Найкращі вправи для зміцнення попереку - найкращі вправи для зміцнення попереку
Шукаєте ефективних вправ для попереку для усунення або запобігання періодичним болям у попереку? Ми підібрали для вас кілька простих та ефективних вправ, які дозволять вам працювати і зміцнювати м’язи попереку.
Поперекові м’язи, необхідні для роботи
Хоча існує безліч вправ для зміцнення спини, крихкість поперекової області повинна бути предметом великої уваги.
Поперек - це сукупність м’язів, розташованих в попереку. Що стосується черевного преса, вони мають першорядне значення у підтримці хребта. У більшості випадків нарощування поперекових м’язів може запобігти, а часто навіть вилікувати біль у спині.
Вправи, запропоновані тут, є цільові головним чином для зміцнення попереку. Вони не вимагають відсутність конкретного матеріалу і може бути виконана вдома або навіть в офісі. Проводячись 2-3 рази на тиждень, ви швидко відчуєте переваги.
Вправа для початківців для побудови м’язів попереку
Ця перша вправа досить проста у виконанні і дуже підходить для початківців. Це дозволяє обробити поперек, а також м’язи сідниць.
Необхідний матеріал: табурет або стілець.
Інструкції: лежачи на спині, п’ятами впираючись у стілець, підніміть таз вгору, поки не отримаєте вирівняний сегмент «тулуб-таз-ноги». Підтягніть сідниці і утримуйте положення.
Примітка: цю вправу на зміцнення попереку можна зробити в ізометрії, Тобто, залишаючись на місці, як основна вправа. У цьому випадку утримуйте положення від 30 секунд до 2 хвилин, стільки ж відновіть (або перейдіть до іншої вправи), потім повторіть 3 рази. Це також можна реалізувати в динаміці, Тобто, піднімаючись та знижуючи таз (чергування скорочення та відновлення). У цьому другому випадку виконайте від 20 до 30 повторень, відновіться, а потім починайте спочатку.
Ефективна вправа для зміцнення попереку
Цей рух, відомий як поперекове розгинання, є основною вправою для роботи з попереком. Однак не рекомендується всім, хто страждає гіперлордозом. Щоб обмежити цю надмірну поперекову дугу радимо підкласти під таз велику подушку, це дозволить краще вирівняти сегмент «стегна-таз-тулуб».
Необхідний матеріал: таблиця.
Інструкції: лежачи на животі, руки біля боків, одночасно підніміть бюст і ноги. Дихайте під час цієї фази скорочення м’язів, потім відпустити.
Спочатку ви можете зробити близько десяти повторень, під час кожного руху (дайте 2-3 секунди), потім поступово збільшуйте дозу, поки не досягнете 30 повторень. Потім ви можете переключитися на a державно-динамічна робота, чергуючи кілька рухів від 2 до 3 сек. і підтримання положення в скороченні від 10 до 20 секунд.
Потягніть поперек на обідньому столі !
Ми часто пропонуємо вам вправи, де матеріал, який використовується, відрізняється від меблів. Для цієї силової вправи на поперек потрібно тут стіл, ліжко або диван ... головне, щоб ви могли мати міцну опору, щоб витримати вагу вашого тіла.
Інструкції: Підтримуючи тулуб на столі до нижньої частини живота, міцно тримайтеся руками, потім підніміть ноги, поки не отримаєте вирівняний сегмент "ноги-таз-тулуб". Тримайте положення, не рухаючись, тримаючи ноги прямо.
Як і перші дві вправи на зміцнення попереку, цю вправу можна виконувати різними способами: у статичному, в статично-динамічному або просто в динамічному, завжди залишаючись уважним до своїх поз.
Бонусна вправа
Ідеальний пристрій для зміцнення попереку
Якщо вправи, представлені вище, дозволяють зміцнити поперек де-небудь без обладнання, обладнайтесяпоперекова лава залишається цікавим у контексті регулярних тренувань. Цілком придатний для зміцнення попереку, цей пристрій надзвичайно ефективний. Як професійні тренери ми використовуємо цей матеріал щодня. Якщо ви хочете оснаститися, ми радимо вам Поперекова лава Finnlo Tricon, як твердий, так і компактний (оскільки він складається).
Завершіть тренування вправами на прес ...
Щоб забезпечити хороший баланс живота/поперекового відділу, який сприяє міцній підтримці вашого хребта, завжди розглядайте можливість поєднання силових тренувальних вправ для попереку з вправами для живота. Дивіться тут
... і вправи на розтяжку спини
Добре розтягування спини паралельно з цими зміцнюючими вправами обмежить біль через скутість задніх м’язових ланцюгів. Розкрийте вправи на розтяжку спини
Потрібен спортивний тренер для побудови м’язів попереку ?
Ви не впевнені у своїх позиціях? Ви хочете персоналізовану пораду? Чому б не звернутися до домашнього спортивного тренера? Як професіонали спорту ми зможемо запропонувати вам вправи, адаптовані до ваших можливостей і коригуйте свої рухи для того, щоб дозволити вам зміцнюйте спину, не завдаючи собі шкоди. Знайдіть свого тренера