Найкращі вправи для біцепсів та трицепсів ЧОЛОВІКИ S ЗДОРОВ’Я

Тренування на руках Найкращі вправи для біцепсів і трицепсів

Вправа 1: Біцепсові локони з гантелями в руці молотка на нахиленій лаві

А. Ляжте на спину на похилій лаві. Тримайте по гантелі в руці молотка в кожній руці, випрямивши руки.

Вправа 1: Біцепсові локони з гантелями в руці молотка на нахиленій лаві

B. Не рухаючи плечами, зігніть лікті і підведіть гантелі до плеча.

48 сторінок повного тренування тіла та рук
для початківців та досвідчених користувачів
детальний план тренувань
всі вправи в картинці та відео
оптимізовано для друку
Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Вправа 2: локони біцепса зі штангою в надхваті

А. Встаньте вертикально і приблизно на ширині плечей. Візьміться за штангу на ширині плечей на ширині плеча, тримаючи руки прямо.

Вправа 2: локони біцепса зі штангою в надхваті

B. Не рухаючи плечами, зігніть лікті і посуньте штангу до плеча.

Вправа 3: Кучері біцепса зі штангою під хватом

А. Встаньте на ширині плечей, злегка зігнувши коліна. Візьміться за штангу прямими руками, тримаючись за ширину плечей.

Вправа 3: Кучері біцепса зі штангою під хватом

B. Не рухаючи плечами, зігніть лікті і підведіть планку до плеча.

Вправа 4: Провали на машині

А. Встаньте на сходинки шторму трицепсів. Опертеся руками за ручки і станьте на коліна на подушці. Відрегулюйте пристрій так, щоб лікті були зігнуті приблизно під прямим кутом.

Вправа 4: Провали на машині

B. Віджимайтеся вгору рівномірним рухом, доки руки майже не стануть прямо. Потримайте, а потім знову опустіть верхню частину тіла.

Вправа 5: Розгинання трицепса за допомогою гантелі SZ в надхваті на ваговій лаві

А. Покладіть спину на вагову лаву. Тримайте штангу SZ на ширині плечей у верхній руці, руки витягнуті вгору.

Вправа 5: Розгинання трицепса за допомогою гантелі SZ в надхваті на ваговій лаві

B. Не рухаючи плечами, зігніть лікті і опустіть планку до обличчя

Вправа 6: Розгинання трицепса за допомогою мотузкової ручки на кабельній вежі

А. Встаньте вертикально та на ширині плечей перед кабельною буксирною вежею. Тримайте ручку мотузки під напругою перед грудьми, зігнувши руки. Долоні спрямовані одна до одної.

Вправа 6: Розгинання трицепса за допомогою мотузкової ручки на кабельній вежі

B. Посуньте ручку мотузки до стегон, поки руки не будуть повністю витягнуті. Під час руху поверніть долоні в накладку на руки.

Вправа 7: Біцепсові локони з SZ-бруском під захопленням

А. Встаньте на ширині плечей, злегка зігнувши коліна. Візьміться за штангу SZ, витягнувши руки нижче на ширину плечей.

Вправа 7: Кучері біцепса з бруском SZ під хватом

B. Не рухаючи плечами, зігніть лікті і посуньте штангу до плеча.

Вправа 8: жим лежачи штангою щільним хватом

А. Ляжте на спину на ваговій лаві, ноги лежачи на підлозі. Тримайте штангу трохи ближче, ніж ширина плечей, в надхваті, руки прямо.

Вправа 8: жим лежачи штангою з щільним хватом

B. Повільно опускайте штангу вниз, поки вона майже не торкнеться грудей. Недовго затримайтеся, а потім відсуньтесь у вихідне положення.

Вправа 9: Концентраційні локони з гантелями підхопленням

А. Сядьте на вагову лаву, зігнувши тулуб вперед. Тримайте гантель в лівій руці, тримаючи праву руку на правому коліні. Ліва рука витягнута, лікоть підтримується на лівій внутрішній частині стегна.

Вправа 9: Концентраційні кучері з гантелями під рукою

B. Тримайте спину прямо і тягніть штангу до грудей. Зміна сторінки в наступному реченні.

Вправа 10: Скручені біцепсові локони з гантелями

А. Встаньте на ширині плечей, злегка зігнувши коліна. Тримайте по гантелі в кожній руці, долоні один до одного.

Вправа 10: Скручені біцепсові локони з гантелями

B. Не рухаючи плечами, зігніть лікті, підведіть гантелі до плечей і скрутіть зап’ястя. Зараз долоні звернені до тіла.

Вправа 11: Підтягування рукою під рукою

А. Візьміться за підтягувальну планку рукояткою на ширині плечей. Підніміть ноги від підлоги і схрестіть їх.

Вправа 11: Підтягування рукою під рукою

B. Підтягуйте тіло вгору, доки підборіддя чітко не пройде планку. Стягніть лопатки разом.

Вправа 12: Однорукі занурення на ваговій лаві

А. Підперти спину на лаві спинками рук, спрямованими до тіла. Виставляйте ноги вперед, доки ноги і тулуб не стануть прямолінійними. Покладіть ліву руку на праве плече.

Вправа 12: Однорукі занурення на ваговій лаві

B. Згинайте правий лікоть, поки ваша надпліччя не буде приблизно горизонтальною. Опустіть сідниці і зігніть ноги. Переключіть зброю в наступному наборі.

Вправа 13: Одноруке розгинання трицепса з гантелью в рукоятці молотка

А. Встаньте вертикально та на ширині плечей. Тримайте гантель у руці молотка в лівій руці. Тримайте гантель над головою прямою рукою. Права рука підтримує лівий лікоть.

Вправа 13: Одноруке розгинання трицепса з гантелью в рукоятці молотка

B. Не рухаючи верхньою рукою, зігніть лікоть і опустіть гантель за голову, поки передпліччя не буде приблизно паралельним підлозі. Зміни зброю в наступному реченні.

Вправа 14: щільні віджимання

А. Займіться в положення віджимання, руки трохи нижче плечей, а тіло по прямій.

Вправа 14: щільні віджимання

B. Опустіть верхню частину тіла до тих пір, поки лінія тіла і надпліччя не стануть горизонтальними до підлоги. Затримайтеся, а потім поверніться у вихідне положення.

Вправа 15: Розтягування трицепсів за допомогою гантелі SZ у верхній руці швейцарського м’яча

А. Сядьте на швейцарський м'яч із штангою SZ у накладній рукоятці. Тримайте гантель над головою, випрямивши руки

Вправа 15: Розтягування трицепсів за допомогою гантелі SZ у верхній руці швейцарського м’яча

B. Не рухаючи плечами, зігніть лікті і опустіть штангу за головою, поки ваші передпліччя не будуть приблизно паралельні підлозі

Вправа 16: Кучері біцепса з бруском SZ під захопленням

Вправа 16: Біцепсові локони з SZ-бруском під захопленням

B. Не рухаючи плечами, зігніть лікті і посуньте штангу до плеча.

48 сторінок повного тренування тіла та рук
для початківців та досвідчених користувачів
детальний план тренувань
всі вправи в картинці та відео
оптимізовано для друку
Більше інформації про план