Найкращий сніданок спортсмена - ХАРЧОВА СИНЕРГІЯ - Харчування та здоров’я
Поділитися дописом "Сніданок найкращого спортсмена"
Гостьова стаття, написана Лоїком Шнекенбургер з блогу Програма Excelsior
Займатися спортом - це добре. Це чудова річ. І це точно буде одне з найкращих рішень у вашому житті. !
Але під час своєї тренерської кар’єри я бачив, як погано деякі люди це роблять. І, можливо, ти є його частиною, навіть не усвідомлюючи цього.
Бо піклуватися про себе - це неймовірна і складна наука. А займатися спортом не означає просто бігати або штовхатися у спортзалі кілька разів на тиждень. Це вже добре, якщо ви це зробите. Але ви, мабуть, втрачаєте половину пільг, якщо не застосуєте 3 ключі до хорошої стратегії.
Ця стратегія обіцяє вам чудову форму кожного дня тижня. Підтягнуте тіло, ідеальної ваги і без жиру !
Я, це Лоїк. І для цієї дещо спеціальної статті Ремі залишає мені своє перо. Тому з неймовірним задоволенням я ділюсь з вами першим ключем до цієї стратегії тут: найкращий сніданок !
У цій статті я даю вам перший ключ докладно! Бо тобі вже багато чого можна дати. Інші 2 ключі ви знайдете в моєму власному блозі.
Ми постійно повторюємо вам, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. І все ж, ми годуємо вас найгіршим і можливим мотлохом !
Це дуже просто. Візьміть БУДЬ-ЩО ЗМІ чи реклама продає вам здоровий сніданок: хліб, молоко, крупи, кава з сухарями, варення, масло тощо ... вам слід уникати цього будь-якою ціною. Точні та ідеальні рецепти страв, де їх немає нічого хорошого для вашого організму. Джерело поганої енергії, яке, обмерзавши пиріг, не затримає вас у животі до обіду ... Привіт, тяга до 11 ранку !
Чому я такий категоричний? (і, можливо, трохи вірулентний щодо засобів масової інформації ^^). 2 причини:
Досвід важкого шляху !
Перший, перш за все тому, що я сам був спортсменом високого рівня. Будучи частиною регіональної еліти з карате, я проходив змагання, поки не став 2-м на чемпіонаті світу в 2013 році.
Тож ви можете собі уявити, що я їв камінчики, щоб туди потрапити! (Це вираз, не один із моїх сніданків, так!)
І з усіх цих скель, з якими потрібно було боротися найкраще, були сніданки ... супер рано. Бути готовим дати найкраще від себе та перемогти своїх суперників на татамі о 10 ранку. !
Вам потрібен був один сніданок за раз достатньо легкий щоб мене не тягнути, і досить потужний щоб забезпечити мене енергією, необхідною для таких зусиль.
З часом я дізнався, як тарілка з тістом може бути дуже, дуже поганою ідеєю. Незважаючи на поширені вірування та багато разів, як мені це радили ... повірте, вона не працює !
Поглиблене дослідження
Друга причина полягає в тому, що з тих пір, хоч я і перестав змагатися за навчання, я витратив величезний час на харчування. Як пояснює Ремі в "3 стовпах інвестування у своє здоров’я", після занять спортом та медитації настав час вивчити харчування. Тож я провів там сотні годин, прочитав тисячі різних досліджень, протестував себе та своїх клієнтів-тренерів. І мої висновки лише підтвердили те, що я вже пережив! Завжди знайти те, що є дуже корисний для нашого організму. Як за ефективність роботи, так і за здоров’я.
Але перш за все! Ці самі висновки викликали у мене огиду до засобів масової інформації, які потурають брехні та свідомо передають помилкові переконання. Сьогодні як ніколи. Просто продати вам те, що їм підходить. І зробити вам ідеальні споживчі ляльки.
Презентації робляться! Тут зараз як зробити найкращий сніданок можливим, на спортивний день.
Перше запитання, яке вам потрібно задати собі, це: ви збираєтеся займатися спортом протягом 4 годин після вашого сніданку ?
Якщо це "Так", у цьому випадку ви зможете безпосередньо застосувати 2-й ключ цієї стратегії! Вітаємо, бо це найкраще для вашого організму! Це мій власний метод у програмі Excelsior. І я закликаю вас не пропустити такий інструмент. Ви побачите, чому це так найпотужніший метод, і як ця методика сама по собі може також різко знищити відсоток жиру в організмі за кілька тижнів.
Якщо, навпаки, ваш вид спорту запланований пізніше або у вас немає часу знову їсти після сеансу, не панікуйте, ось найбільш підходящий спосіб 😉
Щоб скласти ідеальний сніданок і розпочати день зверху, потрібно думати так:
1. Мені потрібне хороше джерело волокна та з вуглеводи
Зазвичай, кожен раз один або кілька фруктів. Чому ?
Тому що вам потрібні вуглеводи (цукри), але корисні. Тому ми уникаємо фруктозного сиропу, сиропу глюкози, лактози, мальтози, сахарози, декстрину ... та інших злих імен, щоб приховати присутність цукру у вашій їжі. Якщо серйозно, загляньте на зворотний бік своєї продукції, ви будете здивовані ...
Вуглеводи - основне джерело енергії для вашого тіла, а також для мозку. Легка та надійна енергія. Але будьте обережні, які вуглеводи ви приймаєте! Там пастка.
Ви повинні приймати цукру з низьким та середнім глікемічним індексом (ГІ) або, як мінімум, з найменшим глікемічним навантаженням.
Приклад для присвоєння:
- яблуко
- банан
- Ківі
- Груша
- слива
- Помаранчевий
- Мигдальне, фундук, кокосове та соєве молоко
- Темний шоколад
- Мед у дуже малих кількостях (наприклад, для підсолоджування чаю), оскільки навіть якщо його глікемічний індекс досить високий, він має дуже низьке глікемічне навантаження І багато переваг, які добре б застосувати.
Але уникайте:
- пшеничний хліб, а також похідні пшеничного борошна (круасани, млинці тощо). Деякі злаки можуть замінити хліб, ви знайдете їх у кінці цієї статті.
- Ті самі фрукти, про які згадувалося вище, у вигляді промислових соків, але ви можете ідеально віджати їх самі.
- Рисове молоко (КГ вище, ніж в інших рослинних молоках)
- Варення
- виноград
Тому віддайте перевагу цукру (фруктозі) фруктів як загальне правило. Оскільки воно природним чином змішується з водою та клітковинами, його засвоєння дозволяє тілу набагато довше забезпечувати себе енергією.
Таким чином, цукру з низьким або навіть середнім глікемічним індексом дозволять уникнути стрибків інсуліну, які зазвичай виробляють ті, що мають високий ГІ. Забезпечення ідеального розподілу енергії з часом і тим самим уникає тяги між прийомами їжі.
Крім того, поєднання всього цього з волокнами полегшить транзит та поглинання всього іншого. Завдяки їм у вас буде відчуття легкої їжі, яка не робить вас незграбним весь ранок.
2. Джерело білка
Важливим моментом, оскільки саме білки дозволять синтез м’язів. Якщо ваші тренування заплановані на ранок, це дозволить вам уникнути занадто великого катаболізму м’язів (руйнування м’язів через навантаження). І якщо це заплановано на вечір, це дозволить принаймні підготувати запаси !
Отже, тут ми хочемо: горіхи, мигдаль, арахісове масло (ці останні 3 також містять клітковину) або органічні яйця. ... Або навіть білковий порошок відразу, як ізолят сироватки або змішаний горошок (мій улюблений), ідеально підходить для смузі! Рецепти наведені нижче 😉
Якщо ви любите їсти солоне вранці, в цьому випадку не замислюйтесь і обирайте червону або білу квасолю, чудеса харчування !
У цей час доби м’ясо уникають. Що закислить ваш організм і використає ваші щойно поповнені запаси, щоб збалансувати цей раптовий підйом кислотності. У тому ж напрямку яйця також підкислюють, ось чому важливо вибрати їх органічні. Оскільки останні мають набагато більше довгих ланцюгів омега-3. Неорганічні багатші на омега-6. А ці омега-3 прискорюють синтез білка та обмежують м’язовий катаболізм ... Тож загалом, давайте підемо з органічними яйцями !
3. З чого асимілювати все це правильно
Існує ряд способів активізувати все це. Перше, що ви можете зробити, якщо можете, це додайте рослинне масло, щоб збільшити засвоєння всіх мікроелементів та різних вітамінів.
Це дослідження показує, що додавання близько 2 столових ложок олії до салату призводить до максимального засвоєння поживних речовин, плюс засвоєння 8 мікроелементів, важливих для здоров’я, включаючи вітаміни Е, К та А, які пов’язані з профілактикою раку серед інших. Це посилення асиміляції відбувається щоразу, коли ви споживаєте олію разом з рослинами, фрукти чи овочі.
Я особисто рекомендую ріпакову, лляну, камелінову або конопляну олії, які мають ту перевагу, що забезпечують багато омега-3. Це допомагає краще підтягнути організм і запобігти запальним станам, пов’язаним з тренуванням. Тож відновитись швидше, зокрема, з меншою ригідністю м’язів! (і тренуватися частіше, якщо потрібно). З іншого боку, уникайте за будь-яку ціну соняшникову, виноградну і сафлорову олії, які містять надмірний вміст омега-6 жирні кислоти !
Крім того, наш організм гіперчутливий до цукру та білків під час тренувань. Ось чому існує ідеальна доза, розділена до, під час та після тренування. Це другий ключ до цієї стратегії, яку я даю тут: ідеальна доза для збільшення виграшів від тренувань. Застосовується навколо кожного сеансу для досягнення виняткових результатів !
Найкращий досвід сніданку: Miam-O-Fruits
Час приготування: 5 хв
Час очікування: немає
Розмір порції: 1 людина
Інгредієнти:
- 2 середні фрукти на ваш вибір (банан, ківі, полуниця, манго, яблуко, груша ...)
- 1 столова ложка насіння льону
- 1 столова ложка кунжутного насіння
- 1 столова ложка олійних культур на шматки (волоські горіхи, мигдаль, фундук, фісташки ...)
- 1 столова ложка лимонного соку
- 2 чайні ложки ріпакової олії
- 10 грам насіння соняшнику
Інструкції:
- Нарізати фрукти на шматочки. Подрібніть вибране олійне насіння, якщо його ще немає.
- Помістіть все в миску і додайте всі інші інгредієнти ... перемішайте.
- Смачного' !
Примітки:
Найвища зброя війни, подарована для моїх найбільших перемог. Це найповніший сніданок, якщо ви хочете швидко його приготувати. Він містить абсолютно ВСЕ, що вам потрібно. Я все ж рекомендую додавати від 20 до 40 г порошку горохового білка. Щоб мати ідеальне споживання білка, якщо ви плануєте займатися дуже інтенсивним видом спорту (бойовий спорт, витривалість> 2 години або бодібілдинг).
Тартини з арахісового масла
Час приготування: 1 хв
Час очікування: немає
Розмір порції: 1 людина
Інгредієнти:
- Арахісове масло
- Фрукти як бутерброд (яблучний чи інший ...)
Інструкції:
- Наріжте свої фрукти скибочками
- Поширення !
Примітки:
Так швидко, як миска крупи! Жодних вибачень за потрібний час. Я раджу вам насолоджуватися своїми бутербродами з гарним какао-ко - особисте творіння, яке просто складається із заливки какао-порошку мінімум 70% у кокосове молоко (гаряче або холодне)! Якщо ви звикли до дуже (занадто) солодких сніданків, спочатку це може здатися вам дивним. Але це настільки корисно для вашого організму, що ви повернетесь до нього за бажанням !
Ви можете замінити скибочку фруктів скибочкою житнього хліба або хліба з спельтою. У цьому випадку я раджу вам додати банановий пюре з арахісовим маслом, щоб ваші фрукти були.
Крім того, візьміть ваше органічне арахісове масло, існує реальна різниця в користі.
Для хороших вуглеводів:
- Фрукти
- З меду
- Сирі злакові культури (овес, спельта, жито) у дуже малих кількостях, це не повинно бути основним компонентом, а лише задоволенням.
- Темний шоколад 70% мінімум
Для білків:
- Яйця! Це все-таки найкраще.
- Олійні (горіхи, мигдаль та ін.), Які також мають хороші жири та клітковину !
- Білковий порошок (найпростіший), я справді рекомендую горох, або коноплі, але останній брудний у роті! Насправді поширена помилкова думка: добре підібраний білковий порошок корисний для здоров’я !
- Молоко або сир в розумних кількостях, оскільки молочні продукти роблять організм кислим. Раджу розвести коров’яче молоко в 70% какао-порошку. Роблячи це, ваш напій стає основним для вашого організму. Ми переходимо від індексу PRAL від +0,7 до -0,4. Різниця невелика, але достатня ... і це добре знати !
Щоб підсилити всю машину:
- Жир для кращого засвоєння поживних речовин: ріпакова олія (холодного віджиму) якомога швидше! Бажано омега-3 бажано.
- Натуральний стимулюючий напій, стиль кави чи чаю. Дозволяє покращити доступність тіла і, отже, працездатність, з однаковою енергією.
- Лимон для іншої стимуляції може, крім того, мати ефект "детоксикації".
Тепер, коли ви знаєте, як снідати ідеально Ось список того, чого не можна їсти вранці:
- Зернові культури з вмістом цукру більше 50 г вуглеводів на 100 г
- Пшеничний хліб і навіть цільнозерновий хліб (і похідне: сухар, круасан ...)
- варення
- Промисловий фруктовий сік
- ... і що б рекламні ролики не показували вам по телевізору, це головне правило.
Всі ці продукти будуть виділяти колосальну кількість цукру, який не засвоїться вашим організмом. Все, що ви отримуєте від їх вживання, особливо вранці, - це перетворення цих цукрів на жир. Не кажучи вже про гіпоглікемію, тягу або різкі зміни перед обідом.
Можна відзначити монументальну різницю між тим, хто дотримується цих порад, і тим, хто цього не робить. На моєму досвіді після тренінгу понад 350 людей цей розрив можна виміряти роками. Іншими словами, застосуйте цей 1-й ключ і наступні 2, і ви зможете отримати ефективність протягом наступних кількох місяців, чого ваш сусід досягне лише наступного року !
Щодо інших 2 клавіш, ви знайдете їх у блозі програми Excelsior. Скажіть мені в коментарях, якщо ця стаття допомогла вам, я буду відповідати щоразу. І я хотів би ще раз подякувати Ремі за те, що він запросив мене до Synergie Alimentaire! Він робить чудову роботу і належить до тих людей, які справді вкладають кошти у свою справу. Справжнє задоволення !
Поділитися дописом "Сніданок найкращого спортсмена"