Найкращий час для прийому білка
Візьміть білок: Білкові добавки - одні з найпопулярніших добавок на планеті.
Люди використовують їх з різних причин, зокрема, для нарощування м’язів, схуднення або просто для поліпшення свого здоров’я та самопочуття.
Однак багато людей задаються питанням про найкращий час, щоб їх взяти.
Ця стаття пояснює найкращий час прийому білка, виходячи з ваших цілей у галузі охорони здоров’я.
Існує безліч видів білка
Що стосується необхідних поживних речовин, білок очолює список.
Це бере участь у всіх професіях з великою кількістю ролей у тілі. Білок є джерелом енергії, може допомогти відновити пошкоджену тканину, є важливим для росту та відіграє певну роль у запобіганні інфекціям та захворюванням (1, 2).
Білок, природно, містить багато продуктів, таких як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, зерно, насіння та бобові. Він також доступний як дієтична добавка, широко відома як білковий порошок.
Ось кілька найвідоміших білкових порошків, які ви можете придбати.
- Сироватковий білок: Білок, виготовлений з молочних продуктів. Він містить усі необхідні амінокислоти і швидко всмоктується (3).
- Казеїновий білок: Білок, виготовлений з молочних продуктів. Він містить усі необхідні амінокислоти і повільно всмоктується, тому люди часто приймають його перед сном (4).
- Соєвий білок: Білок на рослинній основі, що містить усі незамінні амінокислоти. Це також пов'язано з вражаючою користю для здоров'я (5).
- Білок гороху: Білок рослинного походження. Він містить мало незамінних амінокислот, а саме цистеїну та метіоніну (6).
- Рисовий білок: Рослинний білок з низьким вмістом незамінної амінокислоти, лізину (7).
- Конопляний білок: Рослинний білок, виготовлений з насіння конопель, багатий клітковиною та незамінними омега-3 та омега-6 жирними кислотами. Конопляний білок має низький вміст амінокислоти, лізину (8).
Білкові порошки - це корисний спосіб збільшити споживання білка, якщо ви завжди в дорозі. Вони зручні, портативні та мають різноманітні смаки.
Щоб взяти білкові порошки, просто змішайте порошок з водою або іншою рідиною на ваш вибір. Багато популярних торгових марок також продають готові до вживання білкові коктейлі.
резюме Білок - важлива поживна речовина, яка відіграє в організмі кілька ролей. Він природно міститься в їжі, а також доступний як дієтична добавка, що називається білковим порошком.
Коли найкращий час для прийому білка?
Люди часто задаються питанням, коли найкращий час приймати білковий порошок.
Це залежить від вашого здоров’я та цілей у формі. Можливо, ви захочете споживати його в певний час доби, незалежно від того, хочете ви схуднути, наростити м’язи або утримати його.
Ось найкращий час приймати білок, виходячи з ваших конкретних цілей.
Втрачати вагу
Білок є одним з найважливіших поживних речовин для втрати жиру.
Дієта з високим вмістом білка може допомогти збільшити ваш метаболізм та зменшити апетит (9).
Білок допомагає стримати апетит, знижуючи рівень гормону голоду, греліну, одночасно підвищуючи рівень гормонів, що знижують апетит, таких як глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1), пептид YY (PYY) та холецистокінін (CCK) (10, 11). ).
Це означає, що споживання закуски з високим вмістом білка між прийомами їжі може призвести до того, що ви споживаєте менше калорій пізніше протягом дня (12, 13).
Одне дослідження показало, що люди, які вдень їли йогуртові закуски з високим вмістом білка, споживали на вечерю на 100 калорій менше, ніж ті, хто їв сухарі або шоколад на полуденок. Йогурт, крекери та шоколад забезпечували однакову кількість калорій (13).
Щоб отримати максимальну віддачу від втрати ваги, намагайтеся вживати багато їжі з високим вмістом білка протягом дня.
резюме Споживання високобілкових закусок між прийомами їжі чудово допомагає втратити жир. Це може допомогти зменшити голод, що може призвести до того, що ви споживаєте менше калорій пізніше дня.
Нарощування м’язів
Білок важливий для нарощування м’язів.
Щоб наростити м’язи та силу, потрібно споживати більше білка, ніж ваше тіло природним чином руйнується під час тренувань із опором або підняття тягарів (14, 15).
Найкращий час для споживання білка для оптимального росту м’язів - суперечлива тема.
Любителі фітнесу часто рекомендують приймати білкову добавку через 15–60 хвилин після тренування. Цей період відомий як `` анаболічне вікно '' і вважається ідеальним часом, щоб отримати максимум корисних речовин, таких як білок (16).
Однак останні дослідження показали, що це вікно набагато більше, ніж очікувалося.
За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, споживання білка в будь-який час, до двох годин після тренування, ідеально підходить для нарощування м’язової маси (17).
Для пересічної людини вправи на опір і отримання достатньої кількості білка важливіші за терміни споживання білка (18).
Тим не менш, люди, які тренуються натщесерце, наприклад, перед сніданком, можуть скористатися споживанням білка незабаром після тренування, оскільки вони не вживали його деякий час (19).
резюме Для нарощування м’язів намагайтеся споживати білок протягом двох годин після тренування. Люди, які тренуються натщесерце, наприклад, перед сніданком, в ідеалі повинні приймати білок відразу після тренування.
Запобігання втрати м’язів
Збереження м’язової маси особливо важливо в міру дорослішання.
Дослідження показують, що люди втрачають близько 3% своєї м’язової маси щороку після 30 років. На жаль, втрата м’язів пов’язана з більшим ризиком переломів та меншим терміном життя (20, 21).
Вчені рекомендують розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня, щоб запобігти втраті м’язів у міру старіння. Це означає з’їдання близько 25-30 грамів білка за один прийом їжі (22).
Більшість американців з’їдають на вечерю приблизно втричі більше білка, ніж на сніданок. Це робить споживання більше білка на сніданок ідеальним способом рівномірного розподілу споживання білка (23).
резюме Щоб запобігти втраті м’язів, намагайтеся з’їдати від 25 до 30 грамів білка за один прийом їжі. Прийом додаткового білка під час їжі, коли ви їсте менше білка, наприклад, сніданок, може допомогти розподілити споживання протягом дня.
Виконання вправ та відновлення
Спортсмени часто задаються питанням, коли приймати білок для поліпшення працездатності та відновлення.
Для тренувань на витривалість поєднання білка з джерелом вуглеводів під час та після тренування може покращити працездатність та відновлення, а також зменшити біль (24).
Наприклад, дослідження 11 велосипедистів показало, що споживання протеїнового коктейлю та вуглеводнів під час тренувань покращує відновлення та зменшує біль у м’язах порівняно з плацебо (25).
Для тренувань на стійкість білок може допомогти покращити працездатність і відновлення, вживаний із вуглеводами чи ні (24, 26).
Для більшості людей отримання достатньої кількості білка важливіше, ніж планування споживання білка. Однак спортсмени, які беруть участь у тренуванні з опором, можуть отримати користь від споживання білка безпосередньо перед або після тренування (24).
резюме Спортсмени на витривалість можуть спостерігати покращення працездатності та відновлення після прийому білка з джерелом вуглеводів під час та після тренування. Тренери стійкості можуть отримати користь від споживання білка безпосередньо перед або після тренування.
Чи слід приймати білок перед сном?
Люди похилого віку, а також ті, хто прагне наростити м’язи, збільшити силу та покращити фізичну працездатність та відновлення, можуть отримати користь від споживання білка перед сном (24).
В результаті огляду досліджень вчені дійшли висновку, що споживання білка перед сном є ефективною стратегією для стимулювання нарощування м’язів та допомоги у адаптації до фізичних вправ (27).
Це пов’язано з тим, що білки, що вживаються перед сном, добре засвоюються і засвоюються, що збільшує доступність білка для м’язів для відновлення протягом ночі.
Вчені в цьому дослідженні рекомендували споживати 40 г білка перед сном, щоб максимізувати ріст і коригування м'язів протягом ночі (27).
В іншому дослідженні 16 здорових літніх чоловіків половина учасників їла білок казеїну перед сном, тоді як інша половина приймала плацебо. Дослідження показало, що споживання білка казеїну перед сном сприяло зростанню м’язів навіть у менш активних людей похилого віку (28).
Якщо ви хочете отримувати білок перед сном, ви можете розглянути можливість прийому білкової форми казеїну. Казеїн засвоюється повільно, а це означає, що він може забезпечити організм постійним запасом білка протягом ночі (29).
Ви також можете отримати переваги білка казеїну із справжньої їжі замість добавок. Молочні продукти, такі як сир та грецький йогурт, містять багато казеїну.Візьміть білок
резюме Прийом білка перед сном може бути ефективною стратегією для нарощування м’язів, збільшення сили, підвищення працездатності та відновлення після фізичних вправ. Люди похилого віку, які прагнуть зберегти м’язову масу, також можуть отримати користь від споживання білка перед сном.
Занадто багато білка для вас погано?
Існує міф, що споживання занадто великої кількості білка шкідливо для вас.
Деякі вважають, що вживання занадто великої кількості білка може пошкодити нирки та печінку та спричинити остеопороз, захворювання, що характеризується утворенням порожнистих, пористих кісток (24).
Однак ці занепокоєння сильно перебільшені і не підтверджені жодними доказами.
Насправді, багато інших досліджень показують, що ви можете спокійно їсти велику кількість білка без ризику шкідливих побічних ефектів (2, 24, 30).
Наприклад, детальний огляд понад 74 досліджень дійшов висновку, що здоровим дорослим не доводиться турбуватися про те, скільки білка вони їдять (31).
Більшість дорослих можуть отримати користь від споживання 0,6 до 0,9 г білка на фунт (1,4-2,0 г на кг) ваги (24).
Люди, які хочуть запобігти втраті м’язів, можуть залишатися внизу шкали, тоді як ті, хто хоче схуднути або наростити м’язи, можуть їсти у верхній частині.Візьміть білок
резюме Міф про те, що білки шкідливі для здоров’я, здебільшого застарів. Існує безліч доказів того, що здорові дорослі можуть споживати велику кількість білка, не відчуваючи шкідливих побічних ефектів.
Кінцевий результат
Білок - неймовірно універсальна поживна речовина.
Достатнє споживання білка може сприяти втраті жиру, нарощуванню та підтримці м’язів, а також працездатності та відновленню.
Крім того, прийняття його в потрібний час може допомогти вам досягти ваших цілей.
Наприклад, споживання білка між прийомами їжі може допомогти зменшити голод і зменшити споживання калорій пізніше дня.
Застосовуючи деякі із наведених вище стратегій, ви зможете краще використовувати білок у своєму повсякденному розпорядку та досягти своїх цілей щодо здоров’я та фізичної форми.