Найкращі з популярних дієт Як харчуватися розумно!

Поділіться цією публікацією з друзями! 🙂

Якщо порівняти найпопулярніші альтернативні дієти (веганські, з низьким вмістом вуглеводів, палео тощо), ви виявите одне: вони суперечать одна одній.

Але що, якби нам вдалося отримати найкраще від кожного типу дієти?

Тоді ми знайшли ідеальний посібник для здорового харчування?

Ви дізнаєтесь про це та багато іншого в цій статті.

Дієти як примхи

Популярні альтернативні дієти або дієти приходять і зникають.

Кожне покоління сміється з моди, але сумлінно слідкує за новою. Генрі Девід Торо

Навіть якщо вони, мабуть, просто примхи і стверджують інакше (на веб-сайті fivethirtyeight.com ви можете знайти чудову статтю, яка показує, чому вам слід критично сумніватися у всьому, що стосується харчування), ви можете з них дізнатися щось про здорове харчування.

Щоб вам було простіше, я написав цю статтю.

Спочатку я наближу вас до основ найважливіших альтернативних дієт нашого часу. Тоді я підкреслюю, що ви повинні взяти з собою в цілому і як для мене виглядає здорове харчування.

Але що здорового?

Ви хочете жити довше за допомогою здорового харчування? Бути підтягнутою? Станьте стрункішою? Будьте вільними від хвороб? Будьте більш врівноваженими?

Напевно, трохи всього.

Якщо ви щодня не робите чогось для свого здоров'я, вам одного разу доведеться пожертвувати багато часу заради хвороби. Себастьян Кнайп

Але спочатку давайте розглянемо деякі найпопулярніші дієти сучасності та їх найвидатніших прихильників.

Вегетаріанство/веганство

Вегетаріанці обходяться без продуктів тваринного походження з мертвих тварин. Іншими словами: на м’ясо та рибу (тут також є підгрупи). Вегани повністю відмовляються від продуктів тваринного походження (також від живих тварин, наприклад, відсутність яєць від курей, відсутність молока від корів тощо).

Люди, які не їдять м’ясо, вже складають близько 10 відсотків від загальної кількості населення німецькомовних країн. Ось приємний огляд.

Вегетаріанці існують довше, ніж ви можете подумати. У Стародавній Греції теж можна було щось здобути, якщо не використовувати продукти тваринного походження. У той час це називалося «утриманням від зневажених». 😉

Зростання популярності

У наш час рослинні дієти стають дедалі популярнішими, і кожен із нас, мабуть, уже має у своєму колі друзів хоча б одного вегетаріанця чи вегана.

Аргументи цього складні і варіюються від етичних мотивів до сподівань на покращення здоров'я.

Рішучими прихильниками вегетаріанської або веганської дієти є:

Т. Колін Кемпбелл (автор книги China Study: Наукове обґрунтування веганської дієти *) Карл Есс (фітнес-блогер та Youtuber) Аттіла Хільдманн (автор багатьох веганських поварених книг, включаючи Vegan for Starters *) Брендан Бразер (професійний спортсмен та автор Веганський у верхній формі *) Цікавим є також протиставлення наступній формі харчування. Наприклад, Карл Есс рішуче виступає за варіант веганської дієти з високим вмістом вуглеводів. Це означає, що близько 80% споживання калорій покривається вуглеводами і лише близько 10% кожного з жирів і білків.

Позитивні наслідки для здоров’я вегетаріанської або веганської дієти можна знайти тут, що доведено багатьма дослідженнями.

Чого можна навчитися зокрема від вегетаріанців та веганів?

Їжте більше овочів і фруктів і зменшуйте або уникайте продуктів тваринного походження.

низьким вмістом вуглеводів

Принцип дієти з низьким вмістом вуглеводів виник у 19 столітті. Відповідно, такий тип дієти набагато молодший, ніж дієта без м’яса.

З часом склалися різні форми дієти з низьким вмістом вуглеводів. Найвідоміші - це, мабуть, дієта Аткінса або метод Логі.

Постійний розвиток

В останні роки концепція глікемічного індексу (ГІ) або глікемічного навантаження (ГЛ) стає все більш популярною в русі з низьким вмістом вуглеводів. Коротше кажучи, мета полягає в тому, щоб споживати продукти, які мають низький показник GI або GL і, таким чином, призводять до незначного або повільного підвищення рівня цукру в крові.

До сильних прихильників дієти з низьким вмістом вуглеводів належать:

Вільям Девіс (автор книги Weizenwampe *) Роберт Аткінс (засновник дієти Аткінса) Ніколай Ворм (метод LOGI) Артур Агатстон (засновник дієти на Саут-Біч *) Позитивні наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів для здоров’я можна знайти тут на основі 9 загальних досліджень.

Те, що ви можете навчитися у низьких вуглеводів - чи існує це слово взагалі 😉?

Тримайте рівень цукру в крові низьким.

Дієта палео або кам’яного віку

Особливою формою дієти з низьким вмістом вуглеводів є дієта палео (також палео) або кам’яного віку.

Це, безсумнівно, виграє нагороду за найтривалішу форму харчування. 😉

Принцип простий: передбачається, що метаболізм людини не змінився кардинально або генетично адаптований за останні 10 000 до 20 000 років.

Однак у цей період наші предки перейшли від культури мисливців-збирачів до сільськогосподарського і, нарешті, промислового суспільства.

Однак наш організм ще недостатньо адаптувався до зміненого запасу їжі. Отже, ми все ще функціонуємо фізіологічно, як і 10 000 років тому.

Імітуючи раціон наших предків

Як результат, послідовники дієти кам’яного віку надають важливого значення імітації дієти культур мисливців-збирачів кам’яного віку як можна реалістичніше.

В принципі уникається всього, чого на той час не існувало. Зернові, молочні продукти та інші сільськогосподарські продукти, зокрема, є табу. М’ясо, риба, горіхи, овочі тощо, навпаки, часто є в меню.

Найбільша відмінність від класичної дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що більше уваги приділяється ступеню переробки, ніж щільності вуглеводів. Це зрозуміло з того факту, що люди, які їдять палео, також використовують сухофрукти, навіть якщо вміст вуглеводів у них відносно високий.

Рішучими прихильниками дієти за принципом Палео є:

Ульріх Струнц (автор Das Neue Forever Young *) Стів Камб (фітнес-блогер і автор Level Up Your Life *) Лорен Корден (автор "Палео-дієти" *) Ніко Ріхтер (автор "Палео - дієта кам'яного віку *) Про користь дієти Палео для здоров’я ви можете прочитати тут.

Чого ви можете навчитися у людей кам’яного віку? 😉

Зверніть увагу на якість вашого харчування.

Чисте харчування

Порівняно новою формою харчування є те, що відоме як чисте харчування.

У справжньому розумінні цього слова не більше ніж старі добрі цілісні продукти підкреслюють природність їжі.

Що стосується «чистого харчування», основна увага приділяється якості та рівню обробки їжі.

З одного боку, користь для здоров'я очевидна (велике споживання свіжої їжі, відсутність перероблених продуктів), але їх все ще важко визначити в наукових дослідженнях. Причиною цього є те, що чисте харчування - відносно новий і не зовсім визначений термін. Детальніше про чисте харчування можна дізнатись тут.

Сильні прихильники концепції чистого харчування:

Чого можна навчитися у чистих їдців?

Зверніть увагу на рівень обробки їжі.

З низьким вмістом жиру

Якщо ви намагаєтесь утримувати відсоток жиру в їжі якомога нижчим, то ви, швидше за все, будете одним із прихильників руху з низьким вмістом жиру.

Неважливо, знаєте ви про це чи ні.

Знижена кількість жиру виникла через концентрацію на жирах як причину ожиріння та захворювань способу життя. Сьогодні цей підхід застарів, але він все ще має щось саме в собі: приблизно 9 ккал на грам, жири мають набагато вищу щільність калорій, ніж вуглеводи та білки (лише приблизно 4 ккал на грам).

Різні форми

Ця форма харчування доступна в різних формах. Наприклад, з високим вмістом вуглеводів/низьким вмістом жиру - це звичайна дієта серед веганів (див. Вище Карла Есса). Близько 80% калорій їжі надходять з вуглеводів і лише близько 10% кожен з білків і жирів.
Іншою формою дієти з низьким вмістом жиру є збільшення споживання калорій за допомогою білків із низьким вмістом жиру. Однак дієти з високим вмістом білка в основному класифікуються як сумнівні для дієтологів.

Відомі прихильники низького жиру:

Джулія Лехнер (автор книги з високим вмістом вуглеводів: Здорова кухня з низьким вмістом жиру *) Натан Притікін (засновник дієти Притікіна) Сюзанна Шмідт (автор книги «Ніколи більше жиру!: Метод 30 г жиру - як це працює! *) Карл Ess (див. Веганство) Чого ви можете навчитися у людей, які їдять нежирний жир?

Слідкуйте за своїм калорійним балансом.

Непереносимість їжі

Особливою формою харчування є непереносимість харчування. До речі, може бути, що я щойно вигадав це ім’я. 😉

Все більше людей мають алергію на певні компоненти їжі або проявляють симптоми непереносимості. Найпоширенішими тригерами для цього є:

Клейковина (білок у зерні, особливо пшениці) Лактоза (молочний цукор) Фруктоза (фруктовий цукор) Гістамін (харчовий компонент) Ці непереносимість і непереносимість означають, що під час дієти слід уникати цих речовин. Звичайно, це має сенс з точки зору здоров’я, оскільки реакції на існуючу непереносимість різноманітні і варіюються від проблем з травленням, головних болів до алергічних симптомів.

Користь для здоров’я, якщо у вас вже є непереносимість і обійшлося без її тригера, є безперечною.

Відмова без нетерпимості?

Ситуація ускладнюється, якщо у вас немає непереносимості.

На сьогодні науково не доведено, чи уникання, наприклад, глютену (тут дослідження) чи чистої фруктози (тут дослідження) приносить користь здоров’ю. Наприклад, це дослідження також підтверджує, що цільні зерна позитивно впливають на діабет та інші захворювання.

Видатні прихильники:

Вільям Девіс радить уникати глютену у своїй книзі Weizenwampe: чому пшениця робить вас товстим і хворим * Ульріх Струнц обходиться без молочних продуктів (Das Neue Forever Young: The Success Program *). і нудить *) Хайнц Лампрехт пропонує план харчування з низьким рівнем гістаміну (кухня, що відповідає вимогам тучних клітин та з низьким вмістом гістаміну: інструкції щодо дієти та збір рецептів *) Чого можна навчитися з несумісного? 😉

Уникайте харчових інгредієнтів, які не корисні для вас.

Гнучка дієта

Як останню форму харчування, я хотів би представити вам гнучкі дієти. Це можна багато в чому прирівняти до підходу IIFYM (якщо він відповідає вашим макрокомандам), німецькою мовою: "Якщо це відповідає вашому щоденному розподілу макроелементів".

Хоча мікроелементи також відіграють певну роль у гнучкому харчуванні. Наприклад, також рекомендується підтримувати високий рівень споживання клітковини.

Як працює гнучка дієта?

Підхід дуже простий: контролюючи споживання макроелементів (скільки білка, вуглеводів і жирів ви вживаєте в грамах?), Ви зможете точно сказати, чи не маєте ви дефіциту калорій або надлишку. Це в свою чергу допомагає схуднути або наростити м’язи. Тому такий підхід особливо популярний серед силових спортсменів.

Користь для здоров’я полягає в основному в гнучкості та легшому дотриманні дієти. Ось дослідження щодо цього.

Якщо ви хочете дізнатись більше про це, я рекомендую цю англійську статтю на веб-сайті healtheater.com.

Відомі прихильники гнучких дієт:

Стефан Корстен (автор «Харчування за допомогою гнучкої дієтичної системи *) Арні Легге (блогер на completehumanperformance.com) Тед Калмайер (блогер на healthyeater.com) Алан Арагон (автор« Дієтна м’язова дієта *) Що ви можете навчитися з "Гнучкої дієти"?

Залишайтеся гнучкими (доза робить отруту).

Висновок

Дієти та дієти приходять і зникають.

Немає розсудливості щодо глупоти, яка наразі в моді. Теодор Фонтан

Інтерес до дієти, яка корисна для нас, щоб ми могли адаптуватися до наших цілей і щоб ми могли протриматися протягом усього життя.

Ось мої 9 правил для нього:

Їжте багато овочів, багато фруктів і, як правило, харчуйтесь переважно на рослинній основі. Зверніть увагу на якість вашого харчування. Зверніть увагу на рівень обробки їжі. Тримайте рівень цукру в крові стабільно низьким. Слідкуйте за своїм калорійним балансом. Уникайте продуктів, які не корисні для вас. Не будьте догматичними, будьте гнучкими, пийте багато води. Диференціюйте їжу та живлення. Це воно.

Я повинен назвати це “розумним харчуванням”. 😉

Які ще форми харчування ви знаєте? Що ви думаєте про мій підхід?

Повідомте мене в коментарях. Я з нетерпінням чекаю від вас читання. 🙂