Найпоширеніші помилки в їжі, які робить кожен
Уникайте цих поширених помилок, щоб не відставати і позбутися зайвих кілограмів раз і назавжди.
Чи всі жири погані? Чи всі вуглеводи погані? І чи можна споживати занадто багато білка? Маючи стільки суперечливої інформації про харчування, людям легко впасти в нездорові харчові звички, навіть не усвідомлюючи цього. Особливо, коли мова йде про схуднення, коли ви можете схилятися до тих самих (яких можна уникнути) помилок, які несвідомо саботують ваші зусилля.
На щастя, ці дієтичні помилки легко подолати, якщо ви добре обізнані. І саме тут ми заходимо, бо ми тут, щоб допомогти! Прочитайте далі, щоб навчитися на цих типових помилках у харчуванні, котрі всі роблять, щоб ви могли побажати, що ніколи не будете одним із цих людей.
1 Не вживання достатньої кількості жиру
Коли в 1980 році були опубліковані перші американські дієтичні рекомендації, жир розглядався як те, чого слід уникати. Саме ці настрої керували харчовою промисловістю протягом наступних 20 років, навіть коли рівень ожиріння продовжував зростати. Як виявляється, жир, мабуть, ніколи не був проблемою для початку (дослідження показують, що цукор є більшим фактором ожиріння, ніж дієтичний жир), і деякі корисні жири насправді можуть допомогти схудненню. (Привіт, адвокати!)
На жаль, деякі люди все ще вірять цим застарілим порадам. Жир - важливий макроелемент, який допоможе вам почуватися ситим, забезпечить вкрай необхідними поживними речовинами і навіть може знизити рівень шкідливого холестерину. Дотримуйтесь здорових мононенасичених жирів, таких як ті, що містяться в оливковій олії, мигдалі, арахісовому маслі та авокадо.
2 Вживання недостатньої кількості вуглеводів
Вуглеводи були демонізовані як винуватець набору ваги, тому дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже люблять. Хоча це правда, що рафіновані вуглеводи, такі як цукор, біла паста та білий хліб, можуть підвищити рівень цукру в крові та призвести до збільшення ваги, складні вуглеводи насправді можуть допомогти вам схуднути.
Джим Уайт, власник Jim White Fitness, каже, що коли люди скорочують вуглеводи занадто низько, це дійсно може саботувати їх зусилля щодо зниження ваги.
"[Вирізання вуглеводів] дійсно впливає на рівень їх енергії, і вони в кінцевому підсумку прагнуть більше вуглеводів", - говорить він. “Крім того, у них недостатньо енергії для тренувань, тому вони часто не займаються. Крім того, складні вуглеводи містять клітковину, яка підтримує вас ситим і дає вам тривалу енергію. "
3 Їжте занадто багато білка
Білок є важливим макроелементом для схуднення. Це допомагає наростити м’язи, які спалюють калорії під час відпочинку і можуть допомогти схуднути. Але можна зловживати добрими речами.
"Люди просто думають про білок як про священний Грааль, коли йдеться про макроелементи", - каже Вайт. "Вживаючи занадто багато білка, люди цього не усвідомлюють, завжди є калорії, і це все одно може сприяти надходженню жиру в організмі, якщо ви їсте занадто багато. "
Якщо ви регулярно займаєтесь спортом, Вайт рекомендує не перевищувати 1,2-1,7 грама білка на кілограм ваги. Люди, які перестараються з білковими порошками та порціями м’яса, можуть набрати кілограмів.
Якщо ви шукаєте більше корисних порад, підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати рецепти та інформацію про їжу щодня у вашу поштову скриньку. !
4 Перестати їсти цілі групи продуктів
Багато примхливих дієт змушують людей виключати цілі групи продуктів харчування, такі як молочні продукти, зернові або м’ясо. Проблема цих дієт полягає в тому, що вони занадто обмежують і можуть спричинити нудьгу чи демотивацію людей, або навіть поступитися нездоровій тязі. Крім того, усунення важливих груп продуктів харчування може призвести до дефіциту поживних речовин, таких як нестача клітковини, білка або кальцію. Якщо у вас немає справжньої харчової алергії, остерігайтеся планів харчування, які змушують вас кинути великі групи продуктів.
5 занадто обмежуючим
Деякі люди припускають, що якщо скорочення калорій призводить до втрати ваги, різкий дефіцит калорій повинен означати швидший результат. Це не зовсім так. Дослідження, опубліковане в журналі "Психосоматична медицина", показало, що люди, які дотримуються суворої дієти з обмеженим вмістом калорій, довго не втрачають вагу завдяки надмірному виробленню гормону стресу кортизолу. Коли ваше тіло виділяє занадто багато кортизолу, це сигналізує вашому тілу про накопичення жиру, особливо в животі. І це ще не все.
"Коли ви вживаєте недостатньо калорій, ваш метаболізм може сповільнитися, у вас недостатньо енергії для фізичних вправ, і ви можете надмірно потурати", - говорить Уайт. "Ми не рекомендуємо нічого нижче 1200 калорій як частину дієти, особливо для жінок". Крім того, обмежувальні дієти не є вірогідними в довгостроковій перспективі; коли ви завжди голодні і почуваєтесь обділеними, ви частіше зловживаєте нездоровими продуктами комфорту.
6 Переїдання після тренування
Регулярні фізичні вправи є невід'ємною частиною будь-якої програми схуднення, але це не дає вам права випити бажане після того, як закінчите. Звичайно, фізичні вправи спалюють калорії, але люди часто різко завищують кількість спалених калорій (лічильники калорій у фітнес та кардіотренажерах, як правило, дуже неточні). Люди, які винагороджують себе після сеансу поту, можуть переборщити, навіть із, здавалося б, "здоровими" закусками після тренування, такими як білкові коктейлі. Якщо вам потрібно заправитись, скористайтеся порадами фітнес-фахівців.
7 Їжте здорову їжу
Остерігайтеся продуктів, позначених як "з низьким вмістом жиру", "без цукру" або "без глютену"; Те, що вони продаються як продукти, які їдять, не означає, що вони не можуть бути шкідливими для вашої талії. Більшість цих продуктів є високообробленими та містять сумнівні інгредієнти, такі як рослинні олії, аспартам та кукурудзяний сироп. Найкраще дотримуватися продуктів, які не представлені в упаковці (натуральна їжа, цілісні продукти), або, якщо вам справді доводиться, вибирайте щось, що містить мінімум інгредієнтів.
8 порівнюйте всі калорії однаково
Підрахунок калорій може бути ефективним способом схуднення, але не всі калорії створюються рівними. Дослідження, опубліковане в JAMA, показало, що люди, які харчувалися з високим вмістом жиру, втрачали більше ваги, ніж ті, хто їв однакові калорії, але дієти з низьким вмістом жиру, вказуючи на те, що не всі калорії однакові. І вам не обов’язково бути дієтологом, щоб знати, що людина, яка з’їдає 1500 калорій чіпсів, кексів і газованих напоїв, не збирається худнути порівняно з тим, хто з’їдає тих самих 1500 калорій нежирного м’яса, фруктів, овочів і цілого зерна. Якщо ви рахуєте калорії, залиште місце для певних продуктів, які вам сподобаються, але не думайте, що ваше тіло буде обробляти кожну калорію однаково.
9 Не їжте помірковано
Навіть для людей, які складають свої тарілки здоровими калоріями, вони можуть несвідомо саботувати себе. Їжа, яка має ореол для здоров’я, може призвести, зокрема, до збільшення ваги. Хоча існує багато дійсно смачних продуктів, корисних для вас, таких як авокадо, хумус, арахісове масло та банани, вони все ще калорійні і можуть призвести до збільшення ваги, якщо цього не зробити. Занадто обережно. Насолоджуйтесь цією їжею, але обов’язково порції мають бути невеликими.
10 Пийте калорії
Спостерігати за кожним шматочком їжі, що проходить через рот - це одне, а як щодо того, що ви потягуєте? Навіть, здавалося б, здорові напої можуть бути джерелом небажаних калорій. Вичавлені фруктові соки можуть бути справжніми калорійними та солодкими бомбами. Так, навіть зелені соки; часто їх готують з фруктами з високим вмістом цукру, такими як банани та ананаси, тому калорії можуть швидко додаватися. Також подумайте про свою каву: кожна крапля вершків і цукру, яку ви покладете в неї, складається. Щоб не відставати, краще пити воду та несолодкий зелений чай. І не забувайте уникати самих нездорових напоїв на планеті, поки ви перебуваєте в цьому !