Найпопулярніші 17 порад щодо розвитку м’язової маси (швидкі результати)
1. Покладайтеся на найкращі вправи
Найефективніші вправи для швидкого росту м’язів - це ті, що дозволяють інтенсивно і безпечно тренувати якомога більше м’язових волокон.
Погляньте на пояснення та відео у статтях нижче, щоб побачити найкращі вправи, організовані групами м’язів:
2. Спершу націліться на внутрішньом’язову напругу
Спосіб виконання вправ надзвичайно важливий.
Здається, багато чоловіків у тренажерному залі виконують певні вправи, але насправді вони трохи інакше вирівнюють тіло, щоб зменшити зовнішні сили, допомогти іншим м’язам, обмежити діапазон рухів або дозволити іншим компенсаціям мати змогу використовувати більші ваги або робити більше. багато повторень.
В основному вони вкрадаються від стимулу гіпертрофії, обмежуючи внутрішньом’язове напруження. Він багато бореться за трохи, і, що ще гірше, носить зап’ястя, зв’язки та сухожилля без потреби.
Тому одна з найважливіших речей, яку ви можете зробити, це переконатися, що ви виконуєте свої вправи оптимально. Не тільки щоб уникнути травм в даний момент, але і отримати максимум від них при мінімальному зносі.
Щоб зрозуміти всі незначні відмінності та пришвидшити ваші результати, які ми створили Підніміться на відео курс і я рекомендую вам переглянути це при першій же можливості.
3. Розумно розподіліть навчання за днями та групами
Поділ на групи та дні, які часто зустрічаються у світі бодібілдингу (наприклад, понеділок - груди, вівторок - спина тощо), далеко не найкраще рішення для зростання м’язової маси, за винятком дуже невеликого відсотка населення, особливо культуристів. Найкраще.
Більшість чоловіків будуть рости набагато швидше з вищою частотою та вищим/нижчим відділом. Детальніше читайте у статті "Спільне навчання”І виберіть програму, яка найбільше відповідає вашому рівню та вашим потребам.
4. Розподіліть збалансовані вправи
Щоб дійсно скористатися перевагами тренувань верхнього/нижнього типу та набагато швидше рости в м’язовій масі, вам потрібно розподілити вправи збалансовано протягом тренувальних днів.
Наприклад, коли мова заходить про основні м’язи, що використовуються для штовхаючих рухів (груди, плечі та трицепс), ви можете зробити:
- Відштовхування від грудей гантелі горизонтально (первинна грудна клітка, вторинні передні плечі та трицепс)
- Насунуто над головою гантелями (первинні плечі, вторинна верхня частина грудей і трицепс)
- Поштовх впритул (первинний трицепс, вторинна грудна клітка та передні плечі)
* Плюс інші вправи для рухомих рухів тощо.
- Насунуто на голову гантелью (первинні плечі, вторинні трицепси і верхня частина грудей)
- Тремтіння грудей (первинна грудна клітка, вторинні передні плечі та трицепси)
- Паралельні поплавки (первинний трицепс, вторинна грудна клітка та передні плечі)
* Плюс інші вправи для рухомих рухів тощо.
Таким чином, наприкінці тижня ви тренували грудну клітку, плечі та трицепс за допомогою 2 вправ з первинним подразником та 4 вправ із вторинним подразником. Відмінний загальний стимул, який завдяки подвійній частоті принесе вам більше збільшення кількості тижнів за тижнем, ніж якби ви робили 3-5 основних вправ для групи за один день.
І така ж ідея стосується тягнучих рухів для верхньої частини та для нижньої частини. Він повинен бути обраний стратегічно, щоб розвивати пропорційні всі групи.
5. Використовуйте кілька та багато повторень
Людський організм має більше типи м’язових волокон і їх розвитку можна досягти за допомогою 3 механізми гіпертрофії.
Тому немає сенсу обмежуватися 3-4 підходами по 8-12 повторень, як це було рекомендовано раніше у всіх тренуваннях з бодібілдингу.
Якщо ви хочете швидко наростити м’язову масу та розвинути міцне та врівноважене тіло, варто націлитись на максимум 3-5 повторень складених вправ, що дозволяють безпечно пересувати важкі ваги, а також для риб. 15 повторень в серії, особливо в ізоляційних вправах.
6. Використовуйте вправи «Допомога»
З часом м’язи, які добре виглядають у дзеркалі, можуть стати більш розвиненими, ніж інші м’язи, які мають вирішальне значення для здоров’я суглобів та спортивних здібностей.
Отже, вони можуть призвести до болю в плечах, колінах і спині або навіть до травм у щоденних рухах.
Отже, повна навчальна програма повинна включати мінімум вправ "допомоги", таких як FacePull, Дамба Паллоф, Фермерська прогулянка ... А також інші рухи, які, навіть якщо вони безпосередньо не сприяють розвитку вражаючих м’язів, підтримують довгостроковий успіх.
7. Вимірюваний та розрахунковий прогрес
Незалежно від використовуваного механізму, збільшення м’язової маси спрацьовує лише після перевищення попередніх меж.
І найбезпечнішим методом для цього є використання одних і тих же вправ протягом декількох тренувань поспіль.
Тільки таким чином ви можете бути впевнені, що робите щось краще, а не просто щось інше - що ви рухаєтесь у бажаному напрямку, ви не крутитеся по колу - і що ви можете рости все більше і більше.
Що ви робите, коли вже не можете піднімати важчі тягарі або робити більше повторень?
Ну, рішення не в тому, щоб опинитися в такій ситуації.
Після того, як ви пройдете рівень початківця і ви помітите, що просування ваг стає все складнішим, я рекомендую використовувати схему прогресу для 1-2 основних вправ.
Така схема прогресу, як та, що використовується пауерліфтерами та іншими провідними спортсменами, гарантує, що ви перевищите свої межі, а перевищивши їх у складі фізичних вправ, ви порушите інерцію та полегшите подолання меж в інших вправах із задіянням тих самих м’язів.
У наступній пораді я покажу вам своє головне рішення для подолання плато та збільшення дедалі більшої м’язової маси, щотижня за тижнем, без перерв.
8. Дотримуйтесь плану, який розумно поєднує все це
"Інтуїтивне" навчання - це жахлива ідея для більшості людей. А "сьогодні я буду робити груди" або "сьогодні я тренуватиму верх" - це не план, навіть якщо ви вже знаєте найкращі вправи.
У короткостроковій перспективі легко ігнорувати важливість плану ...
Але в перспективі втрачені можливості накопичуються, і різниця стає все більшою і більшою.
Тому я рекомендую вам заздалегідь уточнити свій план тренувань. Ідеальний варіант, який прогресує принаймні 9-12 тижнів.
Для цього у вас є два чудові варіанти:
Варіант 1 - створіть свій власний план: Виберіть розподіл за днями та групами якнайкраще для вас, оберіть вправи, які будете виконувати щодня (максимально збалансовано між групами та між механізмами гіпертрофії), виберіть серію та схеми повторень, що використовуються для кожної, і, нарешті, але не менш важливе, вирішіть, як ви просунетеся вправах та їх виконанні протягом тижнів, щоб за 9-12 тижнів ви сформували якомога більш збалансовані всі бажані групи.
Варіант 2 - використовуйте плани, які я визнав найкращими для сотень чоловіків, та детально їх детально описуйте в унікальному Інтернет-путівнику, який я називаю «Секрети м’язової маси». Натисніть тут і дізнайтеся більше.
9. Їжте досить добре *
Поживні потреби чоловіка, який хоче наростити м'язову масу, очевидно, вищі за типові. Як завдяки інтенсивному тренуванню, яке споживає енергію, так і завдяки фактичному розвитку, який вимагає ресурсів.
Питання: що це багато значить?
Для більшості тренерів та любителів фітнесу тут починається історія про калорії - розрахунок базальної швидкості метаболізму, вартість навчання, цільовий надлишок тощо.
Однак я не рекомендую цей напрямок.
Розрахунок калорій виводить все рішення на непотрібно складний шлях, повний прихованих помилок.
Натомість я рекомендую вам починати дотримуватися наведених нижче порад щодо харчування протягом декількох днів поспіль, і якщо ви не бачите бажаних результатів, поступово збільшуйте кількість. Серйозно. Це справді так просто.
10. Споживайте оптимальні кількості якісного білка
У цій галузі проводиться багато досліджень, і навіть якщо результати різняться між собою, більшість показують, що реакція на ріст м’язової маси становить десь між 1,3 - 1,8 грама білка на кілограм ваги. Однак в умовах обмеження калорій в поєднанні з інтенсивними тренуваннями оптимум зростає понад 2 грами і може досягати майже 3 для визначення до початку змагань.
Діапазон настільки широкий через індивідуальні відмінності (травлення та всмоктування, гормональне середовище, відсоток жиру в організмі тощо) та відмінності між джерелами білка, що використовуються.
Для 80-кілограмової людини, яка прагне отримати 1,5 г якісних джерел, загалом 120 г білка легко отримати різними способами. Наприклад: 3 прийоми по 150 грамів м’яса, або 2 прийоми м’яса та один прийом 3 яєць і 50 г сиру, або 4 дещо менші прийоми їжі, або багато інших комбінацій.
Якщо той самий чоловік націлений на 2 г, загалом 160 г може просто означати додатковий прийом їжі або ще дві невеликі закуски.
Якщо це здається складним, не хвилюйтеся - прочитавши наступні важливі поради, ви знайдете повне рішення для досягнення оптимального білка без головного болю з точними грамами.
11. Не уникайте вуглеводів або жирів
Протягом багатьох років вуглеводи та жири звинувачували у відгодівлі та проблемах зі здоров’ям, але правда полягає в тому, що деякі їх типи надзвичайно важливі для спортивного та здорового організму.
І навіть якщо ви зможете наростити м’язову масу за допомогою дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів (кетогенна) або дієта з низьким вмістом жиру, якщо ви їсте багато білка і не суттєво обмежуєте калорії, результати будуть далеко не оптимальними.
Щоб швидко збільшити м’язову масу, принаймні 20% калорій повинні надходити з корисних жирів, а решта (загальна калорійність - білкова калорія - жирова калорія) з вуглеводів.
Знову ж таки, я не рекомендую займатися розрахунками, тому що я покажу вам рішення, яке є принаймні таким же ефективним і набагато простішим.
12. Уникайте відгодівлі та визначайте свої квадрати
Як харчові звички, що призводять до відгодівлі, так і самі жирові клітини (через секрецію лептину) в кінцевому підсумку заважають розвитку м’язової маси (через складні механізми, на які я не буду входити в цій статті).
В основному, немає сенсу набирати вагу в міру набору м’язової маси. Особливо, коли так легко застосувати харчові стратегії, які я збираюся представити вам.
До того ж, якщо у вас є понад 2-3 пальці жиру над животом, ви тільки виграєте, позбувшись його якомога швидше. Тому я рекомендую вам переглянути систему "Позбудьтеся Живіт, як справжній чоловік".
13. Нагодуйте своє тіло мікроелементами
Білки, вуглеводи та жири - це 3 макроелементи - поживні речовини, які нашому організму потрібні у великих кількостях щодня.
На додаток до них існує багато мікроелементів (вітаміни, мінерали, фітонутрієнти, жирні кислоти тощо) - поживних речовин, необхідних нашому організму в невеликій кількості.
Однак "малі" кількості не означають, що їх легко отримати.
Навпаки, завдяки сучасним методам вирощування овочів, вирощування тварин та переробки їжі, майже у кожного з нас є принаймні один дефіцит мікроелементів, який обмежує наші внутрішні функції.
Уявіть, наприклад, що у вас достатньо цегли (білків) для розвитку м’язової маси, але у вас стомлений менеджер сайту, який не знає, як організувати робітників, і вам не вистачає інструментів для всіх. Зрозуміло, що все будівництво займе більше часу.
Це не ідеальне порівняння, але, сподіваюся, ви можете переконатися у величезній важливості цих мікроелементів.
Тому, окрім вибору джерел якісних білків, вуглеводів і жирів (їх тип повинен бути максимально корисним, а їжа, про яку йдеться, приносити якомога більше мікроелементів і якомога менше шкідливих сполук), дуже корисно додавати якомога більше різноманітна зелень під час кожного прийому їжі.
14. Шукайте простих харчових методів, яких слід дотримуватися в довгостроковій перспективі
Навіть якщо ви зробите все якомога краще, за 2 тижні ви не виліпите справді вражаюче тіло.
І, на жаль, більшість людей не можуть дотримуватись плану харчування більше цього, і дуже мало хто має час чи волю, щоб підрахувати, що вони їдять щодня.
Тому я рекомендую вам знайти рішення якомога простіше. Той, якої можна триматися в довгостроковій перспективі і яку можна перетворити на приємну звичку, яка наближає вас до бажаного тіла без головних болів.
Найпростішим та найефективнішим рішенням, як для мене, так і для сотень клієнтів, яким я допоміг, є система харчування пояснюється поетапно в пакеті "Секрети м’язової маси".
В основному, це простий спосіб побачити найкращі продукти в кожній категорії, а також скільки вам потрібно від кожного (без розрахунків) протягом дня та створити власний план харчування не більше ніж за 10 хвилин. Потім, за допомогою кількох простих правил, ви пристосуєтесь до своїх потреб і перетворите оптимальний раціон у приємну звичку дотримуватися, яка швидко розвине ваші бажані м’язи. Натисніть тут і дізнатися більше.
15. Подумайте про додавання деяких корисних добавок
Добавки аж ніяк не є ключем до вражаючих м’язів, але деякі з них можуть спростити процес і пришвидшити результати.
Наприклад, якісний білковий ізолят може бути дуже корисним, коли у вас немає можливості з’їсти нормальну їжу або досягти необхідної мети дня, а креатин може підвищити спортивні показники та додати трохи додаткового об’єму м’язовій клітині.
Проблема полягає в тому, що багато добавок на ринку вводять в оману. Багато компаній використовують низькоякісні інгредієнти або перебільшують переваги пропонованих ними продуктів.
Прочитайте наступне експертне та неупереджене керівництво щодо добавок щоб точно побачити, які добавки я рекомендую, і де ви можете знайти якісну їх версію.
16. Надає належного значення одужанню
Зростання м’язів спрацьовує під час тренувань, але відбувається в більш пізні періоди.
Періоди часу, які не всі однакові. Наприклад:
За 8 годин сну на ніч ви можете спати 2 години глибокого сну (той, що має відношення до відновлення) або лише 40 хвилин, а в решту 16 годин дня ви можете дозволити відновлення більшу частину часу або майже повністю заблокувати його.
В основному і тут дуже важлива якість.
Тому я рекомендую вам щодня надавати значення сну та стресам (фізичним, емоційним та інтелектуальним) та шукати шляхи їх оптимізації.
Найефективніші рішення зі сторони сну включають: прокидання щодня в один і той же час, обмеження синього світла за 2-3 години до сну та підготовку темного та безшумного середовища при температурі близько 20 градусів.
Окрім них, існує безліч інших простих прийомів, які в довгостроковій перспективі значно вплинуть, і для повного рішення ми включили їх до системи "Секрети м’язової маси" разом із найкращими навчальними програмами та стратегіями харчування.
17. Використовуйте формулу успіху
Ви можете знайти незліченну кількість відео з вправами та порадами щодо харчування ...
І може бути спокусливо слідувати порадам більш мускулистого хлопця в кімнаті ...
Але чи справді це вам допомагає? Це найкращі рішення для вас?
Сумна правда полягає в тому, що більшість типів м’язів навряд чи знають, як вони потрапили таким чином після багаторічних зусиль, а тим більше як допомогти людині з різними потребами швидко отримати м’язи, яких він хоче.
Багато порад, які вам легше вважати, є неправильними (серйозно!) Або абсолютно недоречними для нормального чоловіка, який хоче мати більш вражаючі м’язи, не присвячуючи своє життя в тренажерному залі.
І хорошої поради, яку ви можете знайти, недостатньо - це лише кілька частин загадки. Шматочки, які багато змішуються із шматочками зовсім іншої головоломки і не досягають цілісного образу.
Протягом останніх 9 років я постійно вчився у найкращих світових експертів і застосовував тисячі порад як собі, так і сотням клієнтів. Тож я поступово зрозумів, що саме найкраще працює, і знайти повну формулу успіху.
Я детально описав цю успішну формулу в системі "Секрети м’язової маси" - повний Інтернет-путівник, який вже забезпечив вражаючі м’язи понад 1400 чоловікам.
Поєднуючи найкращі плани тренувань з найефективнішими харчовими стратегіями та багатьма іншими маловідомими порадами, система Muscle Mass Secrets принесе вам потрібні м’язи якомога швидше, без зайвих клопотів.
Якщо ви не хочете деякий час наполегливо працювати ...
Якщо ви не хочете продовжувати виглядати розчарованим у дзеркалі через кілька місяців
Але бачити, як ваші м’язи стають все більш вражаючими з тижня в тиждень ...
І насолоджуйтесь захопленням оточуючих ...
Я рекомендую вам розпочати прямо зараз із унікальних рішень у цій повній формулі успіху .