Найкращий спосіб бігти вниз RUNNER S WORLD

Бігова лабораторія Алекса Хатчінсона Як найкраще бігти вниз

Можна подумати, що легше спуститися з гори, ніж підніматися. І це правда, коли ви пов’язуєте це із задиханням і биттям серця.

Але що стосується ніг, біг під гору - найнещадніша вправа з усіх можливих. Ексцентричні скорочення м’язів означають, що квадрицепс і литкові м’язи насправді намагаються скоротитися. Однак їм це заважають і змушують розтягуватися. І щоразу, коли нога вдаряється об землю. Ці скорочення спричиняють значні мікроскопічні пошкодження м’язових волокон, виснаження і, зрештою, болі та болі в м’язах протягом днів.

Найнижче споживання енергії з градієнтом 20 відсотків

Два дослідження, представлені в статтях Європейського журналу прикладної фізіології та спортивної медицини, розглядали втому під час ходьби вгору та вниз. Вони пропонують цікаві та практичні поради. Крім того, є оцінка споживання енергії при різних нахилах/схилах з дослідження 2002 року. Ми показали це як графік нижче.

Так, ви, очевидно, використовуєте найменшу кількість енергії під час спуску, коли градієнт становить мінус 20 відсотків. Однак, оскільки кожен крок сповільнюється, а потім знову повільно прискорюється, йдучи вниз, там також споживається енергія, і очевидно, що це так само дорого при екстремальному градієнті -30 відсотків, як і при менш екстремальному градієнті -10 відсотків.

Хитрості для бігу вниз

То як ви можете максимізувати виграш під час спуску, мінімізуючи шкоду? У Європейському журналі прикладної фізіології Міллет та його колеги визначають такі підходи:

Збільшуйте темп: робіть менші кроки, збільшуючи частоту бігу на вісім відсотків. За даними одного дослідження, це зменшило пошкодження м’язів.
Змінюючи підставку для ніг: є підстави вважати, що приземлення на передню частину стопи при ходьбі під гору, на відміну від ходьби на п’яті, створює додаткове навантаження на м’язи, що може призвести до більшого пошкодження м’язів. Відповідно, розумною тактикою було б чергування між стопою передньої стопи, плеснової кістки та п’яткою. Зазвичай це трапляється само собою на нерівномірних ділянках.
Втрата ваги: Не великий сюрприз, але наявність великої ваги тіла підтримує шкоду, завдану бігом під гору.
Біг під гору тренується з бігу на спуск: «З усіх стратегій зменшення негативних наслідків бігу на спуск найкращим варіантом є тренування для бігу на спуск. Багато досліджень показують, що попередні інтенсивні тренування призводять до захисних налаштувань, завдяки чому після подальшого тренувального навантаження такі симптоми, як пошкодження м’язів та втома, зменшуються протягом 10 тижнів після тренування ".

Біг під гору на тренуванні

Особливо важливо: Якщо ви плануєте перегони на переважно похилій трасі, під час тренувань вам слід якомога більше бігати вниз. Незначні болі в м’язах сигналізують про правильну стимуляцію. Спортсмени, які живуть у низині, де поблизу немає пагорбів, також можуть просто скористатися біговою доріжкою та встановити її на "спуск".

Частота та інтенсивність тренувань на гірських бігах з метою досягнення оптимального прибутку дуже індивідуальні і, на жаль, не можуть бути узагальненими. (Оптимальний прибуток означає, що деякі фізичні вигоди від тренування тривають до 10 тижнів - дуже вражаючі.) Правильна сума, звичайно, також залежить від того, наскільки вимогливим є маршрут запланованого бігу. Крім того, інтенсивність не повинна бути настільки масовою, що згодом необхідний повний тиждень регенерації. Хороший тренувальний стимул викликає легкі болі в м’язах на наступний день. Тож цей тренувальний процес можна повторити кілька разів.

Висновок: дотримуйтесь порад і спускайтеся з гори здоровішим способом

Дотримуючись кількох порад, бігуни можуть бігти з гір набагато здоровіше. Особливо для змагань, в яких є не тільки рівнинні переходи, але й вгору і вниз по схилах, варто зайнятися цією темою. Загалом, окрім зменшення ваги, можуть бути рекомендовані тренування в гірських бігах, зміна підніжки для ніг та збільшення частоти кроків. Якщо ви це спостерігаєте, ви зможете спуститися з гір, щоб прийти без використання палиць і з меншим навантаженням на м’язи та коліна.