Найкращі вправи для збільшення і тонування дна - Вентусса
Бажання виглядати добре визначає багатьох людей, особливо жінок, почати займатися спортом. Чітко окреслений живіт і підтягнуте дно завжди викликали захоплення оточуючих. Якщо для вас добре виглядати - це мета, і ви хочете знати, які найкращі вправи для красивої спини, то я запрошую вас прочитати більше.
17 вправ, які ви можете робити самостійно, вдома
За допомогою цих вправ, які я представлю вам далі, ви зможете створювати тренування вдома. Ось що вам потрібно зробити:
- Виберіть 4-6 вправ;
- Робіть якомога більше повторень, щоб ви відчували, що ваші м’язи працюють (ви будете знати, коли помітите відчуття «печіння» в сідничних м’язах);
- Зробіть кілька підходів (5-6);
- Тренуйтеся не менше 3 разів на тиждень.
Перша вправа у списку - міст. З цього ви можете розпочати свою підготовку до збільшення та тонування нижньої частини. Місток активує не тільки м’язи в цій області, але і м’язи спини та живота. Отже, додаткові причини для того, щоб ви включили його до навчальної програми.
Ця вправа відіграє роль при правильному та послідовному виконанні зменшення болю в спині. Важливим аспектом, який я хотів би вам сказати, є те, що перед початком будь-якого тренування необхідно розігрітися.
Таким чином, кожна область тіла, починаючи від шиї і закінчуючи стопами, повинна бути зігріта. Ви можете зробити це круговими рухами та розтягуванням сегментів. Рекомендується, щоб цей етап тривав щонайменше 10 хвилин.
Для виконання цієї вправи вам потрібно буде сісти на спину, на підлогу і тримати зігнуті коліна. Все, що вам потрібно зробити, - це підняти сідниці і стегна до точки, коли ваше тіло утворює пряму лінію від колін до шиї.
Важливо, щоб підошви залишалися приклеєними до підлоги, піднімаючи сідниці. Також, повернувшись у вихідне положення, необхідно застосувати принцип антигравітації, який діє для більшості вправ. Що це означає?
Опускаючи низ на підлогу, будьте обережні, щоб не торкатися його сідницями. Контролювати рух, оскільки таким чином вправу виконувати складніше, а м’язи інтенсивно працюють. Під час виконання вправи м’язи живота повинні бути добре напружені.
Міст зроблений однією ногою
Ця вправа є більш складним варіантом мосту. Як ви це робите? Як у вправі, представленій вище. Ви сядете на підлогу спиною до неї. Ви будете тримати одну ногу зігнутою, підошвою приклеєною до підлоги, а іншою - витягнути її.
Відсуньте п'ятою ногу, приклеєну до підлоги, щоб піднятися. Важливо сформувати однакову пряму лінію від колін до шиї. Піднявши ногу високо, ви повертаєтесь у вихідне положення, як і у вправі, представленій вище, дбаючи про дотримання антигравітаційного принципу.
Ви повинні відчувати, що ваша дупа працює, що вона докладає зусиль. Згадайте відчуття печіння, про яке я згадав трохи вище! Тільки це говорить вам, працюєте ви ефективно чи ні! Зробивши кілька повторень, поміняйте ноги.
Ця вправа вимагає хорошої стійкості стегна. Його також можна використовувати як розминку вправи в інших тренуваннях. При його виконанні ви будете діяти точно так само, як і на мосту, однією ногою, різниця полягає в тому, що при кожному поверненні у початкове положення ви негайно зміните ногу.
Крім того, піднята нога буде тримати її зігнутою під кутом 90 °. Не забудьте знову поважати антигравітаційний принцип. В іншому випадку ви не отримаєте бажаних ефектів.
Поштовхи в тазостегновому суглобі ("Хіп тяга")
Ці вправи необхідні кожному, хто хоче мати гарне і дуже добре підтягнуте дно. Це вправа, в якій сідничні м’язи працюють проти сили тяжіння під прямим кутом.
Все, що вам потрібно зробити, це притулитись спиною до дивана або ліжка так, щоб ваші плечі опинилися на краю вибраної вами поверхні. Ваші груди та коліна повинні бути прямолінійними (ви будете тримати ноги міцно на підлозі). Ноги повинні бути розташовані трохи нижче лінії коліна.
Вправа полягає в опусканні дна і стегон і піднятті їх, але не торкаючись підлоги. Ви будете використовувати підошви для штовхання та підйому. Важливо відчувати, що ваші нижні м’язи працюють.
Відштовхування стегна однією ногою
Це схоже на вправу вище, але на іншому рівні. Різниця полягає в тому, що вам доведеться підняти одну ногу від землі. Відсуньте п'яту на підлогу і підніміться стегнами. Не дозволяйте стегнам опускатися набік і тримайте їх на одному рівні. Повторіть з іншою ногою.
Ця вправа є однією з найефективніших для тонування дна. Все, що вам потрібно зробити, це сісти на четвереньки на підлозі. Вправа складається з підняття боку однієї ноги, догляду за тим, щоб вона залишалася зігнутою. Підніміть його до такої міри, що ви відчуваєте, що не змушуєте.
Будьте обережні, щоб не вигинати спину, виконуючи цю вправу; тримати його якомога стабільнішим. Рух повинен починатися від сідничних м’язів, а також від стегна. Виконуйте вправу по черзі обома ногами.
Ця вправа схожа на наведену вище, з тією різницею, що коли ви піднімаєте зігнуту в бік ногу, ви будете обертати її, намагаючись «намалювати» коло в повітрі. Після кількох повторень поміняйте ноги.
Вправа для жаб’ячого насоса
Це ще одна вправа, яку можна використовувати при тренуваннях м’язів сідниць. Пам'ятайте, що вам може знадобитися багато повторень, поки ви не відчуєте, що він "згоряє" (більше 20 повторень).
Все, що вам потрібно зробити, це сидіти спиною на підлозі, зігнувши коліна, але обличчям назовні, а ноги склеїти. Стисніть низ, підніміть стегна, доки тіло не утворює пряму лінію від шиї до колін.
Піднімаючи п’яти, піднімайте стегна і намагайтеся наблизити ноги до дна. Ці рухи можуть активізувати сідничні м’язи досить багато.
Ця вправа є однією з найвідоміших для тонування дна. У поєднанні з вправою "гідрант" ефекти можуть бути по-справжньому вражаючими.
Все, що вам потрібно зробити, це сісти на карачки і підняти одну ногу назад, дбаючи про те, щоб коліно було зігнуте. Будьте обережні, щоб не вигинати спину, коли піднімаєте ногу і починаєте рухатися від стегна. Важливо активувати сідничні м’язи, коли ви піднімаєте ногу, а не піднімати ногу настільки, наскільки можете.
Це деякі вправи, які важче виконувати, але надзвичайно ефективні. Все, що вам потрібно зробити, це сісти перед диваном або стільцем, але спиною до них. Все, що вам потрібно зробити, це поставити одну ногу на поверхню позаду вас і зігнути обидва коліна, щоб виконати згинання коліна.
Щоб повернутися у вихідне положення, відштовхніться п’яткою стопи, яка знаходиться на підлозі; той, що ззаду, надасть вам підтримку Під час вправи ви розташуєте руки перед собою, разом на рівні грудей. Повторіть обидві ноги по одній.
Ці вправи ефективні не тільки для розвитку та тонізування низу, але і для внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон. Все, що вам потрібно зробити - це стояти з ними нарізно і лягти на одне коліно, боком, а інша нога витягнута.
Зігнуте коліно слід тримати в напрямку пальців ніг. Повторіть з іншою ногою. Ви будете тримати руки перед собою, разом на рівні грудей.
Порівняно з іншим показаним видом згинання, він активізує нижні м’язи і менше тисне на коліна. Все, що вам потрібно зробити, це встати. Відступіть однією ногою і опускайтесь, поки ваша передня нога не утворить кут 90 °.
Злегка нахиліть вперед, але без перебільшення. Щоб повернутися у вихідне положення, ви будете штовхати п'ятою стопи, розташованою спереду.
Це ізолююча вправа, яка ефективно працює на нижні м’язи. Все, що вам потрібно зробити, це встати і спертися на щось однією рукою. Якщо ви тримаєте ліву руку, ви піднімете праву ногу і навпаки. Ви піднімете ногу вбік, ініціюючи рух від стегон. Переконайтесь, що багажник залишається рівним; не нахиляйте його.
Спробуйте відсунути ногу трохи назад або вперед, щоб побачити, який ефект це має, і якщо це допоможе вам отримати відчуття "печіння" внизу.
Підйом однієї ноги
Низ, поперек, але також і ноги, все це обробляється, виконуючи одну вправу. Важливо робити це обережно, не поспішаючи, щоб переконатися, що м’язи дуже добре опрацьовані. Якщо ви вважаєте, що він занадто легкий, спробуйте провести ним, поклавши руки на талію, і переконайтеся, що п’ята піднята до того ж рівня, що і стегна.
Все, що вам потрібно зробити, це сісти на одну ногу, а інша трохи зігнута. Стовбур потрібно опустити так, щоб він утворював масштаб. Нехай ваші руки торкаються пальців підлоги. Злегка зігнуту ногу піднімають таким чином, щоб створити пряму лінію стегнами. Мета цієї вправи полягає в тому, щоб ви залишалися стабільними протягом усього її розвитку.
Якщо ви відчуваєте, що не маєте стабільності, бажано щось триматися і зменшити діапазон руху.
Ця вправа спрямована на зміцнення сідничних м’язів, а також на поліпшення рівноваги. Все, що вам потрібно зробити - це стати на коліна на підлозі і тримати одне з колін зігнутим (формуйте кут 90 °, зігнувши ногу вперед).
Наступним кроком є відштовхування п’яткою стопи, яка розташована спереду, і таким чином підняти другу ногу. В основному, ви встанете. Спершу станьте на коліна однією ногою, встаньте, а потім поміняйте ноги.
Ще одна вправа, яка допоможе тонізувати дупу, - це стрибки зі стільця. У цьому сенсі вам знадобиться стілець. Все, що вам потрібно зробити, це сісти на нього, випрямивши спину і розставивши ноги. Використовуючи низ, стрибніть вгору, переконавшись, що обидві ноги відірвані від підлоги. Повернувшись на сидіння, обережно відсуньте назад.
Цей вид вправ ефективний не тільки для м’язів спини, але і для стегон. Все, що вам потрібно зробити, це встати з прямою спиною, переконавшись, що м’язи живота напружені.
Ноги повинні бути трохи розведені, щоб вони трохи перевищували лінію плечей. Зігніть коліна і опустіть низ на підлогу. Переконайтесь, що коліна спрямовані назовні. Ви будете спускатися, поки стегна не досягнуть паралелі підлоги.
Спробуйте затриматися в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніть його у початкове положення.
Які ще заходи ви можете вжити для зміцнення м’язів?
- Пройдіться якнайдалі:
- Пийте достатньо води;
- Орієнтуйтеся на якісну білкову дієту;
- Уникайте цукру, борошна та алкоголю.
Красиве і підтягнуте дно можна отримати за допомогою вправ, представлених вище. Тренувальна програма, що містить 5-6 вправ та виконання її принаймні 3 рази на тиждень, однозначно принесе вам бажані результати. І не забувайте, що наполегливість, воля і послідовність потрібні, якщо ви також хочете мати сексуальну спинку, яка приверне всі погляди.