Найкращий час для тренувань для нарощування м’язів та втрати жиру

Ідеальний час доби для ефективного тренування

Ми всі щотижня вкладаємо в тренування багато праці, крові та поту, турбуючись про найкращу дієту, найкращий білок у потрібний час, найкращу кількість калорій та вуглеводів та оптимальний запас мікроелементів та рідини. Сцена фітнесу та бодібілдингу відома тим, що вона “точна” та займається темами харчування та тренувань більше, ніж хтось інший. Сьогодні мова також повинна йти про навчання, а точніше, чи є найкращий час для максимального прогресу?

найкращий

Слід визнати, дещо важка для теорії тема, оскільки ми всі маємо інші обов'язки, такі як робота чи сім'я, крім навчання, яке прив'язує нас до фіксованого часу. Навіть якщо я сьогодні скажу вам, що час "х" був би найкращим для вашого навчання, я впевнений, що деякі читачі цього не отримають, оскільки це не вписується у повсякденне життя. Не сприймайте сьогоднішній пост як неправильний. Я добре знаю, що не кожен може вільно визначати, коли він тренується, але припустимо, ви могли б, КОЛИ це був би ідеальний час для цього?

Найкращий час для тренувань - попередні міркування

Перш ніж ми дійдемо до достовірних результатів дослідження, які, звичайно, вже проводились з цієї теми, важливо зробити кілька попередніх міркувань для себе та розібратися з чимось, що є дуже важливим для моєї харчової концепції HBN (харчування на основі людини), а саме з циркадним ритмом, який також називають біоритмом. Це розуміється як вплив на нашу людину, починаючи від Матері-Землі, від таких планет, як Сонце і Місяць, коротше від усього, що нас оточує і відповідає за те, що ми називаємо “днем”. Добовий ритм направляє нас усіх однаково, незалежно від того, де ми знаходимось, скільки нам років і наскільки великі, чи у нас багато чи мало м’язів. Таким чином, це представляє універсальний розмір, при якому слово "індивідуальність" не застосовується в повній мірі.

Зміни протягом дня
В результаті моделі фізіологічної кривої роботи ми маємо шанс досягти загальних найвищих показників двічі на день.

Дуже цікаво, як ця модель адаптується до обставин циркадного ритму:

* взято з HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Перший із вас вже буде кричати "Ой" щодо початкового питання, оскільки відповідь нібито вже є. Близько 17:00 наша серцево-судинна система є найбільш ефективною і має найбільший потенціал сили. Я б сказав джек-пот, але давайте подивимось трохи далі і спробуємо скласти все це разом.

Висновок
Ряд факторів у нашому організмі відбувається під впливом циркадного ритму

Кортизол
 Що на прикладеній схемі не показано, це пік кортизолу, який настає вранці після пробудження і продовжує падати протягом дня. Вже близько обіду кортизол майже не впливає на нас і продовжує зменшуватися вдень та ввечері. Гормон кортизол характеризується наступними властивостями:

  • Сприяє розщепленню білка
  • Знижує синтез білка
  • Збільшує глюконеогенез
  • Збільшує глюкогеноліз
  • Збільшує ліполіз
  • Підтримує функцію м’язів, але руйнує її
  • Пригнічує ліпогенез

Метою кортизолу є підтримка постійного рівня цукру в крові для забезпечення систем, залежних від глюкози, в стресових умовах.

* взято з HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Висновок
Чи хотіли б ви тренуватися чисто емоційно, коли цей гормон домінує у вашому тілі?

Тестостерон та коефіцієнт тестостерон/кортизол
Якщо розглянути кортизол, важливо одночасно уважніше розглянути денну криву тестостерону, оскільки ефекти обох генераторів сигналів хоча б частково антагонізують один одного. Тестостерон відомий:

  • Сприяння синтезу білка
  • Інгібування протеолізу
  • Просування і ліполіз

* взято з HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Тестостерон і кортизол разом утворюють так званий коефіцієнт тестостерон/кортизол, який вважається маркером анаболізму тканин і, здається, має найвищий рівень до пізнього дня. У цей час у відповідь на фізичні навантаження можна очікувати лише відносно невеликого збільшення кортизолу та одночасно більшого збільшення тестостерону.

Висновок
Багато тестостерону і мало кортизолу створюють найкращі умови для високої продуктивності. Звучить дуже правдоподібно, на жаль, дослідження, такі як дослідження Хейса чи Шенфельда, є непереконливими щодо того, наскільки це сузір'я насправді має значний вплив на успіх з точки зору нарощування м'язів та показників сили. Седілак та співавт. Стверджують, що пізнім днем ​​експресія генів, обумовлена ​​тренуванням, може бути більш вираженою, ніж це відбувається в ранкові години.

Соматотропін
Для повноти в цей момент слід коротко ввести гормон росту (ГР), переважно нічний активний гормон, який бере значну участь у відновленні тканин. Гормон росту тоді активний, коли ми спимо, отже, фізіологічно найвище значення має місце саме тоді, як показано на доданій схемі.

Наука не погоджується щодо того, наскільки зміни рівня гормону росту або, загалом, гормони, засновані на тренуваннях, впливають на реальні зміни у складі тіла протягом дня. У 2006 році Крютер та його колеги показали, що тренування впливала на рівень СР, але вони поставили під сумнів реальний вплив на результативність та силу. Кремер та ін. Припускають, що існують також вікові відмінності в гормональних реакціях на тренування. У 2012 році Уест та Філліпс продемонстрували слабко значний вплив реакцій кортизолу та гормону росту на основі силових тренувань на обсяг м'язових волокон, але не на показники сили та не виявили значного впливу на зміну тестостерону або IGF-1, спричинену тренуванням. У дослідженні 2009 року Вест спростував вплив на синтез м'язових білків на основі змін гормонів, обумовлених тренуванням. Ще одне дослідження з Journal of Applied Physiology з 56 юнаками робить крок далі, не встановлюючи жодних взаємозв’язків з м’язовою силою чи збільшенням сили, незважаючи на зміни рівня GH та рівня тестостерону.

* взято з HBN Human Based Nutrition/Holger Gugg - Novum

Висновок
Гормон росту робить свою роботу вночі там, де тихо і не порушується зовнішніми впливами. Ті, хто живе поза своїм біоритмом (наприклад, вахтові працівники), ризикують неповною адаптацією вироблення гормону росту і, отже, погіршенням регенеративного компонента (Weibel 1997). Швидше за все, не можна очікувати будь-якого суттєвого ефекту від підвищення рівня гормону росту завдяки тренуванням. Якщо ви не тренуєтесь пізно вночі, а спите, цей гормон не заважає часу тренувань.

Температура тіла - ферменти
 На додаток до всіх гормональних коливань протягом дня, вже перша ілюстрація показала, що температура тіла також змінюється протягом дня. Близько 4.30 ранку, тобто рано вранці, ми зафіксували найнижчу температуру, тоді як приблизно о 19.00, тобто рано ввечері, можна очікувати максимумів.

З цим розумінням ферменти зараз виходять у центр уваги. Під цим розуміють речовини на основі білка, які функціонують як біокаталізатори в нашому організмі і, в цьому контексті, прискорюють або сприяють хімічним реакціям у живих організмах (таких як наш). Коротше кажучи - ферменти значно втручаються в метаболічні реакції і слугують як анаболізму (структура тканини), так і катаболізму (наприклад, в контексті травлення). Для того, щоб ферменти працювали з повною швидкістю, необхідний ряд основних умов, які включають концентрацію субстрату, значення рН, відсутність токсинів та інгібіторів, а також певну температуру тіла.

З досліджень відомо, що ферменти, які беруть участь в інтенсивному фізичному стресі, люблять бути «теплими», такими ж теплими, як наше тіло зазвичай пізно вдень або рано ввечері. Якщо ферменти почуваються добре, ви можете розраховувати на оптимальну швидкість провідності нервів, високоактивний метаболізм субстрату та високу рухливість суглобів.

* взято з http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9791064

Висновок
З біоритмом температура тіла змінюється протягом доби і, отже, потенціал активності ферментів. Якщо тоді вам доведеться визначити найкращий час тренувань, це буде між пізнім днем ​​і ранніми вечірніми годинами

Найкращий час для тренувань - ТО говорять про навчання

Пізніше навчання має невеликий перевага

З урахуванням усіх теоретичних міркувань, насправді це повинно бути відносно чітко, ПОВИННО.

Перетворіть недоліки в переваги
Наскільки адаптується наше тіло, вражаюче свідчить дослідження Седіака, в якому здорові, не підготовлені дослідники показали знижений рівень ранкового кортизолу після 10 тижнів регулярних ранкових тренувань (з 7:00 до 9:00). Дослідники не побачили жодних відмінностей у концентрації тестостерону в спокої через 10 тижнів і, зрештою, ніяких відмінностей у м’язовій масі порівняно з групою, яка тренувалася до вечора. Ердемір та ін. Також повідомляють про адаптацію щодо кривої кортизолу при тривалих тренуваннях вранці.

Дослідження Едвардса, в якому 30 хвилин аеробних тренувань із 70% VO2max не змогли стійко вплинути на циркадну температурну криву тіла, що показує, що повної адаптації не відбувається. Однак такі дослідження, як Тео та співавт., Свідчать про сильну залежність між працездатністю та переважаючою температурою тіла. Вони обгрунтовують це вже обговорюваною активністю ферментів, але також температурно-залежним утриманням кальцію в м’язах. З цієї причини, як “ранньому тренеру”, є більше сенсу, ніж зазвичай, намагатися все, щоб набрати “до температури”. Це включає правильне розминку, випивання чогось теплого перед тренуванням і, на жаль, утримання тренувальної куртки протягом перших 30 хвилин тренування (навіть якщо це для багатьох буде важко). Хоча ми не можемо повністю втрутитися в біоритм з цим, дослідження все ще показують коригування значень сили з вирівнюванням температури тіла до вечірніх значень.

Дослідження, подібні дослідженням Мора-Родрігеса з 2012 року, обіцяють рівні можливості між тренуваннями вранці та ввечері через прийом кофеїну. Його стимулюючий та активізуючий ефект забезпечував однакові показники ефективності для випробуваних з досвідом навчання. Що на перший погляд звучить як добрий захід, я хотів би зробити вас знову паскудним. З одного боку, кофеїн розуміється як стимулятор катехоламіну і, отже, погіршує коефіцієнт тестостерон/кортизол, з іншого боку, регулярне вживання призведе до звикання, що призводить до постійного збільшення дози.

Висновок
Якщо ми сигналізуємо про регулярність тіла, воно наскільки це можливо адаптується до тренування в ранкові години. За допомогою конкретних заходів ми можемо позитивно вплинути на якість тренувань і, отже, на результати роботи вранці

Коли фізичні вправи порушують сон
Нарешті, є виняток, який, як відомо, підтверджує кожне правило. Якщо у вас є проблеми із засипанням після тренування ввечері, незважаючи на згадані переваги, вам слід подумати про перенесення тренування на першу половину дня. За словами Фейрбратера, такий захід здатний заохотити заснути та стабільно покращити якість сну.

Порушення сну від тренувань пізніше, в деяких випадках призводить до підвищення рівня кортизолу. Для цього бажано ЗАВЖДИ приймати вуглеводи після тренувань (також ввечері) (інсулін гасить кортизол).

Також можуть допомогти цитрат магнію (він пригнічує вивільнення катехоламінів), таурин (модулює дію ГАМК) або фосфатидилсерин (заспокоює нервову систему).

Висновок
Погано спати - одне з найгірших ситуацій, яке може статися. Якщо винні вечірні тренування, а інші заходи не дають результатів, не соромтеся переносити їх на першу половину дня

Короткий огляд найкращого часу для тренувань

У прямому порівнянні звичайних "ранніх тренерів" та регулярних "пізніх тренерів", "пізні тренери" мають перевагу. Незважаючи на те, що ми можемо пристосуватися до певної схеми тренувань, біоритм як фіксована величина все ще занадто сильний, щоб повністю його обійти або бути назавжди заблокованим (Chtourou 2012).

Врешті-решт, я можу дати все зрозуміло для всіх, хто не може провести тренінг між 16:30 та 20:00 - НЕ Стурбуйся - ти все одно зможеш чудово розвиватися! Вітаємо всіх інших! Зараз між вами та максимальним успіхом є лише найвища частота відвідувачів у фітнес-клубах, коли мати-природа означає для нас найкраще, тож пробивайтесь!