Найкращі вправи для біцепсів і трицепсів для м’язової маси - Віктор Діаконеску
Поради щодо побудови масивної скрині: потрібно виконати п’ять вправ для грудей
Тренування плечей
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Всі хочуть більшої зброї, і ми це розуміємо. Але те, про що багато відданих культуристів, як правило, забувають, це те, що якими б великими не були ваші біцепси, вам не доведеться нехтувати рештою м’язів рук. Насправді, якщо ви хочете побудувати по-справжньому захоплюючі руки, вам потрібно тренувати кожен м’яз руки з однаковим об’ємом та інтенсивністю, як і біцепс. Ніхто не захоплюється хлопцями з смішним дисбалансом м’язів, тому дуже важливо підійти до збалансованого тренування рук, яке не залишає за собою жодних м’язів. Ось мої пропозиції.
Підготовка рук до максимального зростання
Він є королем формування трицепсів. Занурення допомагають одночасно орієнтувати всі три голови трицепса з великою вагою, що призводить до максимального набору м’язових волокон та збільшення зростання.
Провали є складними, оскільки вони вимагають руху кількох суглобів і тим самим сприяють розвитку кількох м’язових груп одночасно. Отже, перед тим, як задуматися про виконання вправ на ізоляцію трицепсів, дайте своїм трицепсам приємний опік цим сильним рухом. Залежно від рівня витривалості, ви можете виконувати занурення на лавці або за допомогою набору паралельних брусків, або на приладі з тяговою/падіння. Якщо ви новачок, почніть з ваги, яка становить приблизно дві третини вашої початкової ваги тіла, поки ви не зможете обійтися без неї.
Візьміться за прилад, широко розкривши руки з обох сторін, а потім оберніть пальці навколо брусків паралельно пальцям всередині.
Зап’ястя слід нахиляти так, щоб лікті згиналися назад.
Тримайте тіло на відстані витягнутої руки, майже зафіксувавши руки над гратами.
Повільно опускайте прямим тулубом, поки біцепс не торкнеться передпліч, а трицепс не розтягнеться. Лікті повинні знаходитись близько до тіла.
Встаньте, підтягнувши трицепс.
Якщо ви новачок, виконайте 3 підходи по 8-10 повторень. У міру збільшення потужності,
Перейдіть до 5 підходів по 10 повторень
- Розтягування мотузки трицепса
Розширення трицепсів - це ретельна і збалансована вправа, яка повинна бути невід’ємною частиною будь-якої програми трицепсів. Він вражає всі три кінці трицепса, але підкреслює бічні та серединні кінці трохи більше, ніж довгі, одночасно працюючи на плечах, животі та спині. За умови регулярного використання цей рух допоможе вам побудувати міцніші та підтягнуті трицепси з настільки популярною формою «кінський дріждж». Хоча це можна зробити декількома способами, виконання мотузки допомагає краще ізолювати трицепс і досягти оптимального скорочення.
Крім того, мотузка дозволяє націлювати волокна, що знаходяться глибоко в трицепсі, і рухатись у більш широкому діапазоні рухів. Фактично, дослідження 2011 року показало, що розтягування трицепсів на мотузці було більш ефективним, ніж розширення штанги, коли мова йде про набір м’язових волокон трицепсів.
Виберіть помірну вагу і прикріпіть до тросу мотузку.
Візьміться за нейтральний захват за обидва кінці мотузки (долоні звернені один до одного) і станьте прямо з прямим тулубом і дуже легким нахилом вперед.
Наблизьте плечі до тіла, а передпліччя зверніть до шківа.
Стисніть трицепс і потягніть мотузку вниз, наближаючи кожну сторону мотузки до іншої сторони та стегна, поки ваші руки повністю не будуть витягнуті і перпендикулярні підлозі. Тільки передпліччя повинні рухатися, тоді як надпліччя залишаються нерухомими і близько до тулуба, щоб усунути будь-який імпульс.
Потримайте секунду, а потім поверніть мотузку у вихідне положення.
Виконайте 5 підходів по 12-15 повторень.
- Розтяжки з гантелями над головою
Розгинання голови чудово підходить для додавання м’язової маси до трицепсів, направляючи три кінці, але з акцентом на довгій голові. Але унікальна перевага виконання натягувань на голову за допомогою гантелі полягає в тому, що ця версія дозволяє ізолювати всі три кінці окремих трицепсів до неперевершеного ступеня прямої планки.
Крім того, якщо ви зміните рух, роблячи ізометричні розриви в кількох різних точках діапазону рухів, ви зможете отримати додаткові переваги, такі як покращення втягування лопатки, корекція стійкості лопаток та збільшення діапазону рухів плечей.
Встаньте з ними на відстані плечей, тримаючи гантель двома руками, пальці навколо неї, долоні звернені до стелі.
Використовуйте обидві руки, щоб повільно піднімати тягар над головою, поки обидві руки не будуть повністю витягнуті.
Тримайте руки біля голови, зігнувши лікті, опустіть гантель за голову, доки передпліччя не торкнуться біцепса. Переконайтеся, що рухаються лише передпліччя, а плечі нерухомі.
Підтягніть трицепс і повільно підніміть гантель назад у вихідне положення.
Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень.
- Згинання біцепса Скотта
Що стосується вправ на біцепс, то віджимання знаходяться десь у верхній частині списку, особливо коли ви прагнете повністю ізолювати свої біцепси. Вони не потребують великих ваг, не захищені від обману і є єдиним способом побудови міцного кінчика біцепса, який зробить ваші руки набагато більшими і повними. Ви можете виконувати цю вправу з гантелями, тросом, штангою або Z-штангою. При використанні штанги широкий хват допоможе вам виділити свою коротку голову, тоді як вузький хват надасть вашому довгій голові більше напруги.
Знайдіть лавку Скотта і покладіть плечі на лавку, злегка припавши до неї грудьми.
Візьміть Z-штангу (якщо хтось дає вам штангу або хапає її з передньої підставки), закривши розетку, злегка нахиливши руки всередину
Міцно тримаючи груди та руки, тримайте планку на довжині плечей.
Повільно опускайте планку, поки плечі повністю не витягнуті, а біцепси повністю витягнуті.
Підтягніть біцепс і підніміть вагу у вихідне положення, близько до плеча.
Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім знову почніть опускати планку.
Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень.
- Зворотні вигини розетки
Це, мабуть, одна з найменш використовуваних і недооцінених вправ рук, що досить сумно, оскільки цей рух може бути саме тим, що вам потрібно зробити, щоб надати розмір і силу рукам. Це головним чином працює на плечовий м’яз, що, як вважають деякі люди, не є важливим, і це може бути причиною того, що вони ніколи не будують величезних рук.
Інша причина, чому бодібілдери уникають цього руху, полягає в тому, що він не дозволяє піднімати настільки ж важку вагу, якою ви користуєтеся звичайним хватом. Але крім того, зворотне згинання кабелю сприяє значному зростанню плечової тканини, використовуючи повільні ексцентрики (що є найкращою реакцією на плечову зону), і, примушуючи плечовий ріст, ви штовхаєте біцепс вгору, і це змусить вас виглядати більший.
Встановіть кріплення на нижній кабель і тримайте планку розеткою на ширині плечей долонями вниз.
Тримаючи руки в нерухомому стані, а лікті тримайте біля тулуба, піднімайте гирі вгору до голови, стискаючи одночасно біцепси, доки вони повністю не стиснуться, а штанга не стане на рівні плечей.
Затримайте скорочення протягом двох секунд, підтягніть біцепс, а потім повільно поверніть штангу у вихідне положення.
Ця частина руху повинна тривати 3-4 секунди.
Виконайте 5 підходів по 12-15 повторень.
У той час як традиційні згинання робляться долонями, спрямованими вперед, молоткові згинами долонями, спрямованими всередину до тулуба. Згинання молотка в першу чергу націлені на плечовий біцепс, залучаючи брахіорадіаліс як вторинний м’яз, а також певною мірою працюють на плечовий відділ. Поліпшення розмірів м’язів плечового променевого і плечового м’язів змусить ваші біцепси виглядати набагато ситішими, підкреслюючи їх форму, тому їх тренування дуже важлива.
Крім того, для цієї вправи ви можете використовувати набагато більшу вагу порівняно зі стандартними віджиманнями на біцепсах з милицями, тому обов’язково вибирайте більшу вагу і піднімайте якомога важче.
Встаньте з прямим тулубом, тримаючи в кожній руці по гантелі, на відстані витягнутої руки, долонями до тулуба.
Тримайте руки в нерухомому стані, а лікті тримайте біля тулуба. Рухатися повинні лише передпліччя.
Згинайте вагу вперед, підтягуючи біцепс, поки гантелі не будуть на рівні плечей.
Затримайте скорочення протягом секунди, а потім повільно опустіть гантелі назад.