Найкращий посібник із поліпшення бігових навичок за допомогою силових тренувань

Силові тренування дадуть вам абсолютно новий спосіб бігу

«Звідки береться драйв, щоб пройти гонку до гіркого кінця?» - «зсередини!»

Ходити на пробіжку вчить нас, що немає нічого неможливого - наполегливості, послідовності, залізної волі. Це чудово підходить як для тіла, так і для розуму - але є кілька потворних каменів спотикання, яких не може уникнути навіть найкращий план тренувань для бігових занять.

Набридливі травми, виснаження і лякаюча реальність, що ми всі старіємо - пов’язане збільшення жиру та втрата швидкості, все типове, що відчувають бігуни після певного віку, можна компенсувати найкрасивішим у світі: силовими вправами!

Ця стаття покаже вам, як натискання праски може покращити ваші навички бігу та все ваше життя. З простими порадами, які ви можете легко реалізувати.

No1 втрачають жир

Багато людей вважають, що біг - це чудовий спосіб зменшити жирові відкладення, але правда полягає в тому, що, хоча майже всі елітні бігуни відносно худі, сам біг не такий корисний для втрати жиру.

Наприклад, є дослідження 2006 року, в якому взяли участь 12 568 учасників - ці люди підтримували або збільшували свій тижневий пробіг трохи за весь 9-річний період дослідження. Однак вони набрали жир і збільшили розмір талії. Пощадили лише бігунів, які досягли значного прогресу, тиждень за тижнем.

Зрозуміло, що біг підтюпцем спалює калорії - але причиною результату є те, що організм запрограмований якомога ефективніше долати великі відстані з невеликим споживанням енергії. Тіло швидко адаптується до цього типу тренувань і хоче виконувати якомога менше кисню або енергії, щоб виконати більшу частину роботи.

Ви стаєте високоефективною машиною, але це не означає, що це також сприятиме втраті жиру. Крім того, бігуни довго втрачають м’язову масу (з роками!), А це, в свою чергу, означає, що в повсякденному житті споживається менше калорій. Якщо ваша дієта не є стабільною, ви можете припустити, що як людина, що біжить, ви рано чи пізно наберете вагу.

Чому працюють силові тренування? Це найкраще рішення, оскільки воно формує м’які тканини, м’язову масу та посилює ваш метаболізм. Він також може збалансувати гормональний баланс і регулювати енергетичний цикл, впливаючи тим самим на інсулін, кортизол і гормони росту.

Як ми це зробимо? Для фізичних цілей, таких як втрата жиру та нарощування м’язів, на одній тренувальній роботі потрібно працювати як верхньою, так і нижньою частиною тіла, щоб створити ефект усього тіла і, отже, найбільший ефект після опіку - саме так ви спалюєте найбільше калорій у фазі регенерації.

Ви будете виробляти багато лактату, щоб виділяти більше гормонів росту та гормонів, що спалюють жир, а також покращувати чутливість до інсуліну у всіх м’язах тіла.

На що це схоже? Використовуйте короткі перерви (30 секунд між підходами), помірний обсяг тренувань (вісім-дванадцять повторень, три підходи) та складені вправи, які вражають найбільші групи м’язів (присідання, тяга, випади, підйом, жим лежачи, підтягування, розтягування лат, варіації веслування).

Робіть вправи два рази на тиждень і відокремлюйте силові вправи від бігових одиниць. Зробіть перерву між накачуванням та бігом, регенерація є одним з найважливіших факторів у спалюванні жиру!

У двох словах: відвідуйте спортзал лише в ті дні, коли ви не бігаєте. Або тренуйтеся вранці, бігайте ввечері. Або навпаки. Має бути зрозумілим.

У вас, мабуть, не так багато часу, тому використовуйте суперсети:

Робіть присідання та грудні преси, з перервою в 30 секунд між ними, по 3 такі суперсети

Потім ви зачекаєте 2:30 хвилин і за цей час підготуєте свою наступну надмножину.

Тепер станова тяга та витяг лат, та ж схема встановлення/розриву

Робочі ваги повинні бути складною справою. Наприклад, якщо ви прагнете 10 повторень і можете легко управляти 11, вам слід збільшити вагу.

No2 Стань сильнішим

Силові тренування формують силу ніг і покращують координацію - все це зробить вас більш продуктивними як на коротких, так і на середніх дистанціях.

Дослідження елітних та рекреаційних пробіжок показує, що силові тренування, спрямовані на максимізацію сили нижньої частини тіла, можуть покращити всі аспекти бігової продуктивності:

Час на максимальній аеробній швидкості можна збільшити на 20%.

Максимальна швидкість та пробний час можуть збільшитися на 5-8 відсотків.

Чому працюють силові тренування:

Набір сили є настільки ефективним для бігунів, оскільки переміщення великої ваги створює пристосування в тілі, які сильно впливають на швидкі, що смикаються, потужні м’язові волокна, яких ми всі хочемо.

Ви також отримуєте значно кращу координацію та сильніший нервовий потяг (тобто більш ефективну функцію обміну повідомленнями між мозку та м’язами). С.

Крім того, бігуни можуть бачити видимий ріст м’язів (який ми, бодібілдери, називаємо гіпертрофією) або те, що їх м’яза маса значно зростає, тому вам не доведеться турбуватися, що ви станете набагато важче. Існує добре задокументоване "явище перешкод", згідно з яким ви не отримаєте значного збільшення маси, якщо продовжуватимете виконувати звичну запущену програму.

Ріст м’язів - це результат неврологічних сигналів, які містяться або відключаються, якщо ви продовжуєте багато бігати.

Як ми це зробимо?
Два компоненти потрібні швидше. Перше, що вам потрібно зробити, це розвинути хороший рівень сили у всьому тілі. Ви отримуєте це, наполегливо тренуючись.

Другий - це тренування, яке дає вашому тілу можливість використовувати цю силу вибуховим способом. Силові вправи, такі як плиометричні стрибки або олімпійські підйоми, були б доречними, але ми поговоримо про це в пункті 3.

Як це виглядає? Щоб отримати максимальну силу, продовжте час відпочинку до 2-3 хвилин між сетами та зменште гучність. Три-п'ять повторень у чотирьох-шести сетах.

Залежно від кінцевої програми, яку ви використовуєте, це, звичайно, може варіюватися - від 5-7 повторень у 4 сетах до 1-3 повторень у 6 сетах. Важкі тренування сильно напружують центральну нервову систему, тому важливо тримати обсяг досить низьким. Знову ж таки, ми використовуємо складні вправи. Знову та сама гра - присідання, тяга, підйом і кілька вибраних односуглобових вправ, таких як завитки на ноги, розгинання спини та підняття литок.

Можливо, вам цікаво, де вправи для верхньої частини тіла та живота. Комбіновані вправи, такі як присідання, тяга та підйом, оптимально тренують м’язи живота, їх здатність стабілізуватися зростає, оскільки їм доводиться використовувати та забезпечувати високий ступінь координації, щоб забезпечити передачу потужності по всьому тілу.

Ви також можете тренувати верхню частину тіла, крім ніг, але оскільки силові тренування вимагають часу, а регенерація є важливим фактором для бігунів, основна увага повинна бути зроблена на тренуванні нижньої частини тіла. Почніть з чотирьох вправ на одиницю, через кілька тижнів можна виконати до 6 вправ:

Увага: simplexml_load_string (): Сутність: рядок 1: помилка синтаксичного аналізатора: потрібний простір після загальнодоступного ідентифікатора в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): Entity: рядок 1: помилка синтаксичного аналізатора: SystemLiteral "або 'очікується в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): Entity: рядок 1: помилка синтаксичного аналізатора: SYSTEM або PUBLIC, URI відсутній у /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Увага: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167

Чергуйте присідання та гіперрозтягування в першій супергрупі, 30 секунд між вправами та 60 секунд відпочинку між сетами.

30 секунд між двома вправами здаються вам дуже короткими, але згідно з дослідженнями, м’язова активність збільшується навіть у дуже коротких паузах, коли тренажери чергують свої вправи і націлюються на протилежні м’язи - як у цих суперсетах.

Потім ви робите тягу та піднімання за тією ж схемою встановлення/повторення. Якщо ви все-таки знайдете час для наступного надмножини, зробіть випади та підколінні сухожилля.

Для тренування 1 ви можете націлити на три-п’ять повторень та п’ять підходів. У другому тренуванні тижня п’ять-сім повторень, але лише чотири підходи.

Слідкуйте за тим, щоб ви завжди контролювали швидкість вправи. Не дозволяйте падінню ваги, просто контролюйте все це. Чотири секунди негативної фази, потім виконайте позитив ексцентрично.

# 3 Швидше і дістаньте останній шматочок.

Як тільки ви досягнете високого рівня базової сили, вам доведеться запрограмувати своє тіло на вибухове використання цієї сили. Це надзвичайно важливо для бігунів на дистанцію, оскільки сила - це та змінна, на яку найбільше впливає тренування на витривалість.

Ви вже пробували стрибки в коробці?

Якщо ви тиждень за тижнем бігали, але нехтували силовими тренуваннями, ви зможете стрибнути лише на невеликій коробці, тоді як спринтери можуть стрибнути приблизно на 75% своєї висоти.

Силові тренування вирішать цю проблему і приведуть до трьох переваг для вашої бігової гри: більша базова швидкість, швидша субмаксимальна швидкість, яку ви можете отримати, і швидший і довший фінальний спринт.

Чому працюють силові тренування: вони спрямовані на адаптацію в циклі розтягування, який є компонентом м’яза, що робить вас вибухонебезпечним.

Як ми це зробимо? Олімпійські підйомники, такі як Power Cleans, Snatches і Push Press, є ідеальними силовими вправами для бігунів, але вони високотехнічні. Ви могли б це дізнатися один раз, якби ВИ були (чи є?) Конкурентоспроможним бігуном. Для всіх інших: Ви можете зробити свій цінний час тренувань більш ефективним, якщо включити в тренування кілька плиометричних вправ.

Як це виглядає?

Якщо ви тільки починаєте, намагайтеся, щоб це було трохи обмеженим. Короткий пагорб спринтує під повним дроселем.

Коли ви досягли певної базової сили і можете принаймні зігнути вагу тіла, спробуйте стрибки в коробці та зважені присідання.

Включіть односторонні пліометричні дані, щоб швидше бачити результати. Порівняно з двоногими пліометріями, одноногі тренування дають вищі результати в тестах, які вимірювали одноногий вертикальний стрибок. Це, в свою чергу, є важливою частиною бігу!

Якщо у вас сильна нижня частина тіла і ви можете зігнути 150% ваги тіла, спробуйте скочити стрибки, де ви стрибаєте з коробки, а потім стрибайте прямо вгору якомога вище. Почніть з 20 стрибків і підніміться до 40 за кілька тижнів.

Пам'ятайте, силові тренування повинні відбуватися лише через кілька місяців постійних силових тренувань, оскільки дослідження знову і знову показують, що треновані спортсмени отримують значно більшу користь від вибухових тренувань, ніж нетреновані для слабких.

Як і при силових вправах - виконуйте цю плиометричну зарядку двічі на тиждень, не відразу після бігу. Ваша ЦНС потребує регенерації більше, ніж ваша метаболічна система.

No4 Побудуйте структуру кісток і поліпшіть здоров’я.

Якщо ви періодично стикаєтесь, можливо, ви чули, що тренування з бігу викликає високий рівень окисного стресу, який вивільняє гормон стресу кортизол і може спричинити хронічне запалення.

Менш усвідомлюючи той факт, що репродуктивне здоров’я може страждати від енергійного бігу - і хоча біг є напруженою вправою, він мало допомагає протидіяти втраті кісткової маси, яка трапляється у всіх із віком.

Кажуть, що силові тренування протидіють усім цим негативним наслідкам:

Тренування від помірних до важких ваг підвищують антиоксидантний статус і допомагають протидіяти довгостроковій виснажливій дії фізичного стресу.

Силові тренування призводять до вивільнення тестостерону та гормонів росту, які компенсують негативний вплив кортизолу та полірують весь ваш ендокринологічний профіль.

Тренування з великою вагою, яке навантажує хребет (присідання, тяга, пресові навантаження), безумовно, найкраще, що ви можете зробити з кістками. Наприклад, у жінок, які часто присідають або піднімаються біля своїх максимумів, щільність кісткової тканини порівнянна з чоловічою.

Чому це працює Силові тренування запускають відновлення кісток і покращують гормональний баланс.

Це також змушує клітини ставати більш чутливими до інсуліну, оскільки їм потрібно більше енергії для виконання роботи, яка від них вимагається. Це важливо для бігунів, які, як правило, роблять дієту з високим вмістом вуглеводів.

Як ми це зробимо? Зниження стресу, формування кісткової тканини та чутливість до інсуліну можна покращити за допомогою програм, описаних вище - або ви можете виконати звичайну програму вправ для всього тіла, яка передбачає використання середньої та важкої ваги.

Як це виглядає? Якщо ваша основна увага приділяється структурі кісток, спробуйте програму з №2, але замініть гіперекстензії на верхній прес.

Якщо ви більше любите зменшення стресу та здоров’я інсуліну, скористайтеся тренуваннями №1, спрямованими на спалювання жиру. Якщо короткі перерви роблять навчання занадто вимогливим, трохи продовжте його, інакше ви будете занадто напружені. Занадто багато стресу = більше кортизолу, і ми цього не хочемо. Перерва на одну-дві хвилини теж чудова.