Сон; схуднути - фаза глибокого сну

Сон такий природний, як і дихання. І все ж багато людей відносно мало знають про процеси, що відбуваються в організмі під час сну. Дуже мало людей усвідомлюють зв’язок між відсутністю сну та ожирінням. Насправді, регулярний достатній сон допомагає схуднути і підтримувати оптимальну вагу тіла. І навпаки, це також означає, що ті, хто спить занадто мало, мають надлишкову вагу!

Чому брак сну товстить

Ті, хто довше спить, мають менше часу на їжу. Незважаючи на це, організм спалює калорії під час сну. Це вже пояснення того, чому сон робить вас стрункими. Однак біохімічні процеси, що відбуваються в організмі вночі, також позитивно впливають на масу тіла. Коли ви спите, виділяються гормони, які регулюють почуття голоду та ситості. Наш біоритм (ритм сну і неспання) відіграє елементарну роль, завдяки чому нічні процеси організму протікають гладко.

Сон контролює біохімічні процеси вночі

Організм контролює різні процеси під час сну

Власне, це наш біоритм, який сигналізує про те, коли нам потрібен спокійний сон, а коли час лягати спати. Наш внутрішній годинник також сигналізує нам про те, яка у нас індивідуальна потреба у сні. Однак повсякденне соціальне та професійне життя перешкоджає природній потребі у сні. Ми часто не лягаємо, коли ми втомлені та знесилені, а коли ми виконали всі свої щоденні зобов’язання. Вранці будильник змушує нас закінчити життєво важливий сон у визначений час, щоб задовольнити щоденні потреби школи, навчання, роботи, а також ведення домашнього господарства та догляду за сім’єю. Рідко є можливості відпочити і виспатися.

Біоритм коливається, і через нас регулярно скорочуються фази сну

Початок роботи
Назад до школи
щоденні зобов'язання

і, зрештою, соціальний тиск утримує нас від задоволення природної потреби у сні. У сучасному суспільстві важкий сплячий, швидше за все, може бути заклеймований як ледачий.

Кількість сну, необхідна для здорового життя, була б важливою. Поки ми спимо, в організмі відбуваються елементарні процеси, які служать регенерації, підтримують гармонію біохімії організму та допомагають запобігти ожирінню. До того ж, недосипанням стає нудно. Він сприяє таким захворюванням, як серцево-судинна система та діабет. Прочитайте більше про це в нашому посібнику з недосипання: причини, симптоми та наслідки .

Гормони контролюються під час сну

Кілька наукових досліджень показують, що занадто мало сну значно збільшує ризик ожиріння. Це також підтверджує д-р. Ганс Гюнтер Вес, серед іншого викладач Університету Кобленц-Ландау, автор спеціалізованих книг та член правління Німецького товариства з досліджень сну та медицини сну, коротше DGSM.

У захоплюючому дослідженні Чиказького університету вивчалася залежність між тривалістю сну, ожирінням та успіхом дієти. Тестовій групі з 10 людей довелося дотримуватися низькокалорійної дієти в рамках наукового дослідження. Про втрату ваги дослідники виявили наступне.

Втрата м’язів при незначному сні

На двотижневій фазі випробування випробовувані спали 5,5 годин щоночі. Випробувані втрачали масу тіла в процесі. Однак вони втрачали м’язову масу за коротший час сну.

Зниження жиру при тривалому сні

Під час двотижневого етапу дослідження випробувані спали по 8,5 годин на ніч під час дієти зі зниженою калорійністю. Втрата ваги в основному демонструється втратою жиру в організмі.

За ніч організм втрачає близько 0,5 літра води. Тому ви важите менше вранці, ніж увечері раніше. Люди, які менше сплять, втрачають менше води в скорочену ніч.
Приблизно кожні 4 години тіло сигналізує, що ми голодні. Ми їмо, щоб задовольнити потребу організму в енергії. Однак, якщо ми спимо на 3 або 4 години довше, ми їмо і п’ємо рідше і, таким чином, вживаємо менше калорій.
Протягом ночі організм людини регулює гормональний баланс. Наш організм виробляє гормони, що регулюють апетит, які допомагають тримати вагу під контролем.

Кортизол і лептин: лікерні гормони

Ми повинні виступати фізично протягом дня. Для цього тілу потрібна енергія. Протягом дня він виділяє гормон голоду грелін, який використовує сигнал голоду, щоб змусити нас приймати їжу, щоб забезпечити організм енергією.

Протягом ночі організм пригнічує виділення греліну. Натомість пригнічуючий апетит гормон лептин інтенсивніше виділяється під час сну. Ці гормональні процеси переривають 4-годинний ритм голоду вночі. Цей процес гормонального контролю пояснюється тут більш докладно.

Дослідники з Чиказького університету також прийшли до дослідження, припускаючи, що коротший час сну пов'язаний із збільшенням вироблення гормону стресу кортизолу. Якщо перевтомлене тіло виробляє занадто багато кортизолу, воно все частіше вдається до м’язів як джерела енергії. Втрату ваги на коротких шпалах можна пояснити втратою м’язів, а не втратою жиру в раціоні випробовуваних.

Інсулін: гормон відгодівлі ввечері

Ще одним гормоном, що виробляється організмом, є інсулін. При попаданні вуглеводів у організм виділення інсуліну збільшується, завдяки чому вуглеводи, жири та білки транспортуються до м’язів та жирових клітин. Оскільки ми використовуємо більше енергії протягом дня, ми не наберемо вагу, якщо покриваємо лише потребу в калоріях. Однак інсулін призводить до збільшення ваги, якщо він виділяється незадовго до сну. Тому ввечері слід уникати певної їжі, а також віддавати перевагу продуктам, багатим на білки.

Чи можете ви схуднути, спавши?

Струнка уві сні? Це не так просто!

Безумовно, було б занадто великим сподіванням мати можливість схуднути під час сну, не змінюючи дієти. Достатній час сну допомагає, якщо ви хочете схуднути і жити здоровіше. Зокрема, не слід недооцінювати вплив відгодівлі інсуліну щодо здорової маси тіла. Якщо пізнім вечором стимулювати вироблення інсуліну дієтою з високим вмістом вуглеводів, збільшення ваги неминуче.

Для того, щоб можна було схуднути не тільки під час сну, але і вдень, між окремими прийомами їжі слід дотримуватися перерви в 5 годин. Дієтологи також рекомендують останній прийом їжі протягом дня приблизно за 4 години до сну, щоб допомогти спалити жир вночі.

Якщо ви страждаєте безсонням і любите гризти постільні ласощі на ніч або ви гризете чіпси в ліжку, бо не можете заснути, ці поради допоможуть швидше заснути, краще спати та успішно оголосити війну надлишковій вазі.