Найкращі вправи на біцепс і трицепс для твердих рук BodyChange®
Більшість спортсменів-рекреаторів, які починають фітнес-тренування, мріють про плоский живіт, тверде дно або навіть про певну шість пакетів. Але це ще не все, адже для багатьох людей естетичне тіло включає також добре навчені руки. Але як можна найбільш ефективно тренувати плечі та які вправи найкращі?
Навіщо взагалі треновану зброю?
Хоча багато чоловіків скаржаться, що їх руки занадто тонкі і безформні, у жінок часто виникає проблема, пов’язана з відсутністю у них твердості надпліч. Навіть якщо принаймні багато зірок Голлівуду звертаються до косметичного хірурга, якому вони довіряють, щоб зробити ліфтинг плеча за великі гроші, є набагато простіше рішення. Відповідь - нарощування м’язів, адже в кінцевому підсумку саме м’язи надають формі плеча. Звичайно, набагато простіше підняти верхню частину руки. З іншого боку, він часто коштує близько 5000 євро і пов’язаний із сумнівним успіхом, тим більше, що плечі все ще не мають справді спортивного контуру.
Тому цілком логічно піти кам’янистим шляхом за допомогою тренувань з нарощування м’язів, адже саме так можна досягти найкращих результатів. Зрештою, добре треновані м’язи верхньої частини руки, куплені з великою кількістю поту, виглядають втричі краще для жінок у верхній частині ремінця для спагетті та для чоловіків у безрукавці. Зрештою, спортивні плечі представляють форму і молодість, що робить їх відповідно привабливими
Що слід враховувати при виборі вправи?
Якщо ви хочете, щоб ваші біцепси та трицепси зростали за допомогою вправ, вам не слід просто починати тренуватися на них. Щоб це було щось із привабливими надпліччями, потрібно дотримуватися кількох правил. Перш за все, розуміння того, як будується анатомія надпліччя, важливо для того, щоб правильно вибрати вправи на біцепс і трицепс. Що стосується тренувань на руках, багато спортсменів-рекреаторів зазвичай роблять нескінченні вправи для біцепса. Врешті-решт, це той м’яз, який, як ніхто інший, пов’язаний з плечем.
Однак біцепс становить лише близько третини окружності плеча. З іншого боку, дві третини припадає на трицепс на задній частині плеча. Це означає, що співвідношення вправ на трицепс і біцепс має бути два до одного на користь трицепсів. Оскільки мова йде насамперед про нарощування м’язів, вибрані вправи також слід виконувати в так званій області гіпертрофії, в якій досягнутий стимул росту є найбільшим. Три-чотири підходи на вправу з 8-12 повторень на підхід є ідеальними. Якщо ви робите значно більше повторень, таких як 15, 20 або навіть більше за один сет, ви лише тренуєте свою силову витривалість і не побачите прогресу.
Зрештою, вправи повинні мати функціональний характер. Це означає не що інше, як це складні вправи з вагою власного тіла, які відповідають природній послідовності рухів. На відміну від вправ із чистою ізоляцією, м’язи не тільки накачуються, але й вчаться ефективно працювати разом, що значно підвищує працездатність як у повсякденному житті, так і в спорті та зменшує ризик отримання травм. Ці вимоги стосуються наступних трьох вправ.
За допомогою яких вправ на біцепс і трицепс можна підняти верхню частину руки?
Вправа 1 - діамантові віджимання
На відміну від звичайного віджимання, яке рівномірно навантажує грудну клітку, плечі та трицепс, алмазне віджимання - варіант, який обумовлений його щільним положенням рук має сильну спрямованість на трицепс. Це також робить вправи на трицепс трохи складнішими.
1. Початкове положення - це класичний віджимання з витягнутими ногами назад і руками на ширині плечей на висоті грудей. Тіло утворює пряму лінію від п’ят до голови.
2. Руки зведені одна за одною посередині під верхньою частиною тіла з розведеними великими і вказівними пальцями. У базовому положенні вказівний палець і великий палець обох рук торкаються один одного і таким чином утворюють форму ромба.
3. З базового положення слід нахилятися, поки плечі не стануть паралельними підлозі.
4. Після короткого утримання напруги слід повільне повернення у вихідне положення.
Вправа 2 - опускання на лаву
Для цього Вправа на трицепс потрібні дві тренувальні лавки, стільці або два перевернуті ящики для напоїв. Ці коробки встановлюються на відстані одна від одної, яка приблизно відповідає довжині ніг від підошви до низу.
1. Спочатку руки розташовують за спиною кінчиками пальців, спрямованими вперед, на коробці, щоб можна було схопити край. Верхня частина тіла прямостояча, руки витягнуті.
2. Потім ноги кладуть на іншу коробку паралельно одна одній з випрямленими ногами, щоб п’яти спиралися на них.
3. Верхня частина тіла тепер опущена, згинаючи руки і рухаючи лікті назад.
4. Як тільки дно майже торкається підлоги, ви повільно повертаєтеся у вихідне положення.
Вправа 3 - підтягування в підхваті
Підтягування під рукою тренує м’язи плечей і спини, але також робить сильний акцент на біцепсах. Це робить це однією з небагатьох вправ для власної ваги, які роблять. Для того, щоб максимально використовувати біцепс, абсолютно необхідне повільне виконання та чиста техніка.
1. Планка захоплена на ширині плечей, так що пальці повністю закривають її і спрямовують у бік обличчя.
2. Потім підніміть ноги від підлоги і злегка зігніть коліна, щоб м’язи знаходились під напругою з самого початку. Для захисту суглобів руки не повинні бути повністю витягнуті.
3. З цього положення верхню частину тіла повільно витягують вгору, доки підборіддя не виступає за штангу.
4. Тепер, у фазі ексцентричного руху, слід повільне опускання у вихідне положення. Опускання навмисно можна проводити трохи повільніше, щоб додатково стимулювати біцепс.
Без хорошої дієти всі вправи на біцепс і трицепс не спрацюють
Однак найкраще тренування не приносить користі без розумної дієти, адже без правильного поєднання поживних речовин організм не може нарощувати м’язи навіть за допомогою найкращих вправ на трицепс. Не дарма близько двох третин успіху приносить харчування. Правила харчування BodyChange дають чітко структурований посібник з цього приводу, за допомогою якого можна ефективно реалізувати як нарощування м’язів, так і втрату жиру.
Окрім багатих білками страв, важливих для нарощування м’язів, концепція також включає вживання великої кількості свіжих фруктів та овочів для оптимального надходження вітамінів, мінералів та мікроелементів. І це ще не все, тому що в День навантаження багато правил на користь гамбургерів, піци та солодощів можна викинути за борт.