Найкращі вправи для схуднення та підтримки активності

Втрата ваги легше сказати, ніж зробити, і немає чарівної таблетки для схуднення. Натомість вам потрібно спалити більше калорій, ніж вживати. Він передбачає здорове харчування, а також поєднання кардіо та силових тренувань.

найкращі

Готові скинути фунти? Ось декілька найкращих кардіо- та силових тренувальних вправ для схуднення, а також поради щодо активної активності протягом дня.

4 кардіо вправи для схуднення

Тренування серцево-судинної системи (або просто кардіотренування) збільшують пульс. Це одні з найефективніших видів фізичних вправ для схуднення, оскільки чим вище пульс, тим більше жиру ви будете спалювати, говорить Мультазім Шейх, фітнес-тренер і дієтолог із Famfits.

Щоб схуднути або зберегти втрату ваги, вам знадобиться 300 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень, за даними клініки Майо. Це займає в середньому 60 хвилин, п’ять днів на тиждень.

Якщо ви зайняті, розділіть кардіо на три менші тренування на день. Наприклад, виконуйте вправи 20 хвилин вранці перед роботою, прогуляйтеся 20 хвилин у обідню перерву і вправи 20 хвилин після обіду.

Чудові кардіо-вправи для схуднення включають:

1. Кардіо низької інтенсивності

Для схуднення не потрібно робити вправи з високою інтенсивністю. Якщо ви новачок або маєте фізичні обмеження, кардіотренування низької інтенсивності також може допомогти вам спалити калорії та схуднути.

Ці тренування включають біг підтюпцем, їзду на велосипеді, швидку ходьбу, плавання та аеробіку. Почніть повільно і поступово збільшуйте інтенсивність, коли ви пристосовуєтесь до своєї нової рутини.

Прагніть на 60 хвилин кардіо низької інтенсивності п’ять днів на тиждень. Коли ви стаєте більш фізично підготовленим, носіть ручні гирі під час бігу, ходьби або аеробіки.

2. Скакалка

Скакалка не тільки покращує координацію та когнітивні функції, але інтенсивність тренування збільшує частоту серцевих скорочень, допомагаючи спалювати близько 1300 калорій на годину, каже Шейх.

  1. Розминка з 8 до 10 стрибків.
  2. Потім тушкуйте безперервно 1 1/2 хвилини.
  3. Відпочиньте 15-30 секунд і повторіть.
  4. Виконайте 3 набори.

Ви також можете змінити свій розпорядок дня. Стрибайте набір на одній нозі, набір обома ногами і набір під час бігу на місці.

3.Бурпес

Берпі поєднують присідання, стрибки та віджимання. Це ефективне тренування, оскільки ви спалюєте жир у цілому, і ви тренуєте кілька груп м’язів, таких як грудна клітка, ноги, серцевина, каже Шайх.

  1. Зробіть 10 повторень за 30 секунд, а потім відпочиньте 30 секунд.
  2. Повторюйте операцію протягом 5 хвилин.

4. Інтерактивне навчання високої інтенсивності (HIIT)

Ця кардіотренування зросла в популярності завдяки своїй здатності максимізувати втрату калорій і жиру. Це напружені вправи для збільшення пульсу з подальшим 15 секунд відпочинку.

HIIT - це чудово, якщо у вас немає багато часу. Ви можете займатися коротше часу, роблячи більш інтенсивні та інтенсивні тренування. Як результат, ви будете продовжувати спалювати калорії протягом годин після тренування, зазначає Шейх.

Ось приклад процедури HIIT:

    1. Завершіть удар ногою протягом 45 секунд і відпочинок протягом 15 секунд.
    2. Потім виконайте стрибкові випади протягом 45 секунд, а потім 15 секунд відпочинку.
    3. Закінчіть бурпі на 45 секунд і відпочиньте 15 секунд.
    4. Повторюйте операцію протягом 10-20 хвилин.
    5. Ви також можете включити інші рухи, такі як альпіністи та присідання.

Або ви можете спробувати виконати тренування HIIT на біговій доріжці:

  • Прогрійте протягом 5 хвилин.
  • Потім спринтуйте на високій швидкості протягом 1 хвилини.
  • Пройдіться 30 секунд, а потім знову спринтуйте на високій швидкості протягом 1 хвилини.
  • Повні 8-10 комплектів.

5 силових вправ для схуднення

Хоча силові тренування самі по собі не дають швидких результатів, не ігноруйте силові тренування або силові тренування, коли ви худнете.

Ці тренування можуть посилити ваш метаболізм. А оскільки вони формують м’язову масу, ви будете спалювати більше калорій під час фізичних вправ і у спокої, за словами Стефані Блозі, експерта з фізичних вправ та власника Fleet Feet у Західному Хартфорді, штат Коннектикут.

Силові вправи, які допоможуть вам схуднути:

1. Махи для гирі

Це всебічне і вимогливе тренування збільшить частоту серцевих скорочень, одночасно збільшуючи силу рук і ніг і допомагаючи розвивати міцну серцевину, говорить Блози.

  1. Виконуйте махи гирями двома руками протягом 20 секунд.
  2. Відпочинок протягом 8 секунд.
  3. Повторіть 8 підходів

Blozy рекомендує піднімати швидше, щоб ще більше збільшити частоту серцевих скорочень і провести більш інтенсивне кардіотренування.

2. Насоси

Віджимання - відмінна вправа для стабілізації основних м’язів, нарощування сили верхньої частини тіла та збільшення м’язової маси рук.

Якщо ви новачок, починайте з 3 підходів по 10 повторень. Відпочивайте від 60 до 90 секунд між кожним підходом. Поступово збільшуйте кількість повторень, коли ваша сила покращується.

3. Випади

"Мені подобаються варіанти випадів, тому що ви можете робити їх вперед, назад, зваженими та незваженими", - говорить Блози. “Для зваженої версії тримайте гирю або вагову тарілку біля грудей, або зробіть це ще твердішим і підніміть вагу над головою. "

  • Виконайте набір з 8 до 12 випадів на ногу.

4. Оновлення

Blozy також рекомендує активізувати роботу як ще одну чудову вправу для зміцнення ніг, одночасно стабілізуючи основні м’язи та м’язи попереку. «Почніть з низької висоти сходинки (6-12 дюймів), а потім просуньтесь на більшу висоту, наприклад, від 24 до 30 дюймів. "

  • Виконайте 5 підходів по 5-10 повторень на сторону.

Хочете ускладнити? Додайте ваги, тримаючи гантель або гирі біля грудей або тримаючи по одному в кожній руці, говорить Блозі. «Ваші квадроцикли не тільки горять, але пульс прискорюється, а піт тече. "

5. Станова тяга або тяга

Блозі також пропонує підйом тяги як вправу для нарощування м’язів нижньої та верхньої частини тіла, одночасно зменшуючи жир. Це заохочує полегшити навантаження на 50-70% від вашого максимуму та збільшити кількість повторень, щоб відчути себе більше як кардіо, ніж силові тренування.

  • Виконайте 1-3 підходи по 10-20 повторень.

Прості способи бути активними щодня:

На додаток до регулярних вправ і здорового харчування, шукайте інші способи бути активними щодня.

Пам’ятайте, чим більше ви рухаєтесь, тим більше калорій ви спалите. Це може максимізувати ваші зусилля щодо схуднення та допомогти швидше досягти своєї мети.

  • Підніміться сходами замість ліфта.
  • Припаркуйте свою машину за автостоянками.
  • Отримати фітнес-трекер (фітнес-трекер). Деякі інструменти відстеження надсилають сповіщення, коли ви занадто довго сидите в сидячому режимі. Ці сповіщення нагадують вам про рух.
  • Організовуйте пішохідні зустрічі зі своїми колегами.
  • Пересувайтесь у своєму сидінні, наприклад, погладжуючи руку, розгойдуючи ногу або залучаючи м’язи живота, сидячи. Люди з ожирінням, які метушаться, можуть спалити додатково 350 калорій на день, виявляє дослідження.
  • Вийдіть раніше з автобуса чи метро та йдіть пішки до місця призначення.
  • Одягайте навушники, коли готуєте їжу або виконуєте інші домашні справи. Це спонукатиме вас рухатися або танцювати.
  • Вигулюйте собаку з родиною.

Як дотримуватися активної рутини ?

+ Початок та виконання вправ, мабуть, найскладніше. Але кілька порад можуть допомогти вам залишатися активними.

+ Залишайтеся підживленим їжею

Наприклад, з’їжте легку закуску перед вправами, щоб зберегти енергію. Однак нічого надто важкого. Ось декілька чудових закусок перед тренуванням:

  • сухофрукти
  • банан
  • суміш стежок
  • енергетичний бар
  • Печиво з арахісовим маслом

Дуже важливо виспатися вночі, перш ніж займатися. Складніше працювати, коли ти повільний або виснажений. Ви також повинні пройти навчання/відповідальність за приятеля. Це той, хто спонукає вас досягати своїх фітнес-цілей.

Зробіть це веселим, коли зможете

Нарешті, вибирайте тренування, які вам подобаються. Якщо ви ненавидите заняття з аеробіки для початку, замість цього пройдіть танцювальний клас. Простіше залишатися активним, коли ти веселишся.