Найкращі вправи для рук

Якщо ми використовуємо м’язи ніг частіше, тож тренуємо їх легше, або швидкою ходьбою, бігом або на колінах, м’язи рук починають працювати набагато рідше, можливо, коли ми йдемо в магазин і повертаємось із повними сітками та кількома пляшками. п’яти літрів простої води. Але це не повинен бути єдиний тренінг, який ми проводимо. Навіть у періоди, коли через брак часу ми не можемо дістатись до спортзалу, ми можемо продовжувати тренування вдома за допомогою деяких простих вправ, які ми підготували для вас у цій статті.

наші пропозиції

Найкращі вправи для біцепса

Ймовірно, один з найвідоміших м’язів людського тіла, біцепс розташований на передній частині руки і являє собою довгий, міцний м’яз. Як основна функція, він допомагає при згинанні ліктя. Зазвичай для тренування цієї групи м’язів потрібно або кілька гантелей, або спеціальне обладнання, яке ви знайдете в тренажерних залах, або ви можете задіяти вагу тіла, як у випадку з вправами на дошці.

Подивіться всі наші пропозиції на 👉 Гантелі та гирі

Згинання Цоттмана

Віджимання є одними з найвідоміших вправ для тренування рук і варіюються у різних типах: віджимання зоттмана, віджимання від молотка, віджимання від розп’яття, концентровані віджимання або віджимання гантелей на коліні, негативні віджимання гантелей, жим Скотта З них згинання молотків, концентровані згинання та згинання по Зоттману ефективні для тих, хто хоче спробувати їх вдома, не потребуючи високопродуктивного спортивного обладнання. Вам потрібні кілька гантелей, які підходять для вашої ваги, і виконайте такі дії:

  • Початкове положення передбачає стояння вертикально, з гантелями в кожній руці, руки попереду, лікті повинні бути близько до тіла, а долоні звернені до стелі;
  • Згинайте руки нормально, стискаючи біцепс, щоб, досягаючи гантелями плечі, долоні були орієнтовані на вас;
  • Тримайте скорочення м’язів протягом трьох секунд, потім поверніть зап’ястя і передпліччя так, щоб долоні були звернені назовні, навпроти тіла, потім опустіть гантелі;
  • Наближаючи гантелі до стегон, поверніть зап’ястя назад у вихідне положення;
  • Повторіть ці дії у 2-3 підходи по 8-10 повторень.

Молоток Flexii

Трохи простіші, ніж віджимання Зоттмана, - це молоткові, але такі ж ефективні, особливо в поєднанні з іншими вправами для рук.

  • Початкове положення для цієї вправи передбачає сидячи вертикально, з гантелями в кожній руці, з обох боків тіла. Гантель тримають долонями до тіла;
  • Згинайте руки по черзі, поки гантель не досягне плечей і точки максимального скорочення біцепса;
  • Затримайте м’яз напруженим кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 15 разів для кожної руки.

Ця вправа ефективна, коли ви підтримуєте повільний, але контрольований темп, усвідомлюючи кожен ваш рух. Будучи невеликою групою м’язів, біцепс не вимагає тренування із занадто великою вагою. Скорочення кожного повторення є запорукою тренування біцепса.

Найкращі вправи на трицепс

Трицепс, як і біцепс, з'єднує плече і лікоть. Ці м’язи розташовані діаметрально протилежним біцепсам, тобто в задній частині руки. Їх тренування можна виконати за допомогою кількох простих вправ, які зменшують появу тонких рук, навіть після кількох тижнів повторення.

відкати

Для цієї вправи вам потрібна лава та гантель, вагу якої ви можете контролювати.

  • Поставтесь біля лавки, з гантелью в лівій руці, а праве коліно поставте на лаву. Протилежна нога повинна бути міцно прикріплена до підлоги;
  • Тримаючи спину прямо, він злегка згинає тіло і спирається правою рукою на лаву, щоб мати більший баланс;
  • Підніміть руку з гантелью, доки лікоть не утворить кут 90 градусів;
  • З цього положення просуньте гантель контрольовано назад, у напрямку до стелі, поки рука не досягне паралельно корпусу;
  • Відведіть лікоть назад під кутом 90 градусів, відсуньте гантель назад і повторіть рух 10 разів, потім продовжуйте тренувати і іншу руку.

Якщо ви відчуваєте занадто великий тиск у ліктьових суглобах, ви можете схуднути.

Подивіться всі наші пропозиції на 👉 МАЛІ РУКАВИЧКИ

Алмазні поплавки

Як і у випадку із згинаннями, коли ми говоримо про віджимання, вони можуть бути декількох типів: з розведеними долонями на рівні плечей, віджимання людини-павука, із закритими або розведеними ногами, підтримуючи ногами на лаві або на вищій опорі . У довгому списку також є алмазні поплавці, які в основному тренують такі три типи м’язів: трицепси, грудні м’язи та плечі.

  • Ляжте на підлогу обличчям вниз, як у класичному плаваючому положенні, тільки кисті рук повинні бути близько один до одного, щоб великі пальці стикалися і утворювали трикутник або ромбоподібну форму;
  • З цього положення витягніть руки, щоб підняти тулуб від землі;
  • Тримайте спину прямо, глибоко вдихніть і опустіть тулуб якомога ближче до підлоги.

Якщо ви новачок і не маєте сил виконати цю вправу, можете спробувати виконати її з коліна або з опорою на стіну.

Тренування з боксу

Якщо вам потрібен тип вправи, за допомогою якого ви можете тренувати кілька категорій м’язів (плечі, біцепси, трицепси, грудні та навіть м’язи живота), то тренування в боксерській груші можуть виконати це бажання. Зазвичай боксерську грушу вибирають залежно від вправ, які ви хочете виконати. Для ударів лише кулаками ви можете вибрати такий від 90 см до 110 см, як і боксерська сумка Adidas Nylon 90.

Дивіться нашу пропозицію для 👉 СУМКА ADIDAS BOX

Також для тренування в боксерській груші потрібні спеціальні рукавички. Для простих тренувань вдома вказані рукавички без пальців, забезпечені пінопластовою або гелевою амортизацією і менш класичні рукавички, оскільки вони занадто гарячі і можуть спричинити незручність.

Подивіться всі наші пропозиції на 👉 КОРОБКІ РУКАВИЧКИ

Отже, для того, щоб мати добре підтягнуті та красиві форми рук, ці вправи є священними. Інтегровані в збалансовану та постійно дотримувану програму тренувань, ви точно отримаєте бажані результати.