Найкращий план харчування для вашої дієти Crossfit
Правда на початку: не існує такої ідеальної дієти, як Crossfit. Однак деякі форми дієти допомагають розширити ваші межі, а інші - менше!
Ми хочемо розповісти вам, як ви можете налаштувати свій раціон і дотримуватися здорової дієти, щоб надати своєму тілу сили та енергії, щоб пережити кожну тренування.
Ми вважаємо, що вам потрібен ваш власний індивідуальний план харчування для кожного тіла, для кожної людини та для всіх індивідуальних умов навколишнього середовища, і що загальна дієта дуже рідко працює.
Деякі люди роблять кросфіт, щоб схуднути, інші для нарощування м’язів, а треті просто хочуть залишатися здоровими та у формі.
Незалежно від того, чому ви робите Кросфіт, ви завжди повинні вибирати дієту Кроссфіт, яка дійсно працює, і таку, якої ви можете триматися в довгостроковій перспективі без проблем. Тому що найкраще харчування - це довгострокове та стійке харчування.
Важливо отримувати достатньо поживних речовин та енергії через свій раціон, щоб пережити дуже інтенсивні тренування або програми WOD класу Crossfit.
На початку вам потрібно спробувати кілька різних дієт, щоб побачити, що найкраще підходить вам і вашому організму!
Ось зміст на тему плану харчування:
Ви можете знайти більше інформації про Crossfit загалом у нашому посібнику для початківців Crossfit.
Які ваші цілі з Crossfit?
Найголовніше у пошуку найкращої дієти для Кросфіту - це визначення ваших цілей у фітнесі. Хочете схуднути Нарощувати м’язи? Або просто не пускайте вагу?
Простое правило - це 200-500 надлишкових калорій на день для набору ваги та> 300 дефіцитів калорій для схуднення.
Незалежно від того, який тип дієти ви вибрали. Калорії - це найголовніше. По-англійськи сказано "Калорії - це король!"
Контроль калорій і точне їх відстеження - це хороший початок, коли ви визначаєте свій раціон для дієти Crossfit.
Наступне, що потрібно з’ясувати, - це ваш тип фігури.
Тип фігури поділяється на 3 основні категорії:
- Ендоморф
- Мезоморф
- Ектоморф
Ендоморф
Ендоморф - це людина, яка може набирати велику кількість як жиру, так і м’язової маси, перебуваючи на великій кількості. Однак у дієті потрібно дотримуватися дуже суворої та напруженої дієти, щоб знову зменшити жир.
Ендоморфи не мають проблем зі швидким нарощуванням маси, але в основному проблеми зі зменшенням цієї маси знову!
Мезоморф
Мезоморфів можна розглядати як "генетично благословенних".
Вони характеризуються атлетичним, міцним, компактним і струнким від природи тілом.
Часто їх плечі ширші за стегна, і жінки, як правило, мають форму пісочного годинника. Мезоморфи - природжені спортсмени і, як правило, худорляві і м’язисті, не витрачаючи багато часу.
Більшість людей у світі, які виглядають «пересічно», вважаються мезоморфами. Ці люди мають ідеальну кваліфікацію, щоб стати успішними спортсменами.
Ектоморф
Це справді худі серед нас.
Ці люди, які "можуть їсти, що хочуть, не товстіючи".
Те, що багато хто вважає подарунком, ектоморф, який займається фітнесом, зазвичай розглядає як просто прокляття.
Ектоморфам дуже складно нарощувати та підтримувати якісну масу. Однак при жорсткій дієті, дисципліні та постійному надлишку калорій це можливо також природним шляхом.
Для ілюстрації та для того, щоб ви могли класифікувати себе, ось малюнок для орієнтування:
Чому тип фігури важливий, коли йдеться про вибір кросфіт-дієти?
Дуже легко. Це важливо, оскільки загальне правило полягає в тому, що якщо ви ектоморф, вам слід їсти більше вуглеводів!
Це тому, що ваше тіло спалює накопичені вуглеводи набагато швидше, ніж ендоморф.
Ви можете ще раз детально прочитати цю тему в нашій статті на тему "Все про виграшників".
Після того, як ви визначили свій тип фігури та цілі, настав час скласти план того, яка дієта найкраще досягне ваших цілей.
Якщо ви хочете дізнатись більше про типи фігури та дієту:
Правильні макроелементи для Crossfit
Відстеження макроелементів корисно для будь-якого спортсмена. Але перш за все для людей, які практикують кросфіт і хочуть досягти тривалого успіху.
Макроелементи, які використовує ваше тіло, визначають ваш рівень енергії та відіграють вирішальну роль у нарощуванні м’язів або втраті жиру.
Кожна їжа в основному складається з 3 макроелементів: вуглеводів, білків, жирів. Разом вони дають загальну кількість калорій.
- 1г вуглеводів = 4,1 ккал
- 1 г білка = 4,1 ккал
- 1 г жиру = 9,3 ккал
Ми коротко пояснимо кожен тип макроелементів і те, як він може вплинути на склад і працездатність організму.
Коротколанцюгові або довголанцюгові вуглеводи
Вуглеводи - основне джерело палива в організмі. Це перше, що ваше тіло намагається метаболізувати, коли йому потрібна енергія. Ось чому багато професійних спортсменів, таких як футболісти, споживають багато вуглеводів. Їм потрібні вуглеводи, щоб пройти тренування, тренування та ігри.
В іншій статті ми пояснимо різницю між коротколанцюговими та довголанцюговими вуглеводами.
Коротше кажучи: вуглеводи з довгими ланцюгами засвоюються повільно і заповнюють вас на довший проміжок часу, тоді як вуглеводи з короткими ланцюгами швидше перетворюються в енергію. Хорошими прикладами вуглеводів з довгими ланцюгами є овес, коричневий рис, крохмалисті овочі та цільнозерновий хліб. Хорошими прикладами коротколанцюгових вуглеводів є кекси, печиво, білий хліб, усілякі фрукти тощо.
Вуглеводи з короткими ланцюгами зазвичай можна використовувати після тренування, щоб швидко поповнити запаси гліколю та закласти основу для здорового відновлення м’язів.
Під час інтенсивних тренувань, особливо на просунутих заняттях Crossfit, основний запас вуглеводів необхідний для здоров’я організму.
білка
Яєчний білок або просто білок. Білок необхідний у кожній дієті, він допомагає нарощувати м’язи та підтримує м’язи здоровими. На цьому етапі ми не будемо пояснювати, як білки працюють у м’язах.
Білок є одним з найважливіших макроелементів для здорової імунної, клітинної та гормональної функції. Один грам білка забезпечує чотири калорії, подібні до вуглеводів.
Не маючи достатньої кількості білка у своєму раціоні, ви ризикуєте дефіцитом певних амінокислот. Це звучить не дуже погано, але це має величезний вплив на всю вашу поведінку у навчанні.
Вам буде важко нарощувати м’язову масу, відчувати труднощі з концентрацією уваги, перепадами настрою, нестабільним рівнем цукру в крові та труднощами з підтримкою м’язової маси, а також втратою ваги.
Популярна помилка серед початківців - пропускати білок, щоб утримувати калорії. Проблема в тому, що ви втрачаєте не жир, а якісну м’язову масу. Звичайно, ви втрачаєте більше ваги з ним, але всі ми знаємо, що м’язи важать більше жиру - враховуючи той самий об’єм.
Білок не тільки важливий для м’язової маси та маси тіла, він також відіграє важливу роль у зростанні волосся та нігтів. Крім того, білок може допомогти вам довше почуватися ситим. Ваше тіло ЗАВЖДИ повинно мати достатню кількість білка!
Згідно з Міністерством сільського господарства США (USDA), рекомендована добова кількість білка для дорослих із середньою вагою та середньою активністю становить:
- 56 грамів на день для чоловіків
- 46 грамів на день для жінок
Це мінімальний мінімум білка. Залежно від рівня вашої активності та загального режиму харчування, ці цифри можуть сильно варіюватися.
Як спортсмен, який хоче нарощувати м’язи, залежно від вашої мети тренувань на Кросфіті, наступне основне правило:
- Жінки: 1,2 г білка на кілограм ваги (= 72 г на 60 кг людини)
- Чоловіки: 1,5 г білка на кілограм ваги (= 120 г для людини вагою 80 кг)
Для того, щоб легше досягти цієї добової кількості, традиційно використовують вагу білка. Зазвичай ми рекомендуємо від Optimum Nutrition: