Найкращі вправи для тонізації всього тіла

Ми мусимо усвідомити, що до того часу, коли літо дме у потилицю, ми вже замислюємося над тим, як привести в тонус наші найбільш проблемні ділянки тіла, щоб виглядати якомога краще в якомога меншій кількості одягу. Я знаю, що є багато жінок, які вирішили приховати свої естетично незадовільні частини, одягнувши повний купальник, але я думаю, що ви можете попрацювати більше і ефективніше, щоб одягнути один із тих чудових купальників із двох частин. частин.

З іншого боку, я не вірю в думку, що існує місцева втрата ваги, а локальна втрата ваги та тонізування. Вона не сподівається робити певні вправи і спалювати ваш жир, ви позбудетеся від жиру за допомогою помірних кардіо вправ і адекватної дієти. Я складу вам список вправ, які вам потрібно виконати, щоб привести в тонус області, якими ми хочемо похвалитися цього літа.

Вправи для переформування тіла і відновлення впевненості в собі

Цей комплекс із 10 вправ може творити чудеса для живота, внутрішньої частини стегон, сідниць і плечей. Сподіваюся, ви з впевненістю та задоволенням включите їх у свої тренування у спортзалі! фа 3 підходи по 10 повторень кожен і ви навіть можете спробувати виконати їх у схемі, яка вимагатиме максимуму, але у вас також буде відчуття задоволення та успіху в підсумку.

1. Випрямлення на одній нозі

Я також згадав, що люблю цю вправу насамперед тому, що вона тонізує і піднімає сідниці, а водночас активізує серцевину тіла, тулуб, область, яка Це допомагає запобігти болю в спині. Звичайно, це також досить складна вправа, враховуючи те, що вам доведеться зберігати рівновагу та зосереджуватися.

Як виконати виправлення: візьміть пару не дуже великих гантелей і сядьте на ліву ногу. Підніміть праву ногу назад і злегка зігніть коліно ноги, на яку спираєтесь, поки піднята нога не стане паралельною землі. Зігніть своє тіло в області тазу і дозвольте собі опуститися якомога нижче. Зробіть невелику перерву і відштовхніться назад у п’ятку ноги на землі. Піднімаючись, використовуйте сідниці, щоб просунути таз вперед, щоб не вставати спиною. Тримайте зону живота напруженою, спину прямою, плечі назад і грудну клітку.

Якщо на першому етапі ви не впораєтесь із правильним виконанням з гантелями на руках, виконуйте рух ваги лише з вагою власних.

2. Бічна дошка

Я визнаю, що у мене дуже мало терпіння до тренувань на животі, і планкування - це загалом вправа, яку я впевнено використовую, коли не хочу або маю час сильно брати участь у тонусі живота. Бічні дошки працюють на більшості м’язів живота (косі, поперечні черевні), включаючи ті, які більшість вправ для живота не працюють.

Як зробити дошку: сісти на лівий бік, випрямивши коліна. Спирайтеся на лівий лікоть і передпліччя і піднімайте таз, доки тіло не утворює пряму лінію від щиколоток до плечей. Затримайтеся в цьому фіксованому, ізометричному положенні протягом 30 секунд, потім змініть сторони. Виконайте вправу 4 рази.

Щоб збільшити складність цієї вправи, спробуйте підняти ногу і руку, щоб прийняти форму зірки, навіть якщо ви відчуваєте виклик і відчуваєте, як живіт горить.

Щоразу, коли я пропоную тренування для живота, я маю згадати те, що живіт працює переважно на кухні. Ви можете мати підтягнутий живіт з квадратами мрій, але бути похованим під жиром. Попрацюйте над дієтою та кардіотренуванням, щоб виділити область живота.

3. Поплавки для жінок

Я великий шанувальник цієї класичної вправи, яка хоч і здається лякаючою для жінки, але я помічаю, що вона все більше і більше інтегрована в заняття аеробікою, навіть стрибки кангу та бодіпамп в класичній або спрощеній формі. віджимання працює все тіло, спалює значну кількість калорій і зміцнює м’язи грудей, що підніме ваш бюст, щоб виглядати добре в бюстгальтері для купальників.

Як виконувати поплавки: Я підозрюю, що на сьогоднішній день ви також знаєте, як виконувати поплавок, і якщо вам не вдається виконати класичний поплавок, то робіть їх із підтримкою колін. Сідайте, поки груди майже не торкаються землі, не надто піднімайте низ і тримайте живіт напруженим. Залежно від площі, на яку ви хочете націлитись, ви можете розташувати руки в різних положеннях. Руки поруч з тілом будуть працювати на ваших трицепсах, тобто область за рукою, яка турбує нас, коли вона млява.

Для варіацій цієї вправи ви можете спробувати виконувати їх, піднявши ноги на предмет.

4. Складіть (так само, як балерина)

Цей рух, характерний для балерин, буде ліпити ваші внутрішні стегна, але в той же час він буде тонізувати ваш сідничний мінімум (збоку внизу), ведучи вас безпечно до тіла з красивою та витонченою формою танцівниці.

Як зробити складки: Сядьте, розставивши ноги на більшій відстані, ніж ваші плечі, а кінчики спрямовані назовні. Опустіть корпус, згинаючи коліна, поки стегна не стануть паралельними землі. За цей час підніміть руки над головою і знову опустіть їх. Затримайтеся на секунду в нижньому положенні і відсуньте себе у вихідне положення.

Я виконую цю вправу трохи інакше, вирішивши взяти її гиря або дві гантелі який я підвів. Іноді, коли я хочу попрацювати плечима, я можу закінчити рух ногами, піднімаючи тягарі до дельтоподібних м’язів.

5. Розширення трицепса

Ви знаєте, наскільки прикро може бути бачити, як жир пурхає за рукою, можливо, ви цього не знали

вже, але в цій області знаходиться трицепс. Існує багато типів розширень трицепсів, але це, мабуть, один із моїх префектів. Більше, ніж улюблене для тренування трицепсів, вправа також працює на задній дельтовид, точніше на задню частину плеча. Для цього можна використовувати невеликі ваги 20-25 повторень, поки ви не відчуєте, що ця область горить, або ви можете використовувати більш важкі ваги, щоб дозволити вам виконати приблизно 10-12 повторень.

Як виконувати розширення трицепса: ви можете сидіти в нахилі або на колінах, залежно від того, як ви віддаєте перевагу виконувати - одну руку або обидві. Нахиліться вперед і трохи зігніть коліна. Підніміть руку під кутом 90 градусів і підніміть передпліччя, нижню частину ліктя, поки не утворите лінію, паралельну землі.

6. Підняття на предмети (посилення)

Мені знадобилося багато часу, щоб я почав правильно виконувати цю вправу без дивного балансу. Справді

Я вирішив зробити це без гирі, щоб краще вловити рух. Але підняття на предмет заслуговує на всю увагу, оскільки воно забезпечує для вас чудові тренування тонування дна (сідниць) та біцепса стегна (задньої частини ніг). Так ви підберете ноги і створите більш опуклу задню частину.

Звичайно ти ви також будете тренувати квадрицепс, передню частину ніг, оскільки рух передбачає спрямування коліна проти опору. Квадрицепс буде виглядати чудово, коли ви будете на підборах, і ви повністю помітите зусилля, докладені в тренажерному залі.

Як робити підйомники на об’єкті: сядьте перед лавочкою або степпером, можливо, навіть двома і міцно поставте праву ногу на цей предмет. Просуньте п'яту ступні, яку ви піднімаєте, поки вона не досягне вертикального положення. Нахиліться назад, поки ваша ліва нога не торкнеться землі, і повторіть. Протягом всього руху напружуйте живіт і тримайте груди попереду, не залишайте обличчя або спини, тримайте пряме положення.

7. Міст

Місток не тільки заокружить вашу спину, але також допоможе забезпечити здоров’я вашої спини та запобіжить болю в цій області.

Як зробити місток: Я переконаний, що ви вже знаєте, як виконати міст, згадую лише піднести каблуки якомога ближче до дна в ситуації, коли ви хочете напружити спину і відсунути їх далі в ситуації, коли ви хочете більше торкнутися багато і тильна сторона стопи. Затримайтеся на секунду у верхньому положенні. Ще однією порадою, яку я вам даю, було б використовувати гирю, покладену на таз, це може бути диск, гантель або штанга для обтяження.

8. Планка з підйомом руки

Якщо ви думали, що планкування - це вимоглива та ефективна вправа, добре підняти руку або ногу виявиться ще складнішим у виконанні, але це також матиме результати. Ви поліпшите свою поставу та силу свого тулуба (область ядра), завдяки чому ви почуватиметесь краще, зростатимете і отримаєте більше впевненості в собі.

Як робити дошку з підняттям руки: з плаваючого положення спирайтеся на лікті, а всю вагу залиште на передпліччя. Сформуйте тіло прямою лінією від плечей до щиколоток, не надто піднімаючи низ.. Підтягніть живіт і тримайте таз нерухомим, піднімаючи одну з рук перед собою. Затримайтеся в положенні 5-10 секунд і змініть руку.

9. Підставка для свічок і плечей

Так, свічка є частиною комплексу вправ, який я рекомендую. Поряд з багатьма іншими позиціями йоги, свічка також принесе вам багато фізичних та психічних переваг релаксації. Положення заднього ходу - це дуже ефективний спосіб зменшити появу целюліту. Кажуть, що бажано щовечора робити свічку або принаймні піднімати ноги протягом 5 хвилин, щоб підтримувати хороший кровообіг..

Як виконувати рух: вам доведеться сформувати класичну свічку і залишити ноги на спині до плечей, торкаючись землі кінчиками. Помістіть руки за собою і знову витягніть ноги в повітрі, створюючи пряму лінію від плечей до щиколоток. Затримайтеся в положенні не менше хвилини. Тримайте шию розслабленою.

10. Інтервали

Включіть у своє тренування кілька кардіотренувань з високими інтервалами, щоб спалити більше калорій за коротший період. Ми вже говорили про тренінги HIIT та їх переваги, але я згадаю і цей час вони прискорять ваш метаболізм, і ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії навіть після закінчення спортивного заняття.

Як робити інтервальні тренування: виберіть будь-який вид кардіотренажерів (еліптичний велосипед, еластичний трос, стаціонарний велосипед тощо) - це також може бути бігова доріжка, але дещо складніше встановити максимальну точку зусиль, якщо не ви задаєте темп, а пристрій ) і повторіть наступну систему тренувань 10 разів:

3 хвилини - 50% від максимального зусилля
20 секунд - 75% від максимального зусилля
1- секунди - максимум зусиль