Найкращі вправи, що підвищують вашу фізичну витривалість

Для спортсмена-спортсмена, спортсмена, культуриста чи фітнес-тренера важлива фізична витривалість. Зазвичай вони звертають увагу на всі аспекти, які можуть на це вплинути: дієту, якість сну, кількість тренувань, а також виконувані вправи та їх інтенсивність. Але фізична витривалість націлена не лише на професіоналів, а й на тих, хто не хоче відчувати виснаження після підйому на три сходинки або пробігу 200 метрів за автобусом. Похід в гори, довга прогулянка парком, їзда на велосипеді - все це ефективні способи, за допомогою яких ви можете зарядитися енергією та розслабитися, коли ваша фізична витривалість хороша.

Що таке фізична витривалість і чому вона важлива

Взагалі кажучи, ми могли б сказати, що фізична витривалість - це здатність тіла, зокрема м’язів, інтенсивно активізуватися, стискатися і розслаблятися багаторазово протягом декількох годин. Зазвичай ця фізична витривалість набувається з часом за допомогою багаторазових фізичних вправ, і особливо за допомогою рухів, які ми можемо продовжувати навіть тоді, коли відчуваємо, що м’язи «горять» і виникає деякий біль.

Які причини ми заслуговуємо тренувати цю фізичну витривалість? Перш за все, ми можемо насолоджуватися різними захопленнями, які підтримують здоров’я. Ви можете піти в похід в гори, не боячись, що не зможете завершити екскурсію. Ви можете гуляти по парках, ви можете бігати, не відчуваючи, що це хобі буде мукою, скоріше задоволенням і звичкою, яка допоможе вам мати хороший тонус. Ось кілька видів вправ, які допоможуть вам збільшити фізичну та м’язову витривалість, як вдома.

Найкращі вправи, що підвищують вашу фізичну витривалість

На щастя, нам не потрібні дуже складні вправи для тренування фізичної витривалості. Навпаки, вам потрібна програма, яку ви дотримуєтесь щодня і в яку ви можете включити наступні чотири категорії:

Планові вправи

Навіть якщо, коли ви їх помітите, вправи «дошка» здаються дуже простими, коли ви виконуєте їх, ви побачите справжню різницю. Їх перевага полягає в тому, що вони не потребують високопродуктивного обладнання. Все, що вам потрібно - це трохи амбіцій та високопродуктивний тренувальний матрац. Виберіть хороший товстий матрац, оскільки він допоможе вам почуватись комфортно і зможете зосередитись на правильності вправи, а не на болях у лікті чи коліні.

Зазвичай ці вправи слід починати з плаваючого положення, розставивши ноги, не перетинаючи лінію стегон і паралельно витягнувши руки. З цієї позиції можна починати цілий ряд вправ. Ось один із них:

Почніть з плаваючого положення, витягнувши паралельно руки і затримайтеся в цьому положенні одну хвилину;
Через хвилину зігніть лікті, залишаючи вагу тіла на передпліччя і затримайтеся в такому положенні протягом 30 секунд;
Нарешті, з цього положення, стоячи на передпліччя; підніміть ліву ногу десять разів, а потім повторіть рух правою ногою;
Розслабтеся на хвилину і повторіть вправу чотири рази.

Подивіться всі наші пропозиції на 👉 ФІТНЕС ОДЯГ

Вправи для важкої атлетики

Для цих вправ ви можете використовувати підручні гирі від речей, які ви маєте вдома, або ті фітнес-ваги, які ви можете знайти на нашому веб-сайті. Ефективність силових тренувань залежить від їх складності, інтенсивності та кількості повторень, які ви робите. Якщо їх правильно виконувати, вправи з обтяженням тонізуватимуть м’язи та підвищать витривалість.

Сядьте в плаваюче положення, спертеся в кулаки, тримаючи гирі на долонях;
З цього положення підніміть ліву руку від землі і підніміть вагу, роблячи розгинання так, щоб рука була паралельна тулубу і животу. Зробіть 15 повторень, тоді ви зможете перейти на праву руку.

Кардіо вправи

Вони ефективні, особливо коли ви хочете схуднути, а також підтримувати хороший тонус м’язів. Їх перевага полягає в тому, що вони прискорюють обмін речовин і опіки, а організм продовжує споживати жир навіть після закінчення тренувального заняття. Звичайно, їх потрібно поєднувати зі збалансованим харчуванням, коли ви хочете отримати швидкі результати. Кардіо вправи включають:

насторожена ходьба;
біг підтюпцем;
стрибки на місці;
стрибки через мотузку;
їзда на велосипеді;
згинання колін;
крокові вправи.

Якщо ви хочете робити кардіо вправи вдома, найкраще використовувати спеціальне обладнання, таке як бігова доріжка, степпер, фітнес-велосипед. Навіть якщо інвестиції вищі, ніж у випадку з гирями, гантелями, перевага полягає в тому, що приладами можна користуватися тривалий час, і ви можете успішно замінити деякі абонементи у спортзалі. Ще одна перевага полягає в тому, що ви можете використовувати їх, коли відчуєте потребу, не рухаючись з дому.

Вправи на Burpees

Ви точно знаєте такі типи вправ, навіть якщо вам не відома їх назва. Burpees - це фактично вид вправи, який поєднує кілька тренувань: згинання колін, віджимання, стрибки. З цієї причини він вважається одним з найефективніших методів, за допомогою якого ви можете тренувати всі свої м'язи і стимулювати свою фізичну витривалість. Вправи виконуються у швидкому темпі та у якомога більшій кількості повторень. Ось приклад у наступних рядках:

Сядьте перед матрацом, стоячи, випрямивши спину, руки біля тіла, голову злегка прямо і дивлячись вперед;
Опускайтеся на коліна, поки не торкнетеся долонею підлоги;
З положення на колінах, одним стрибком, відведіть ноги назад і зробіть три віджимання;
Зробивши віджимання, швидко поверніться в положення на колінах, підводячи коліна до грудей;
Прийдіть у вихідне положення і повторіть вправу 5-10 разів.

Завдяки чітко сформованому графіку та послідовному виконанню таких типів вправ, ви можете бути впевнені, що як м’язовий тонус, так і фізична витривалість будуть краще визначені.