Найкращий тренувальний режим для накачування рук - Віктор Діаконеску
4 поради щодо побудови ефективного тренування на квадрицепсах
ТОП 5 ПОМИЛОК, КОЛИ МИ НАВЧАЄМО ВАШІ НОГИ І ЯК ЇХ ВИПРАВИТИ
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Введіть найефективнішу програму тренувань з високим повторенням, яка буде тренувати ваші руки унікальним способом, щоб отримати найкращі результати. Це тренування обертається близько 30 повторень у всіх ваших підходах, що спочатку може здатися легким, але насправді воно буде працювати з виснаженням і стимулюватиме масове збільшення м’язової маси. Насправді ви будете дуже здивовані накачуванням та судинністю, які може принести така проста тренування.
Однією з найпоширеніших навчальних проблем є потрапляння на плато, і чим швидше ви вийдете з нього, тим більший прогрес у вас буде в довгостроковій перспективі, тому ви не витрачаєте багато часу. Цей метод підкреслить м’язи руки таким чином, щоб створити максимальний стимул росту за рахунок збільшення кровотоку та стимулювання вироблення гормонів для м’язової маси. Тож не обманюйте себе короткою тривалістю тренування - спробуйте, і ви дізнаєтесь, що насправді це досить складно і навіть корисно.!
Тренування з 30 повторень
Вибираючи вагу, було б краще взяти 40% від значення 1RM (максимальне повторення). Отже, якщо ви можете підняти 50 кг для повторення в біцепс, візьміть 20 кг штанги для цієї процедури.
Тренування складається з 3 вправ на біцепс і 3 трицепси, які ви будете виконувати, чергуючи їх таким чином: виконайте 3 підходи першої вправи на біцепс, потім 3 підходи до першої вправи на трицепс, потім виконайте 3 підходи до другої вправа на біцепс, за якою слідують 3 набори другої вправи на трицепс і закінчують 3 підходами вправи на третій біцепс, після чого 3 підходи на вправу третього трицепса. Вашою метою повинно бути виконати 30 повторень для кожного сету (як би важко це не було!), Дозволяючи 45-секундний відпочинок між сетами. Якщо це виявляється занадто легко, сміливо збільшуйте вагу.
Важливо зазначити, що це тренування не принесе вам чудових результатів, якщо у вас дієта з низьким вмістом вуглеводів або екстремальний план дієти, і настійно рекомендується вживати велику кількість швидкоперетравлюваних вуглеводів до, під час та після тренування, оскільки для збереження глікогену та сприяння одужанню
Ось три дуже ефективні вправи, які дадуть вам уявлення про те, як працює метод, і які можна легко адаптувати до ваших особистих потреб та цілей.
3 набори згинань біцепса з бруском EZ, що чергуються з 3 наборами розриву чола з трицепсом.
3 набори згинань молотка, що чергуються з 3 наборами розтяжок із трицепсом.
3 набори згинань біцепса на лавці Скотта, що чергуються з 3 наборами паралельних віджимань з вагою тіла
3 набори концентрованих віджимань на біцепсі, чергуючи їх з 3 наборами віджимань із щільним хватом.
3 набори згинань молотків на біцепс на похилій лаві, чергуючи з 3 наборами розгинань трицепсів над головою
3 набори згинань біцепса з широким хватом, чергуючи з 3 наборами відкатів трисепсів.
3 набори згинань біцепса біля штанги із зворотним хватом, що чергуються, з 3 наборами розтяжок для трицепсів над головою на тросі.
3 набори поперемінних згинань кабелів для біцепсів з 3 наборами розтяжок трицепсів.
3 набори згинань біцепса Скотта, чергуються з 3 наборами алмазних поплавців.
Для досягнення найкращих результатів виконуйте тренування раз на місяць, оскільки це часто може призвести до перевтоми, і пам’ятайте, що вам потрібні сили для всіх рухів верхньої частини тіла. Але якщо ви будете використовувати його обережно, це дуже допоможе вам зламати свої плато і висунути ваш прогрес за межі вашої уяви, щоб ви тренувались розумно і продовжували накачувати м’язи.!