Найкращі вправи на силові тренування

вступ

На Силові тренування всі частини тіла можна тренувати за допомогою різних вправ. Є вправи для Область плечей і шиї, для бідний, для верхня частина тіла та корпус, для М'язи живота та М'язи спини, Для сідниці, Стегно і Телята.

Загальні

Перед початком будь-яких силових тренувань вам слід відповідно налагодити своє тіло розігріти, для підготовки м’язів до майбутніх навантажень і Для запобігання травматизму. Загалом, ніколи не слід робити силові тренування під тиском часу, а навпаки, витрачайте достатньо часу на кожну вправу. Бо так можна правильне виконання вправи гарантовано. Неправильне виконання може призвести до болю та травм. Всі вправи слід виконувати з обох сторін, щоб з одного боку обидві руки та обидві ноги завжди тренувалися однаково. З іншого боку, на це слід завжди звертати увагу Агоніст і антагоніст тренуватися одразу. Агоніст - це «гравець» (наприклад, біцепс), а антагоніст - «супротивник» (наприклад, трицепс). Це анатомічно протилежні м’язи, які підтримують один одного. Агоніст згинає суглоб, а антагоніст розгинає суглоб і, таким чином, здійснює зустрічний рух.

Правильне дихання є частиною гарного і правильного тренування. В Ви видихаєте напругу. Це легко запам’ятати за двома «А» на початку слів. В Розслаблення вдихається, тут обидва слова починаються на "Е".

Іншими важливими аспектами є Перерви, яких слід в достатній мірі дотримуватися. Також не слід забувати під час тренувань пити достатню кількість рідини, тому що ви можете втратити багато рідини через потовиділення під час тренувань. Ви повинні бути перед тренуванням почуття млявості або нездужання, чи краще це Пропустити тренування і спочатку повністю одужайте. У найгіршому випадку затяжний холод може перерости в серйозний Міокардит вести.

Вправи для всіх частин тіла представлені нижче, до того, як в кінці випливає параграф про вправи без пристосування.

Тест на нарощування м’язів

Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів

М'язи шиї

Хороша вправа для тренування М'язи шиї є "Штанга вертикально рядок" на штанзі. Особливо Трапецій ця вправа отримує велику користь.

Початкове положення - a Встаньте на ширині плечей С вертикальна верхня частина тіла. Штангу тримають за довгі руки і щось таке ширше коли ноги стоять окремо. Для початку вправи, Лікті зігнуті і так ті Штанга на рівні грудей принесли. Залишок Лікті на тулубі і не нахиляйтеся назовні. Верхня частина тіла тримається прямо під час усього виконання. Зараз гантель повернулася повільно у вихідне положення нехай зануриться назад.

М'язи плечей

Для навчання М'язи плечей що пропонує себе "Спереду піднімає гантелі" в. Використовуються м’язи спереду, середньо і ззаду Дельтоподібний м'яз, Трицепс, великі грудні м’язи та Капотний м’яз.

Початкове положення - ширина плечей і Верхня частина тіла прямостояча. Гантелі у вас у руках, руки прямо опущені. Тепер Підняті руки, так, щоб було між тулубом і плечем Кут 90 ° виникає. Тримайте лікті прямо. Коли досягається кут 90 °, вправа змінюється, і руки стають повільно у вихідне положення повернувся.

Ще одна вправа для плечей - це "Кубинська ротація" і особливо корисний для м’язів навколо Плечовий суглоб зміцнити. Початкове положення ідентичне передньому підйомнику з гантелями, саме для цієї вправи Штанга використовується. Цій вправі слід віддавати перевагу, а не одній невелика вага для початку. Штанга ось-ось підніметься Висота пупка проводиться так, що в Плечовий і ліктьовий суглоби мають кут 90 ° виникає. З цього положення гантель наводиться над головою, не змінюючи кута в плечових і ліктьових суглобах. Гантель повертається вгору наполовину навколо плечової осі, звідси і назва "кубинська ротація". Після того, як гантель знаходиться над головою, вона повертається у вихідне положення на животі, і вправу можна повторювати так часто, як це потрібно.

М'язи рук

У випадку вправ для рук розрізняють вправи для рук Трицепс та біцепс. "Натисніть трицепс з гантелями" також є як "Французька преса" відомі.

Вихідне положення - це сидяче положення, при якому гантель тримається нейтрально в одній руці за голову. Лікоть вказує вгору і в Ліктьовий суглоб - кут 90 °. Під час виконання гантель штовхається вгору, доки Рука майже пряма є, а потім повертається у вихідне положення. Завжди слід звертати увагу на кут 90 ° в ліктьовому суглобі.

"Чергування локонів" хороші вправи на біцепс.

Вихідне положення це Встаньте на ширині плечей С вертикальний тулуб. Гантель тримають в обох руках, витягнувши руки вниз. Плече та надпліччя залишаються у своєму положенні та тільки передпліччя рухається вгору. Гантель підводять до верхньої частини тіла і коротко тримають там. Потім вагу опускають назад. Тут також надпліччя і плече залишаються жорсткими у своєму положенні. Ця вправа зараз по черзі вліво і вправо страчений.

Вас також може зацікавити наступна стаття:
Як можна схуднути на плечі?

М'язи спини

Одне з найвідоміших вправ на силові тренування відбувається під час тренування М'язи спини та дес Верхня частина тіла застосування.

"Підтягування" ефективні і вимагають лише "штанги".

Вихідне положення є висить на стовпі, де Руки широко розставлені щоб захопити (V-форма). Руки повинні не повністю розширений так що м’язи спини знаходяться в постійному напруженні. Тепер Верхня частина тіла вгору підтягнув Скриня злегка торкається штанги. Підтягуючись, тіло повинно слідувати прямій лінії, а не махати вперед-назад. Потім тіло опускають назад у вихідне положення, а руки не витягують повністю.

М'язи грудей

Одна з основних вправ для тренування Грудні м’язи це "Жим лежачи".

Вихідне положення є Лежачи на спині на лавці з Ноги пласкі на землі позували. Штанга буде ширше ширини плечей. Вага піднімається з тримача і вдихається, коли вона падає. Штанга повинна коротко і злегка торкатися грудей на рівні сосків а потім вибухово штовхнув вгору. Руки повністю витягнуті. Як варіант, ви можете підняти ноги, що збільшує складність. Після виконання бажаної кількості повторень штангу знову піднімають у тримач. Новачкам слід проконсультуватися з фахівцем щодо цієї вправи.

М'язи живота

"Підсуньте гантель вгору" це вправа для цього прямі та косі м’язи живота, де вам потрібна вага та аеробний килимок.

Вихідне положення є лежачи на спині на килимку. Ноги зігнуті до сідниць і стоять на підлозі. Руки витягнуті прямо вгору і тримайте одну Гантель. Голова від землі і дивиться всередину Напрямок ваги. Для виконання вправи гантель максимально відсувається вгору. Верхня частина тіла трохи піднімається від підлоги. У найвищій точці рух зворотний і повертається у вихідне положення.

Глюте

Це ефективна вправа на сідничні м’язи "Розмахуючи стегнами м’ячем для вправ".

Вихідне положення знаходиться на Лежачи назад на килимку для вправ. Голова, верхня частина тіла, руки і таз спираються на підлогу, тільки ноги лежать гомілками на м'ячі. Для початку вправи натискають на м'яч литками так, щоб Сідниці виділяються з-під землі. Плечі та руки залишаються на підлозі. Біля найвища точка буде Посада обіймалася коротко а потім знову повільно і контрольовано опустили.

М'язи стегна

"Машина для завивки ніг" є відповідною вправою для тренування М'язи стегна. Цю вправу можна виконувати лише на одній машині.

Людина лежить на животі на пристрої та тримайте за дві ручки, що надаються руками. Лежаче положення слід вибирати таким чином, щоб щиколотки точно підходили під передбачену подушку. У цьому положенні вони перебувають Ноги злегка зігнуті і тому знаходяться на виконувати вправи під напругою. В При виконанні вправи зігнуті коліна, та Кісточки до сідниць звертається. Телята виховуються лише настільки далеко, що вони не є повністю вертикальними. Слід також переконатися, що вага ніколи не торкається кронштейнів, але завжди піддається впливу.

Тест на нарощування м’язів

М'язи гомілки

Біля "Сидить теля піднімає" телята в першу чергу тренуються, а щиколотки також зміцнюються.

Тут теж ти в машині, цього разу сидиш. В Тазостегновий і колінний суглоб - це кут 90 °, верхня частина корпусу вертикальна, а руки стискають дві ручки машини. Ноги знаходяться на дошці, а на колінах є планка, яка з'єднана з вагою. Автор Відсуваючи щиколотки вгору, коліна піднімають вагу і планка рухається до живота. Потім вагу знову опускають і штангу відсувають назад через коліна.

Тренування з обтяженням в домашніх умовах

Хочете мою Силові тренування Для завершення вдома зазвичай у вас немає в наявності жодної машини, м’яча для тренувань або гантелей. Але навіть без цих допоміжних засобів можна проводити адекватні силові тренування.

"віджимання" є класикою домашніх вправ. Ви пропустили себе багато варіацій зробити це складним або навіть простішим. Ви можете поставити ноги на підняте місце, як стілець, щоб збільшити складність. Або ви можете стати на коліна, щоб полегшити вправу.

Ще одна відома вправа - "Присідання", які також можна варіювати різними способами. Ноги можуть стояти на землі або утримуватися в повітрі під кутом. Їх можна схрестити або провести важкими предметами перед грудьми, щоб збільшити інтенсивність.

"Підтримка передпліччя" і "Бічна опора" є прекрасними тренувальними вправами для Основні м’язи (Живіт і спина), і їх можна здійснювати на ковдрі на підлозі в кожній квартирі.

Для рухатися є також "Терези" де ви лежите животом на підлозі і піднімаєте руки/голову та ноги. Тулуб і сідниці залишаються на землі. Можливими варіаціями є включення рухів рук та/або ніг під час напруженої фази.

Навіть М'язи стегна та литок можна тренуватися вдома без обладнання. "Настінні сидіння" це хороша вправа для цього М'язи стегна. Слід звернути пильну увагу на кути суглобів, які завжди використовуються в цій вправі 90 ° має бути.

Для Литкові м’язи що пропонує себе "Навшпиньки" де ви стоїте біля стіни і по черзі йдете навшпиньках і назад на всю ногу.

"Випади" завершуйте вправи і настійно рекомендуємо їх для стегонних і сідничних м’язів.

Крім того, багато пристроїв також можна імпровізувати за допомогою побутових інструментів. Гантелі може, наприклад, через Молочні пачки або Пляшки з водою замінено, щоб ви могли робити вправи на біцепс і трицепс вдома.

Додаткова інформація

Інші теми, які можуть бути корисними:

Всі теми, що стосуються району спортивна медицина були опубліковані, див .: Спортивна медицина A-Z