спуск повинен бути якомога повільнішим.
Z-подібні згинання
Планка Z може бути зручнішою, ніж права панель, через положення долонь, які орієнтовані на вас. Це вправа, яку легко адаптувати як рівень складності, регулюючи вагу. Оскільки обидва кінці біцепса працюють, результати вражають, коли йдеться про збільшення м’язової маси та тонізування.
Опір згинання з гумкою
Залиште свої гантелі і дайте гумці шанс отримати бажане збільшення біцепса. Стрічка допомагає працювати з максимальною інтенсивністю рухів, надаючи вам витривалості. У той же час ця вправа зміщує фокус на плечовий м’яз, нижній м’яз, який може зробити руки ще більшими. Наступити на смугу опору, тримаючи по одному кінці в кожній руці. Тримайте стрічку долонями паралельно одна одній і підтримуйте постійну напругу в області біцепса.
Це вправи, які рекомендує Rainz Fitness, вони приносять значну користь у тренуванні та збільшенні біцепса. Таким чином, ваш успіх у отриманні бажаного зовнішнього вигляду гарантований. Не забувайте про опалення, щоб уникнути нещасних випадків і того факту, що правильне виконання має значення.