Найпоширеніші помилки щодо низьковуглеводних дієт »Mag
Після кількох останніх статей, включаючи статті про вегетаріанців та веганів, читачі надіслали нам інші статті про низький вміст вуглеводів. Оскільки харчування є дуже складною темою і викликає багато питань, я вирішив звернутися до всіх пунктів статті.
Підсумовуючи, можна сказати, що Статті проти низьких вуглеводів не мають єдиного джерела (Дослідження) мають, риторично сумнівний сформульовано та поняття з низьковуглеводних вводить в оману представляє.
Але я також хочу виділити позитивні речі зі статті, яка збігається з дієтою з низьким вмістом вуглеводів:
- Ми повинні їсти більше корисних жирів
- Слід уникати поганих вуглеводів (наприклад, пшеничного борошна та цукру)
- Низький вміст вуглеводів - чудовий спосіб схуднути
- Дієта повинна містити багато овочів і горіхів
Стаття риторично нечиста. Якщо використовуються такі слова, як «відсутність» або «збалансоване» та формулювання на кшталт «занадто велика концентрація», це завжди дуже позитивно чи негативно. На жаль, ці твердження не можуть бути підтверджені фактами. За допомогою цього фокусу, який також називається Соціальні міркування відомо, на читача впливає.
Спочатку низький вміст вуглеводів називають "новою інфузією", а пізніше - "новою тенденцією". Обидва твердження не можуть бути істинними. Насправді, низький вміст вуглеводів не є новим, і в останні роки наука адаптувала його до нашого сучасного середовища життя. Ми також говоримо про чітко сформульовану дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Негативним є те, що низький вміст вуглеводів використовується для збуту та продажу нових продуктів. Цьому можна протидіяти той факт, що ми маємо велику кількість спеціальних продуктів з низьким вмістом жиру, від легкого сиру до цільнозернових тостів. Завдання всіх харчових компаній - продавати більше і отримувати більше продажів та прибутку. Як тільки потреба визнається досить великою, корпорації намагаються її задовольнити і перетворити на гроші. Це критика нашої (капіталістичної) ринкової системи і не є важливою для встановлення істини щодо того, чи здоровий низький вміст вуглеводів.
Загалом, крім аргументів псевдо та солом’яної людини, використовуються інші помилки чи помилки. Але ми хочемо вдатися до деталей тут.
У німецькій мові термін дієта часто називають «для задоволення потреб хворої людини, людини із зайвою вагою тощо». збалансована дієта "(Дуден).
Тому я волію використовувати термін дієта, оскільки я не дотримуюсь (обмеженої у часі) дієти і не хворію. Це відповідає оригінальному грецькому кореню слова ("спосіб життя"/"спосіб життя")
Це означає, що я хочу знайти дієту, яка:
- здоровий або не робить мене хворим
- Я можу виступати все життя і піклуватися про себе
- є всі необхідні будівельні блоки для мого організму, які йому потрібні для оптимального функціонування.
Їжте менше, ніж я споживаю (калорії в/міф про калорії).
Оскільки протягом усього життя не можна їсти менше, ніж ви споживаєте (= голодуєте), це не стратегія дієти (але це дієта з обмеженим часом). Це базується на помилковості, згідно з якою я можу активно контролювати своє тіло, щоб їсти менше і споживати більше. З цією метою я написав багаточастинну серію статей, які детальніше розглядають цю тему.
Наші гормони контролюють наше тіло і можуть, наприклад, знизити температуру тіла, щоб краще справлятися з ситуацією голоду. Організм робить це автоматично, і ми не можемо активно цим керувати. Тож організм активно працює проти наших зусиль.
Як довго існує низький вміст вуглеводів?
В Англії Вільям Бантінг видав буклет у 1868 році. Зміст надходить від його лікаря д-ра. Гарві та, спираючись на лекцію французького лікаря доктора Клод Бернар. Перші два видання розповсюджуються безкоштовно. Бантінг хотів уникнути звинувачень у справедливому прибутку. Це сучасний початок з низьким вмістом вуглеводів.
Американський дослідник д-р. Лорен Корден (Лорен Корден) (кафедра охорони здоров’я та підготовки кадрів при Університеті штату Колорадо) показав у своїх дослідженнях з 1997 р., Що наші предки кам’яного віку також харчувались цим способом. Їжа палео або кам'яного віку, безумовно, стала більш відомою в результаті. Тож наші предки їли низьковуглеводну сотню тисяч років тому.
Тому не можна говорити про нову тенденцію. У будь-якому випадку, поточний вплив досліджень очевидний, коли мова йде про точний розподіл між жиром, білком/білком та вуглеводами/цукром. У цій серії статей ми обговоримо, які корисні вуглеводи та жири рекомендуються.
Палео/низький вміст вуглеводів та зерна
Ми всі сходяться на думці, що пшеничне борошно (зерно) та рафінований цукор шкідливі для здоров’я. Більш-менш швидке підвищення рівня цукру в крові - не єдина причина уникати цих вуглеводів.
Зерно містить багато шкідливих речовин. Навіть якщо у вас не діагностували непереносимість глютену, слід уникати вживання зерен. Палео 360 дає хороший огляд фітинової кислоти, омега-6 жирних кислот, глютену тощо.
Я також хотів би зазначити, що коріння, фрукти, горіхи та овочі - це не зерно, як зазначено в статті. Передусім овочі, горіхи і певною мірою також фрукти та коріння (крохмалисті овочі, такі як гарбуз, морква та пастернак) мають своє місце в дієті з низьким вмістом вуглеводів та палео.
Найкраща дієта (для схуднення)
Якщо нас "цікавить" лише тимчасова зміна раціону, ми хочемо вибрати дієту, яка найкраще веде нас до нашої мети.
Це означає, що він повинен бути легким у виконанні, здоровим і, якщо це можливо, приносити швидкі результати. Тут стаття згадує про неуточнене дослідження, в якому низькі показники вуглеводів добре. Я зібрав подальші дослідження з посиланням на джерело.
- Це легко зробити мало голоду, достатньо енергії на день
- Здоровий Значення крові, жиру та м’язової маси, цукру в крові та артеріального тиску повинні розвиватися позитивно. Також не повинно бути дефіциту (наприклад, вітамінів)
- Швидко Тут ми не хочемо надто швидко втрачати жир, але хочемо досягти значних успіхів у здорових рамках.
Це легко зробити
Я не хочу голодувати, коли сиджу на дієті. Ми хочемо привести наше тіло в гормональний стан, в якому воно може оптимально отримати доступ до власних запасів жиру. У той же час метаболізм повинен бути якомога більшим, щоб споживати багато енергії у вигляді жирових запасів. Але як тільки організм отримує занадто мало їжі, обмін речовин припиняється, і ми споживаємо менше. Голод означає: клітини організму не отримують достатньо енергії та/або сигнали голоду та ситості змішуються. Вуглеводи призводять до підвищення рівня цукру в крові (вуглеводи - це різні форми цукру, які розщеплюються і рано чи пізно потрапляють у кров). Оскільки занадто велика кількість цукру в крові шкідлива для нас, наш організм виділяє гормон, який називається інсуліном, який говорить усім клітинам використовувати цукор і припиняти виділення жиру («спалювання»), поки цукор знову не стане нормальним. У такому стані наш організм не може отримати доступ до своїх запасів жиру. Якщо їсти мало (обмеження калорій), організм через деякий час переключиться на екстрену програму і вимкне метаболізм. Той, хто хоч раз відчував дієтичне плато, знає, що я маю на увазі.
Завдяки чітко сформульованій дієті з низьким вмістом вуглеводів рівень цукру в крові підтримується дуже постійно. Це дає організму можливість звільнити накопичений жир. Різні клітини в організмі також вчаться краще ладнати з жиром як джерелом енергії.
Оскільки в організмі завжди доступна енергія (накопичення жиру), а сигнали від гормонів інсуліну та лептину (почуття голоду) нормалізуються, багато людей з низьким вмістом вуглеводів автоматично і добровільно знижують споживання калорій, не змушуючи. Інші калорії організм отримує з жирових запасів.
Здоровий і швидкий
Особливо я хочу виділити так зване дослідження «від А до Я», проведене у 2007 році.
За словами дослідників:
Втрата ваги була найвищою через 12 місяців у групі [з низьким вмістом вуглеводів].
Англійською мовою є огляд 23 досліджень з низьким вмістом вуглеводів з подальшими деталями.
Оптимальна структура дієти з низьким вмістом вуглеводів
Оскільки кожен з нас різний, низький вміст вуглеводів також повинен бути адаптований до відповідної людини. Ось деякі основи, які в статті неправильно зрозумілі.
Існує три макроелементи, які слід розподілити наступним чином:
- З низьким вмістом вуглеводів
- Помірний білок
- Високий вміст жиру
У кожен момент важливо звертати увагу на правильні джерела жиру/білка/вуглеводів. Оскільки немає їжі, яка б складалася лише з жиру (наприклад, вершкове масло = 80% жиру) або лише вуглеводів (наприклад, пастернак = 12% вуглеводів) або лише білка (наприклад, куряча грудка = 23% білка), завжди є одна Поєднання макроелементів, присутніх у їжі. Мікроелементи (вітаміни, мінерали) також містяться в різних компонентах їжі. Грунт невеликого органічного фермера забезпечує салату більшою кількістю мікроелементів, ніж порівнянний салат із теплиці.
З низьким вмістом вуглеводів
Спортивні та здорові люди можуть переносити більше вуглеводів, ніж люди з надмірною вагою. Тут ви повинні чітко адаптувати дієту до своїх особистих обставин.
Якщо ви можете терпіти більше вуглеводів, ви можете скоригувати свій раціон, наприклад, солодкою картоплею, морквою, гарбузом, а іноді і фруктами.
Всім, хто вже має порушений обмін речовин і має надмірну вагу, слід уникати певних продуктів, крім пшеничного борошна та цукру. Крім того, наприклад: Картопля, рис, а також банани та виноград є особливо табу через швидко доступний цукор, який вони містять.
Цілісні зерна не рекомендуються, навіть якщо вони кращі за звичайні. Так само, як сигарети з фільтром кращі за фільтри, але не здорові. Тут також трапляються згадані проблеми з фітиновою кислотою, омега-6 жирними кислотами та глютеном. Рівень цукру в крові також підвищується повільніше, але все одно без потреби. Тіло не потребує підвищення рівня цукру в крові, щоб жити, і йому доведеться знову реагувати на вивільнення інсуліну.
Оскільки ми, люди, є лише епізодичними споживачами, але постійними споживачами енергії, наше тіло має безліч механізмів, які завжди оптимально забезпечують нас енергією. Магазини жиру - це частина. Ми також можемо виробляти власний цукор (глюконеогенез), і тому нам не потрібно його приймати з їжею. Якщо жир з жирових клітин розщеплюється і використовується, цукор можна швидко і легко створити з “залишків”, так званого гліцерину.
Помірний білок
Низький вміст вуглеводів не означає споживання тонн білка. До речі, вегетаріанці без м’яса можуть також харчуватися з низьким вмістом вуглеводів, якщо правильно вибрати джерела білка. Тож не завжди доводиться говорити про м’ясо та ковбасу.
Тіло може за певний час лише «накопичити» невелику кількість білка. Якщо в їжі або дієті занадто багато білка, надлишок перетворюється на цукор і, отже, має такі ж гормональні наслідки, як споживання занадто багато вуглеводів. Крім того, метаболізм виробляє амоній під час розщеплення білка, що може призвести до неприємного запаху з рота, згаданого в статті.
У наступній частині я хотів би детальніше зупинитися на темі правильних жирів, вітамінів та мінералів та найважливішого органу нашого тіла - мозку. Я також розповім про такі захворювання, як остеопороз та проблеми з нирками.
Неприємний запах з рота (науково халітоз) представлений у статті як «побічний ефект» спалювання жиру. Насправді раптовий неприємний запах з рота може бути викликаний двома речами:
Особливо на початку 1970-х років з першою дієтою Аткінса, багато дієт з низьким вмістом вуглеводів дотримувались занадто багато білка. Надлишок білка створює леткі сполуки сірки. 80-90% усіх випадків пов’язані з неадекватним контролем нальоту, захворюванням пародонту, сухістю у роті, неправильною корекцією зубів і, насамперед, надмірним ростом бактерій у задній третині мови. (Наукове джерело: SADJ [2005, 60 (1): 17-19]: Галітоз: огляд
- Кетонові тіла та коротколанцюгові жирні кислоти
Також відомо, що коли метаболізм голодний або коли організм перейшов на спалювання жиру, виробляються кетонові тіла, що в основному трапляється при кожній дієті (= обмеження в часі споживання калорій). Досліджуючи цю статтю, я також знайшов багато згадок про те, що слід пити більше (що, однак, не досліджувалося в дослідженні). В основному, пити більше рівносильно підтримці вологості слизової оболонки порожнини рота.
Тут теж я хотів би спочатку обговорити подібність.
Мононенасичені жирні кислоти (переважно у формі оливкової олії) здорові. Оливкову олію не слід нагрівати і її можна додавати в готові овочі, наприклад, в салат або на тарілку.
Поліненасичені Омега-3 жирні кислоти здорові (риб’ячий жир). Або ви споживаєте рибу, виловлену в дикій природі (у вирощуваній рибі менше омега-3 жиру), або ви додаєте риб’ячий жир (тобто ви приймаєте ложку хорошого продукту як дієтичну добавку. Капсули, як правило, мають занадто мало омега-3, а тому марно витрачають гроші)
Де науковий погляд на «добре сформульовану дієту з низьким вмістом вуглеводів» різниться, коли дивитись на наступні групи жирів
Поліненасичені жирні кислоти Омега-6
Це в основному включає всі насіння/зародкові олії, такі як ріпак, але також соєву, кукурудзяну та соняшникову олію, а також гарбузову олію.
Якість обробки: використовуйте лише олії холодного віджиму.
Завдяки цьому принципу кукурудзяна та соєва олія принципово виключаються. Нагрівання масел швидко стає прогірклим. Щоб приховати це, олії, що виробляються, проходять процес фільтрування та дезодорування. Ця хімічна обробка також означає, що невелика залишкова кількість використаних хімічних речовин (дозволених законом!) Залишається в готовій олії.
Олія з гарбузового насіння, що використовується в невеликих кількостях як "спеція" до салату, звичайно, не проблема.
Той, хто раніше використовував ці олії для смаження, повинен перейти на освітлене масло, (органічне) сало або рослинне кокосове масло холодного віджиму.
Насичених жирів
Насичені жири, які є особливо корисними для здоров’я (за умови меншої кількості вуглеводів), безпосередньо не розглядаються. Тривалий час ці (переважно тваринні) жири демонізувались через звичайну нестачу їжі. Стаття на моєму веб-сайті дає хороший огляд цього:/наука-про-насичений-жир-великий-жир-сюрприз-над-харчуванням /
Добре сформульована дієта з низьким вмістом вуглеводів робить акцент на їжі, щільній до поживних речовин. Якщо ви візьмете загальний вітамінний стіл під руку, ви побачите, наприклад, печінку, яєчний жовток, масло, рибу, м’ясо, капусту, серце та морепродукти, завжди перелічені на найвищому рівні.
Звичайно, вам доведеться звертати увагу на вигляд, який відповідає видам, що харчується травою, особливо з м’ясом та субпродуктами. Тоді ми їмо жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) одночасно з жиром, важливим для засвоєння, який природним чином зустрічається в цих продуктах, і ніщо не заважає ідеальному надходженню.
З метою профілактики остеопорозу в даний час важливим фактором зазвичай вважається лише кальцій. Нашому кістковому мозку також потрібні інші важливі речовини, такі як магній, калій і вітаміни D і K2
Ще одним фактором здоров'я кісток є споживання білка, про що ви можете прочитати тут, тут, тут і тут.
Багато хворих на остеопороз також страждають непереносимістю глютену (целіакія), тому їм слід уникати таких зерен, як пшениця та спельта:
Якщо ваші нирки здорові, вам не потрібно турбуватися про нібито збільшене споживання білка. Як я рекомендую, “добре складена дієта з низьким вмістом вуглеводів” споживає лише помірно більше білка, якщо взагалі, ніж середній австрієць.
Якщо ви зацікавлені, ви можете прочитати одну з оригінальних статей проти вуглеводів тут