Найпоширеніші помилки при випадному присіданні

Стаття минулого тижня розповідала про різні попередні вправи та прогресії для вивчення одноногих присідань. Сьогодні я перейду до чергової попередньої вправи з вагою власного тіла. Випадковий присідання (болгарський роздвоєний присідання) та модифіковані збільшення чудово підходять для нарощування сили та стійкості ніг, необхідних пізніше для пістолетів. Окрім передньої частини стегон, ефективно тренуються також задня частина стегон і сідничні м’язи. При цьому згинач стегна задньої ноги динамічно розтягується при заглибленні.

Початкове і кінцеве положення присідання з випадів

Рухові характеристики присідання з випадком:

Черевні та сідничні м’язи перебувають під напругою протягом усього виконання, що запобігає появі порожнистої спини
Верхня частина тіла вертикальна, “горда грудна клітка”, постава голови витягнута до спини
Низьке кінцеве положення: утримуйте положення 90/90, тобто переднє коліно і стегно зігнуті на 90 °; Гомілка вертикальна
Стегно задньої ноги в значній мірі розтягнуте - ідеально принаймні на 180 ° (також залежно від гнучкості м’язів-згиначів стегна: прямої стегнової кістки, великої грудної клітки та клубової кістки)
Задня нога кладеться на м'яч стопи

Помилки присідання:

Часто під час цієї вправи не підтримується напруга тулуба, що сприяє порожнистій спині. Окрім відсутності контролю над черевними та сідничними м’язами, це також пов’язано із укороченими згиначами стегна (M. iliopsoas, M. rectus femoris). Наприклад, дуже вдалою вправою на розтяжку для згинача стегна є сам присідання з випадом, тому в основному надзвичайно ефективна вправа для людей, які хочуть поєднати розтяжку та зміцнення.
Ще одна популярна помилка - ковзання вперед. Це означає, що гомілка вже не вертикальна в кінцевому положенні, а нахилена вперед. Вправа стає більш інтенсивним для передньої частини стегон, але в той же час навантаження на коліна значно зростає.
Часто трапляється з другою помилкою: передня піднімання каблука. Причинами цього є здебільшого укорочені литкові м’язи, а також погана концентрація уваги. З цим дефектом навантаження на коліно ще більше зростає
Переднє коліно рухається всередину (як стукіт-коліна). Часто трапляється в поєднанні з плоскими дугоподібними стопами і може бути швидко виправлений за допомогою більш сумлінного виконання. У довгостроковій перспективі також варто проводити тренування викрадачів стегна

У наступному відео ви можете побачити правильне виконання присідання на випаді на рухомих зображеннях:

Загалом, чим більший випад і вужча позиція, тим складніше його виконати. Крім того, присідання з випадком може бути змінено наступними способами з точки зору складності:

покладіть задню ногу супінатором на сходинку або вагову лаву (= більша вага на передній нозі + менш стійкий)
Поклавши передню ногу на сходинку, вправу легше
для ще більшої нестабільності ви можете розмістити супінатор на м'ячі Пецці або м'ячем ноги на півкулі (наприклад, м'яч Босу)
Підвішені легені: якщо у вас є тренажер для слінгів (наприклад, AeroSling), ви також можете повісити задній супінатор у петлі тренажера для слінгів
Додаткова вага (лише для досвідчених користувачів): випади також можна виконувати з додатковими вагами: будь то гантелі ліворуч/праворуч, штанга на спині або вагові пластини над головою. Все дозволено, доки зберігається головний пріоритет у цій вправі: напруга тулуба!
Асиметричне навантаження: Це особливо цікаво для тренування м’язів, що стабілізують, коли вага, наприклад, у вигляді гантелі або гирі, несеться лише з одного боку. Тоді ваші стабілізаційні м’язи в області шлунка та сідниць повинні особливо напружено працювати, щоб підтримувати статику!

Однак намагатися збільшити слід лише в тому випадку, якщо ви без особливих проблем освоїли базову форму присідання зі своїм вагою: 3 × 15 повторень з правильним виконанням можна використовувати як корисну орієнтацію для орієнтування.