Найкращий час для вживання цукру та крохмалю натще

У моїх статтях проти цукру та крохмалю, солодких напоїв і навіть фруктів ... ви напевно зрозуміли, що я не є важким споживачем вуглеводів.

Нагадуємо, у нас є вуглеводи (цукри, крохмаль тощо), білки (м’ясо, риба тощо) та жири. Перша група в середньому становить 60% нашого раціону: це незбалансоване розподіл є для мене однією з причин нашої надмірної ваги.

Це швидке джерело енергії, яке спричинить всілякі проблеми, якщо його не використовувати. Підвищений рівень тригліцеридів, ризик діабету, вироблення інсуліну (гормону зберігання), підвищення апетиту та збільшення ваги. Рекомендовані нашими дієтологами та спортивними тренерами, їх аура здоров’я абсолютно перебільшена. Це вигідно промисловим групам, які продають нам продукти, завантажені вуглеводами, і які зацікавлені в тому, щоб наша їжа базувалася на них.

Тому я, як правило, рекомендую зменшувати вуглеводи, коли ви хочете схуднути, особливо коли ви не займаєтеся великою кількістю спортивних занять.

Зважаючи на це, харчування багато в чому залежить від людей. Багато плутанини щодо годування випливає із загальних принципів та надмірного спрощення: ця рекомендація, можливо, підходить не всім. Коли важливі вуглеводи ?

Годування помірної та тривалої спортивної діяльності

Харчування для спортсменів - це наука сама по собі. Цілі групи дієтологів вивчали це питання, щоб знайти найкращий спосіб годувати спортсменів. Основною метою є оптимальна продуктивність.

Ви напевно знаєте спортивного друга, який бігає кілометрами, плаває або проводить години у вихідні на футбольному полі. Він може проковтнути тарілки з макаронами, піцу та солодкі напої, не приймаючи ні грама. Як це можливо ?

Вуглеводи є найкращим джерелом енергії для організму, оскільки вони швидко витрачаються. Якщо порівняти нашу їжу з паливом, то це гас. Концентрований та напружений.

Вправляючись, ми збільшуємо споживання енергії. Ми можемо використовувати всі три джерела енергії (вуглеводи, білки та жири). Але іноді наші запаси жиру занадто повільні, щоб їх використовувати, коли зусилля досить великі та тривалі.

У нас у м’язах трохи цукру на всякий випадок, що не займає більше півгодини.

Якщо ви будете робити помірковану і довготривалу діяльність, ви, отже, закінчите свої швидкі резерви. Оскільки жир потрібно розщеплювати і витягувати з наших жирових клітин, він не може забезпечити попит на цей вид діяльності.

За відсутності вуглеводів для забезпечення цієї енергії будуть використовуватися наші м’язові білки (надзвичайно швидкий запас): ми втрачаємо м’язи.

Втрата м’язів є антипродуктивною, коли ми хочемо схуднути: наша м’язова маса підтримує високий обмін речовин і допомагає спалювати жир.

Тому звичайні спортсмени, які роблять тривалі тренування, потребують енергії, яка швидко витрачається. Уникайте клітковини та жиру, які уповільнюють засвоєння. Це один з єдиних випадків, коли я рекомендую вживати цукор та солодкі напої.

Випадок 1:

Тип вуглеводів:

Якщо ви займаєтеся повільніше (піші прогулянки, повільний біг, ходьба, веслування), вам не потрібен цукор. З одного боку, ваших швидких запасів (м’язового глікогену) буде достатньо, а з іншого - ваш жир забезпечить енергією, необхідною для повільних вправ. Піст ідеально підходить для цих видів діяльності, вуглеводи не потрібні.

Для відновлення м’язів

Особисто я уникаю зайвого часу, займаючись спортом. Це не найкращий спосіб схуднути, і на те, щоб спалити енергію, є більше грошей, ніж години вправ.

Ви можете отримати однакові переваги за менший час за коротких напружених занять. Більш інтенсивний, але коротший. Ці заходи, такі як інтервальний біг або тренування з обтяженнями, дозволяють нам, збільшуючи інтенсивність, стимулювати створення м’язової маси та посилювати наш метаболізм.

Оскільки в наших м’язах є певні запаси цукру, нам не потрібно їсти вуглеводи під час фізичних вправ. Часи менше півгодини, ми маємо те, що потрібно! З цієї причини цілком можливо займатися цим видом діяльності натщесерце.

Вуглеводи важливі після тренування з трьох причин:

- запаси глікогену (цукру) м’язів вичерпуються, їх слід поповнювати на наступний раз
- вуглеводи, поряд з білком, допомагають відновлювати м’язи
- вироблення інсуліну запобігає втраті м’язів

Для того, щоб наші зусилля були корисними, тому важливо споживати суміш білка та вуглеводів якомога швидше після тренування. Що стосується мене, то я займаюся спортом до обіду, а після цього маю велику їжу.

Випадок 2:

Тип вуглеводів:

Ми в першу чергу шукаємо глюкозу, яка в основному міститься в крохмалі: швидший рівень цукру становить лише половину глюкози.

"Подача вуглеводів"

Як бачите, споживання вуглеводів в основному пов’язане із заняттями спортом. Якщо у вас є вага для схуднення, а ви не займаєтесь спортом (це часто), тоді краще обмежити його.

Через деякий час ви можете виявити, що сповільнюєте свій метаболізм. Занадто велике обмеження калорій, занадто довга дієта ... ми більше не худнемо. Ми відчуваємо втому і відчуваємо велику тягу до цукру. Це випадки, коли може бути корисно заповнювати вуглеводи.

Стимулюючи вироблення інсуліну протягом доби, ми відновлюємо вироблення лептину, гормону для схуднення. Коротше кажучи, ви передаєте своєму тілу сигнал про те, що все в порядку і що немає необхідності переходити в режим енергозбереження.

Якщо у вас є проблеми з втратою ваги, коли ви нічого не їсте, у вас є проблеми зі сном ... спробуйте з’їсти їжу з високим вмістом вуглеводів. Навіть цілий день! Це принцип шахрайства, який я детально описую в цій статті.

Випадок 3:

Тип вуглеводів:

Чим стрункіші ви, тим довше триває ваша втрата ваги ... тим більше днів вам потрібно зняти. Одного разу на тиждень більш ніж достатньо. Ця стратегія повинна вас добре почати.

Висновок

Якщо ви не перебуваєте вдома, коли йдеться про схуднення або багато занять спортом, ви, ймовірно, споживаєте занадто багато вуглеводів.

Постійні спортсмени мають великі потреби, які може задовольнити лише таке швидке джерело енергії, як вуглеводи. При правильному використанні це дуже цікавий інструмент для підтримки високої працездатності, відновлення м’язової маси та продовження прогресу.

Для більш повільних метаболізмів це також хороший спосіб почати зниження ваги, сигналізуючи про стан достатку для вашої гормональної системи. З мірою !

З цією статтею, я сподіваюся, ви краще зрозумієте, чому вуглеводи так рекомендуються і чому вони пов’язані з активним способом життя. Проблема в тому, що більшість людей не отримують достатньо фізичних вправ, щоб їх використовувати: це залежить від вас. !

Хоча користь від регулярних занять безперечна, я не вважаю, що фізичні вправи необхідні для схуднення, якщо робити це правильно. Ви можете знайти більше інформації про мою програму за цією адресою.

Переглянути коментарі (4)

Для мене у мене немає проблем з цукром: я вживаю дуже мало випічки, булочок тощо, взагалі не цукрую, ні кави, ні чаю (я відчуваю природний смак). З іншого боку, я страшенно проводжу час із крохмалистими продуктами. Моя дієта середземноморська, тож якщо немає хліба, є макарони та кус-кус, якщо не рис. Навіть якщо я вважаю, що я вживаю достатньо овочів, складаючи контрольний список того, що я їв протягом тижня, я завжди знаходжу один із відомих продуктів.

Сказавши це, одне питання: через який час голодування може спрацьовувати функція "спалювання жиру" нашого тіла?

Ще раз дякуємо за ваші зусилля щодо підвищення обізнаності.

Думаю, є також досить плутанина щодо того, якою має бути «збалансована» їжа. Нам кажуть, що кожен прийом їжі повинен містити крохмалисті продукти, і це 3 - 4 рази на день.

Якщо ми дотримуємося цієї закономірності, то для сидячого способу життя споживається занадто багато вуглеводів.

Тут цікаві такі стилі харчування, як дієта воїнів чи навіть піст: споживаючи вуглеводи протягом обмеженого періоду, ми уникаємо підвищення кількості інсуліну кілька разів на день.

Іншим рішенням може бути чергування дня, багатого білками + жирами/день, багатого білками + вуглеводами. Але потрібно трохи більше організації.

Гарна стаття, стара !

Привіт JB,
Я цілком погоджуюсь, але майте на увазі, що прийом вуглеводів з високим вмістом шлунково-кишкового тракту (крохмалі тощо) після тренувань - це лише найкращий спосіб набрати жир (більше вироблення інсуліну після тренування). Насправді запаси глікогену в будь-якому випадку поповняться під час прийому їжі протягом 24 годин між наступним тренуванням:)
Як ти гадаєш ?
Роман

Насправді інсулін - це анаболічний гормон, який зберігає жир за відсутності фізичних вправ. З іншого боку, після інтенсивних і стимулюючих м’язи вправ він бере участь у створенні нової м’язової тканини. Тож зараз саме час відправити вуглеводи з високим вмістом ГІ (наприклад, у день обману). Але для цього це повинні бути інтенсивні м’язові вправи:)

Після невеликої пробіжки це не буде настільки ефективно !

Коментарі закриті.

У мене було 20 зайвих кілограмів навколо живота, і я дуже хотів зникнути. Ви…

Я займаюся своїми спортивними заняттями, не харчуючись вже 5 років. Чому? ...

Чи знали ви, що у вашому організмі більше бактерій, ніж у ваших власних клітинах? Їх вплив ...

2018 Всі права захищені | Немобільна версія